Фарро – одне з найстаріших зернових у світі, яке тисячоліттями було основою харчування у Середземномор’ї та на Близькому Сході, а зараз стрімко повертає собі популярність завдяки своїм унікальним харчовим властивостям та багатому смаку. Це цільне зерно має приємний горіховий присмак, щільну, трохи жувальну текстуру та величезний потенціал для використання у найрізноманітніших стравах – від ситних супів і рагу до легких салатів, гарнірів і навіть корисної випічки. Воно чудово поєднується з овочами, м’ясом, рибою, соусами та спеціями, надаючи стравам нових смакових відтінків і роблячи їх поживнішими.
Фарро є джерелом високоякісної рослинної клітковини – усього ¼ склянки сухого зерна містить близько 5 г цього важливого компонента. Клітковина допомагає підтримувати здоровий баланс мікрофлори кишківника, стимулює регулярне випорожнення, знижує ризик закрепів і навіть сприяє профілактиці деяких онкологічних захворювань травної системи. Сучасні дієтологи наголошують, що понад 90% українців споживають клітковини значно менше за норму, а включення фарро у меню кілька разів на тиждень може істотно покращити стан травної системи.
Вміст розчинних харчових волокон у фарро допомагає знижувати рівень “поганого” холестерину (ЛПНЩ) та підвищувати рівень “доброго” холестерину (ЛПВЩ), що позитивно впливає на здоров’я серцево-судинної системи. Регулярне вживання цільнозернових продуктів, таких як фарро, знижує ризик розвитку атеросклерозу, інсульту та інших хвороб серця. Крім того, завдяки вмісту магнію, калію та антиоксидантів, це зерно допомагає нормалізувати артеріальний тиск і захищає судини від запальних процесів.
Фарро містить близько 6 г білка на ¼ склянки сухого зерна – це чудове джерело амінокислот, необхідних для росту, відновлення та підтримки м’язів. У поєднанні з клітковиною білок забезпечує тривале відчуття ситості, допомагає контролювати апетит і зменшує тягу до перекусів. Для вегетаріанців і тих, хто зменшує споживання м’яса, фарро може стати цінною основою раціону, забезпечуючи організм важливими нутрієнтами.
Приготувати фарро дуже просто: достатньо відварити його у підсоленій воді, зцідити та додати до основної страви. Перловий фарро готується приблизно 30 хвилин, а швидкорозварюваний – лише 10–12 хвилин. Це універсальний інгредієнт, який можна використовувати у сотнях рецептів:
Фарро – це джерело не лише клітковини та білка, а й важливих мікроелементів: магнію, заліза, цинку, селену та вітамінів групи B. Ці речовини сприяють нормальній роботі нервової системи, підвищують рівень енергії, зміцнюють імунітет і допомагають організму краще справлятися зі стресом.
Фарро – це справжня знахідка для тих, хто хоче харчуватися корисно, смачно та різноманітно. Це древнє зерно поєднує в собі багатий склад поживних речовин, потужну підтримку здоров’я кишківника та серця, високий вміст білка та дивовижну універсальність у кулінарії. Включивши фарро у своє меню хоча б 2–3 рази на тиждень, ви отримаєте більше енергії, поліпшите травлення, подбаєте про серце і додасте у свій раціон нові смаки та текстури. Якщо ви прагнете зробити своє харчування максимально збалансованим, фарро – один із найкращих виборів серед цільнозернових продуктів, доступних на українському ринку.
Ardent Mills. New survey explores consumer nutritional preferences, understanding of ancient grains.
Whole Grain Council. Who’s that grain? Spotlight on farro.
United States Department of Agriculture. FoodData Central. Pearled farro.
Thompson HJ. The Dietary Guidelines for Americans (2020–2025): Pulses, dietary fiber, and chronic disease risk—a call for clarity and action. Nutrients. 2021;13(11):4034. doi:10.3390/nu13114034
McRae MP. Dietary fiber is beneficial for the prevention of cardiovascular disease: an umbrella review of meta-analyses. J Chiropr Med. 2017;16(4):289-299. doi:10.1016/j.jcm.2017.05.005
United States Department of Agriculture. FoodData Central. Quino, uncooked.
United States Department of Agriculture. FoodData Central. Rice, brown, long-grain, raw.