Ми звикли чистити фрукти та овочі перед вживанням, вважаючи, що так безпечніше або смачніше. Проте, викидаючи шкірку у смітник, ми часто позбуваємося найціннішого. Зовнішні шари плодів — це справжнє депо вітамінів, мінералів та унікальних рослинних сполук, які природа створила для нашого здоров’я. Вживання продуктів разом зі шкіркою допоможе вам отримати максимум клітковини та антиоксидантів без зайвих витрат.
Ось 10 продуктів, шкірку яких не варто ігнорувати, та поради, як робити це безпечно.
Яблучна шкірка — це майже половина всієї клітковини фрукта. Вона допомагає травленню та дарує відчуття ситості на тривалий час. Крім того, у шкірці зосереджений кверцетин — потужний антиоксидант, який захищає клітини від старіння, бореться із запаленнями в кишечнику та підтримує корисну мікрофлору.
Це може здатися дивним, але шкірка ківі їстівна та надзвичайно корисна. Вживання золотого ківі разом зі шкіркою збільшує споживання клітковини на 50%. Вона також багата на вітаміни С та Е. Якщо вас бентежить ворсиста текстура, просто протріть плід рушником або обирайте гладкі сорти ківі.
Більшість антиоксидантів персика міститься саме в його оксамитовій шкірці. Зокрема, вона багата на хлорогенову кислоту, яка має протизапальний ефект і сприяє зниженню рівня холестерину та артеріального тиску.
Запечена картопля зі шкіркою містить у три рази більше заліза та на 35% більше калію, ніж очищена. Шкірка також уповільнює засвоєння вуглеводів, що допомагає уникнути різких стрибків цукру в крові після їжі.
Біла частина кавуна, що знаходиться між червоною м’якоттю та зеленою кіркою, містить цитрулін. Ця амінокислота підтримує кровообіг та здоров’я серця. Білу м’якоть можна додавати у смузі, маринувати або додавати до рагу як овоч.
Звісно, їсти апельсинову шкірку цілою не надто приємно через гіркоту, але це концентрат вітаміну С. Усього одна столова ложка цедри покриває 9% добової потреби. Вона також багата на флавоноїди та лімонен, які захищають клітини мозку та підтримують здорове довголіття.
Шкірка банана містить калій, клітковину та триптофан — амінокислоту, з якої організм виробляє серотонін («гормон щастя»). Чим стигліший банан, тим більше в його шкірці антиоксидантів. В азійських країнах шкірку часто готують або додають у смузі.
Шкірка червоного винограду — основне джерело ресвератролу. Цю сполуку вивчають як засіб для профілактики серцевих захворювань, раку та навіть для контролю ваги й рівня цукру.
У зовнішньому шарі моркви мінералів та антиоксидантів більше, ніж у серцевині. Бета-каротин, що міститься там, організм перетворює на вітамін А, необхідний для зору, імунітету та краси шкіри. Цікаво, що після короткої термічної обробки бета-каротин засвоюється навіть краще.
Лушпиння цибулі (особливо червоної) багате на антоціани та кверцетин. Воно занадто жорстке, щоб його їсти, але ідеальне для додавання в бульйони та супи під час варіння. Це наситить страву корисними речовинами та надасть їй гарного кольору.
Шкірка може накопичувати бруд, бактерії та залишки пестицидів. Ось кілька порад, як мінімізувати ризики:
Здоров’я починається з дрібниць. Наступного разу, готуючи салат або перекус, залиште ніж для чищення в ящику — ваше тіло буде вам вдячне за таку порцію користі!
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Apples, raw, with skin.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Apples, raw, without skin.
Centers for Disease Control and Prevention. Healthy eating tips.
American Heart Association. Even inside holiday desserts, can apples help keep the doctor away?.
Bayer SB, Heenan P, Frampton C, et al. Two gold kiwifruit daily for effective treatment of constipation in adults—a randomized clinical trial. Nutrients. 2022;14(19):4146. doi:10.3390/nu14194146
Boghossian M, Brassesco ME, Miller FA, Silva CL, Brandão TR. Thermosonication applied to Kiwi Peel: Impact on nutritional and microbiological indicators. Foods. 2023;12(3):622. doi:10.3390/foods12030622
Su Z, Jia H, Sun M, et al. Integrative analysis of the metabolome and transcriptome reveals the molecular mechanism of chlorogenic acid synthesis in peach fruit. Front Nutr. 2022;9:961626. doi:10.3389/fnut.2022.961626
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Potato, baked, peel eaten.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Potato, baked, peel not eaten.
U.S. Food & Drug Administration. How to understand and use the nutrition facts label.
Volino-Souza M, Oliveira GV, Conte-Junior CA, Figueroa A, Alvares TS. Current Evidence of Watermelon (Citrullus lanatus) Ingestion on Vascular Health: A Food Science and Technology Perspective. Nutrients. 2022;14(14):2913. doi:10.3390/nu14142913
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Orange peel, raw.
Eddin LB, Jha NK, Meeran MFN, Kesari KK, Beiram R, Ojha S. Neuroprotective Potential of Limonene and Limonene Containing Natural Products. Molecules. 2021;26(15):4535. doi:10.3390/molecules26154535
Kezer G, Yusufoğlu B, Namli S, Zhao T, Ziora ZM, Esatbeyoglu T. A green sustainable insight for waste management: Recycling of banana peel as a functional ingredient. Applied Food Research. 2025;5(2):101421. doi:10.1016/j.afres.2025.101421
Meng X, Zhou J, Zhao CN, Gan RY, Li HB. Health Benefits and Molecular Mechanisms of Resveratrol: A Narrative Review. Foods. 2020;9(3):340. doi:10.3390/foods9030340
Conversa G, Bonasia A, Natrella G, Lazzizera C, Elia A. Peeling Affects the Nutritional Properties of Carrot Genotypes. Foods. 2021;11(1):45. doi:10.3390/foods11010045
Choi M, Baek J, Park E. Comparative bioavailability of β-carotene from raw carrots and fresh carrot juice in humans: a crossover study. Nutr Res Pract. 2025;19(2):215-224. doi:10.4162/nrp.2025.19.2.215
Samota MK, Sharma M, Kaur K, et al. Onion anthocyanins: Extraction, stability, bioavailability, dietary effect, and health implications. Front Nutr. 2022;9:917617. doi:10.3389/fnut.2022.917617
U.S. Food & Drug Administration. Selecting and serving produce safely.
Environmental Working Group. The dirty dozen.
Environmental Working Group. EWG’s guide to washing produce.