Експерти пояснили, чи варто спати далі, якщо прокинулися до будильника

Буває прикро, коли очі відкриваються самі собою задовго до того, як має спрацювати будильник. У таких ситуаціях виникає спокуса викроїти ще трохи часу на відпочинок і негайно повернутися в обійми Морфея. Але чи варто це робити? Ці «бонусні» хвилини можуть здаватися справжнім блаженством, проте питання їхньої користі для організму не таке однозначне, як здається на перший погляд.

Ми поспілкувалися з провідними сомнологами про те, що насправді відбувається, коли ми намагаємося доспати. Експерти пояснили, що повернення до сну не завжди йде на користь — усе залежить від часу на годиннику та фази сну, в яку ви занурюєтеся. Ось як зрозуміти, коли зайва порція сну подарує вам бадьорість, а коли краще встати з ліжка, щоб не провести весь день у стані «ватної» голови.

Експертна думка: хто допоміг розібратися в питанні

• Ламіс Хамдан, доктор медицини, спеціаліст з інтегративної медицини та експерт із довголіття.
• Майк Градісар, доктор філософії, клінічний психолог і керівник відділу вивчення сну в Sleep Cycle.

Що відбувається з організмом під час нічного пробудження?

Навіть коротке переривання сну може завадити вашому тілу виконувати важливу «ремонтну роботу», яка триває щоночі. Під час здорового сну мозок проходить через цикли глибокого сну (фізичне відновлення, робота імунітету, викид гормону росту) та фази швидкого сну (обробка пам’яті, емоційне регулювання та відновлення когнітивних функцій).

За словами доктора Ламіс Хамдан, коли ви прокидаєтеся посеред ночі, а потім знову засинаєте, організм на мить виходить зі своєї природної архітектури сну, а потім намагається в неї повернутися. Це втручання може спричинити тимчасовий стрибок рівня кортизолу, прискорення серцебиття та підвищення пильності, оскільки мозок сприймає пробудження як сигнал до оцінки навколишнього оточення.

Проте не варто панікувати завчасно: короткочасні пробудження є біологічно нормальними і трапляються кілька разів за ніч, часто навіть не закарбовуючись у нашій пам’яті. Проблеми, як зазначає доктор Хамдан, починаються тоді, коли ці пробудження стають частими або тривалими. Саме це фрагментує глибокі фази сну, що призводить до втоми, дратівливості, порушення обміну речовин і підвищення стресу.

Пастка думок та безсоння

Люди з чуйним сном або ті, хто страждає на безсоння, схильні прокидатися повністю. Доктор Майк Градісар пояснює різницю: люди з «хорошим сном» можуть відчути певну бадьорість, але вони просто змінять позу, влаштуються зручніше і знову заснуть. Натомість інші починають дивитися на годинник і аналізувати свій стан, розмірковуючи, чи вдасться їм заснути знову.

Такі нав’язливі думки запускають симпатичну нервову систему: пульс прискорюється, дихання стає частішим, і організм переходить у стан «бойової готовності». Розірвати це замкнене коло стає дедалі важче.

Заснути чи встати: як прийняти правильне рішення?

Обидва експерти погоджуються, що вибір залежить від конкретного моменту. Якщо ви прокинулися посеред ночі або на світанку, краще спробувати заснути знову. Однак, якщо до будильника залишилася година або менше, ситуація змінюється. Якщо заснути не вдається, використайте цю годину для чогось заспокійливого: медитації або читання книги.

Ключові поради від спеціалістів:

• Слухайте своє тіло: Якщо ви відчуваєте спокій і сонливість, залишайтеся в ліжку. Цей додатковий сон підтримає вашу пам’ять та настрій.
• Правило 20 хвилин: Якщо ви почуваєтеся бадьорими і не можете заснути понад 20 хвилин, лежання в ліжку може зашкодити. Мозок почне асоціювати ліжко з місцем для роздумів, а не для відпочинку.
• Метод контролю стимулів: Якщо сон не йде, краще встати, вийти в іншу кімнату і при тьмяному світлі зайнятися чимось монотонним. Повертайтеся в ліжко лише тоді, коли відчуєте реальну сонливість (наприклад, важкість у повіках).

Як запобігти нічним пробудженням?

Перш за все, важливо визнати, що прокидатися вночі — це нормально. Проблема виникає лише тоді, коли це супроводжується тривогою. Доктор Хамдан зазначає, що за частими пробудженнями можуть стояти стрес, коливання цукру в крові, вживання алкоголю або навіть гормональні зміни під час менопаузи.

Як налаштувати свій організм на міцний сон:

1. Оптимізуйте середовище: Зменшуйте інтенсивність освітлення ввечері, підтримуйте прохолоду в спальні та намагайтеся бувати на денному світлі зранку.
2. Відмовтеся від алкоголю: Спиртне може допомогти швидше заснути, але воно стимулює нервову систему в другій половині ночі, руйнуючи фази глибокого та швидкого сну.
3. Заспокойте нервову систему: Працюйте зі стресом протягом дня. Високий рівень кортизолу ввечері — головний ворог спокійної ночі.
4. Дотримуйтеся режиму: Намагайтеся прокидатися в один і той самий час щодня, навіть у вихідні. Це формує «тиск сну», який допоможе організму краще відпочивати в наступні ночі.

Зрештою, якісний сон — це не відсутність жодного пробудження за ніч, а створення умов, за яких ваш відпочинок буде стабільним, безпечним та відновлювальним.

Наукові джерела =>

Stimulus Control and CBTI. Stanford Medicine.