Якщо ви коли-небудь боролися з безсонням, ворочалися ночами у розпачі, причина цього може бути не у вашому режимі сну, а… в кишківнику. Зв’язок між здоров’ям кишкової мікрофлори та якістю сну стає дедалі очевиднішим, і експерти кажуть, що турбота про мікробіом може стати ключем до здорового й відновлювального відпочинку.
Дієтолог Фарзанах Нассер із компанії Biotiful пояснює: «Харчування відіграє величезну роль у регуляції кишкового мікробіому, а той, у свою чергу, впливає на якість сну. Компоненти їжі — як-от клітковина, ненасичені жирні кислоти та поліфеноли (потужні речовини, що містяться в яскравих фруктах і овочах), — впливають на здатність корисних бактерій виробляти сполуки, необхідні для якісного сну. Дослідження показують, що різноманітність мікробіому — наприклад, через вживання ферментованих продуктів, таких як кефір — сприяє кращому сну».
Добра новина в тому, що покращити здоров’я кишківника зовсім не складно. Навіть невеликі зміни в раціоні можуть мати вагомий вплив. За словами Нассер, достатньо впровадити лише одну нову звичку — і вже можна побачити результат.
«Дослідження показують, що всього 14 днів щоденного вживання кефіру значно підвищують різноманіття кишкової мікрофлори. Кефір — це натуральний ферментований продукт, багатий на живі культури, які сприяють росту корисних бактерій у кишечнику. Сьогодні легко знайти зручні варіанти — від кефірних напоїв до білкових йогуртів», — зазначає дієтолог.
Ще один важливий крок — збільшити кількість рослинної їжі в раціоні. «Спробуйте включити більше рослинних продуктів: фрукти, овочі, горіхи, насіння, трави, бобові, злаки, спеції, чай — усе це сприяє зростанню корисних бактерій. В ідеалі варто мати 30 різних рослин на тиждень. Крім того, більшість людей не отримують достатньо клітковини — у Великій Британії це 90% населення. Оптимально споживати 30 грамів клітковини щодня — і поступово підвищувати її кількість».
Здоровий кишківник — це не лише гарне травлення. Він впливає на весь організм.
«Підтримка мікрофлори позитивно позначається на роботі імунної системи, контролі ваги, психічному здоров’ї. Тобто дбати про кишківник — означає дбати про себе загалом», — підкреслює Нассер.
Окрім кращого сну, здоровий мікробіом зменшує здуття, зміцнює імунітет, знижує рівень стресу й покращує настрій. Крім того, покращується фізична форма, стан шкіри та загальне самопочуття.
Порушення сну може бути пов’язаним із проблемами травлення. Низьке споживання клітковини, стрес, куріння, алкоголь і брак сну — усе це негативно впливає на мікробіом. Але найбільший ворог — це надмірно оброблена їжа.
«Газовані напої, напівфабрикати, супи швидкого приготування, печиво — усе це приклади ультрапереробленої їжі, яка довго зберігається, має приємний смак, але шкодить організму. Вона провокує запалення в стінках кишечника та сприяє “синдромові дірявого кишківника”, що дозволяє токсинам проникати в кров».
Одне з найцікавіших відкриттів останніх років — це зв’язок між мікрофлорою та психікою.
«Наше самопочуття в голові напряму пов’язане зі станом кишківника. Збалансований мікробіом позитивно впливає на настрій і знижує рівень тривожності», — розповідає Нассер.
Продукти, що покращують психічне здоров’я:
«Дослідження показують, що ті, хто споживав пробіотики протягом чотирьох тижнів, відчували менше стресу — чим ближче дотримувалися дієти, тим помітнішим був ефект», — підсумовує експертка.
Здоров’я кишківника впливає на сон, імунітет, психіку та загальне самопочуття — і навіть незначні зміни в харчуванні можуть мати потужний ефект. Якщо ви маєте проблеми зі сном, травленням чи стресом — можливо, рішення саме у вашому мікробіомі.
«Спробуйте невеликий виклик для себе — перезавантажте мікрофлору й відчуйте різницю», — радить Нассер.