Експерти з харчування визначили, що краще: мигдаль чи волоські горіхи

Ми часто стоїмо перед вибором у відділі сухофруктів: взяти звичний і рідний волоський горіх, який росте майже в кожному українському садку, чи віддати перевагу модному мигдалю? Обидва варіанти — це джерело білка, клітковини та корисних жирів. Але вони не близнюки, і їхній вплив на організм відрізняється.

Щоб допомогти вам зробити правильний вибір відповідно до ваших цілей, ми порівняли ці два суперфуди.

Раунд 1: Суха статистика (Харчова цінність)

Порівняємо стандартну порцію в 30 грамів (це приблизно невелика жменя).

Показник	Мигдаль (30 г)	Волоський горіх (30 г)
Калорійність	175 ккал	204 ккал
Білок	6.42 г	4.38 г
Жири	15.3 г	20.9 г
Вуглеводи	6 г	3.27 г
Клітковина	3.24 г	1.56 г
Кальцій	76.2 мг	26.4 мг
Магній	77.4 мг	42.6 мг

Висновок за цифрами:

• Мигдаль — менш калорійний, містить більше білка, клітковини та кальцію.

• Волоський горіх — більш жирний і калорійний, але містить менше вуглеводів.

Раунд 2: Мигдаль — чемпіон ситості

Якщо ваша мета — скинути вагу або знайти ідеалний перекус в офіс, мигдаль виривається вперед.

Чому варто обрати мигдаль:

1. Контроль голоду. Завдяки високому вмісту білка та клітковини мигдаль чудово насичує.

   «Мигдаль допомагає довше почуватися ситим. Це ідеальний варіант, щоб дотягнути до вечері без шкідливих перекусів», — каже дієтологиня Дон Джексон Блатнер.

2. Заповнення дефіцитів. Близько 50% людей не отримують достатньо магнію з їжею. Жменя мигдалю закриває значну частину цієї потреби, що важливо для регуляції цукру в крові.

3. Здоров’я кісток та шкіри. Мигдаль багатий на кальцій (для кісток) та вітамін Е (потужний антиоксидант для молодості шкіри та захисту мозку).

4. Зниження холестерину. Жири в мигдалі — переважно мононенасичені (як в оливковій олії). Вони допомагають знизити рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ).

Раунд 3: Волоський горіх — їжа для мозку

Волоський горіх — це важка артилерія для вашого серця та розумової діяльності. Недарма ядро горіха навіть зовні нагадує людський мозок.

Чому варто обрати волоський горіх:

1. Омега-3. Це головний козир. Волоський горіх — єдиний горіх, який є відмінним джерелом рослинних Омега-3 жирних кислот.

   «Омега-3 критично важливі для здоров’я серця та когнітивних функцій, а наш організм не може виробляти їх самостійно», — наголошує експертка.

2. Підтримка судин. Рослинні жири волоського горіха роблять судини еластичнішими, що корисно для контролю тиску.

3. Мінеральний коктейль. Він багатий на марганець і мідь, які необхідні для вироблення колагену та підтримки міцності кісток.

Фінальний вердикт: Що обрати?

Однозначного переможця немає, адже все залежить від ваших потреб.

• Обирайте МИГДАЛЬ, якщо:

  • Ви худнете і рахуєте калорії.

  • Вам потрібен ситний перекус на ходу (у порції виходить аж 23 горішки проти 7-8 половинок волоського, тож жувати доведеться довше).

  • Ви хочете збільшити споживання клітковини та кальцію.

• Обирайте ВОЛОСЬКИЙ ГОРІХ, якщо:

  • Ви дбаєте про здоров’я серця та мозку.

  • Ви не їсте рибу і вам потрібне джерело Омега-3.

  • Ви хочете додати користі ранковій вівсянці чи салату (жирніша текстура волоського горіха тут підходить ідеально).

Порада дієтолога: Найкраща стратегія — це різноманіття. Змішайте обидва види горіхів у банці. Так ви отримаєте і ситість від мигдалю, і користь для мозку від волоського горіха. Головне — пам’ятайте про міру (одна жменя на день).

Наукові джерела =>

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2346393/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2346394/nutrients

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9268622/

https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm