Свята — це час, коли важко втриматися від смачних десертів. На столі — два класичні пироги: яблучний і гарбузовий. Обидва пахнуть корицею, ваніллю і затишком. Але якщо ви стежите за рівнем цукру в крові, то, можливо, задаєтеся запитанням: який із них безпечніший?
Експерти кажуть: переможця немає — обидва пироги впливають на рівень цукру приблизно однаково. Проте кожен має свої переваги: яблучний — менше цукру, гарбузовий — трохи більше білка. Головне — помірність і розмір порції.
Хоча і яблучний, і гарбузовий пироги мають різний смак, їхній вплив на рівень глюкози в крові схожий. В середньому шматок (приблизно 150 г) будь-якого з них містить приблизно 55–56 г вуглеводів, які організм перетворює на цукор.
Дієтолог Енн Данаї (Anne Danahy, M.S., RDN) пояснює:
«Консервований гарбуз містить трохи менше вуглеводів, ніж яблука, але коли ви додаєте тісто, цукор і спеції, різниця зникає».
Тобто, незалежно від того, який пиріг ви оберете, вплив на рівень цукру буде приблизно однаковим.
За даними USDA, у шматку яблучного пирога — близько 24 г цукру, тоді як у гарбузовому — приблизно 37 г. Це помітна різниця, і пояснюється вона просто: гарбуз має природну легку гірчинку, тому його частіше підсолоджують.
Але це не означає, що гарбузовий пиріг — під забороною. Якщо ви готуєте його вдома, просто зменште кількість цукру у рецепті на третину. Данаї зазначає:
«Ймовірно, ви навіть не помітите різниці у смаку».
І яблучний, і гарбузовий пироги містять близько 3 г клітковини на шматок. А це важливо, адже клітковина допомагає сповільнювати підвищення рівня цукру, полегшує травлення і забезпечує триваліше відчуття ситості.
Щоб зробити десерт ще кориснішим, можна:
Так десерт отримає додаткову порцію клітковини й святковий вигляд.
У гарбузовому пирозі трохи більше білка — приблизно 7 г проти 4 г у яблучному. Це пов’язано з тим, що більшість рецептів гарбузового пирога містять яйця та молочні продукти (молоко, вершки або згущене молоко).
Данаї пояснює, що цей білок може сповільнювати потрапляння глюкози в кров, тому гарбузовий пиріг має невелику перевагу з точки зору стабільності рівня цукру.
Свята — не час для заборон. Але є кілька простих порад, як зберегти баланс і не перевантажити організм цукром.
1. Пройдіться після їжі.
Дієтологи радять зібрати родину на коротку прогулянку після вечері. Дослідження показують, що 30 хвилин ходьби після їжі допомагають знизити рівень цукру в крові.
2. Додавайте білок, клітковину та корисні жири.
Ці нутрієнти сповільнюють засвоєння вуглеводів. З’їжте перед десертом шматочок індички, горіхи або салат із оливковою олією.
3. Не пропускайте прийоми їжі.
Багато хто намагається «зекономити калорії» перед святковою вечерею, але це помилка. Коли ви сідаєте за стіл надто голодними, легко переїсти. Краще з’їсти легкий сніданок і перекус перед святом.
4. Зменшуйте доданий цукор.
Якщо ви готуєте десерти самостійно, можна сміливо прибрати карамель, збиті вершки чи посипку. Смак залишиться чудовим, а цукру — менше.
5. Контролюйте порції.
Свята бувають раз на рік — тож не потрібно відмовлятися від улюблених страв. Просто обмежтеся невеликим шматочком пирога.
Без скибки пирога День подяки або різдвяна вечеря були б неповними. Якщо ви турбуєтеся про рівень цукру, то обидва варіанти — чудовий вибір.
У яблучного пирога трохи менше цукру, у гарбузового — більше білка, а за кількістю клітковини та вуглеводів вони майже однакові.
Дієтолог Енн Данаї радить:
«Обирайте той десерт, який ви любите найбільше. Зачекайте 15–20 хвилин після основної страви — і, ймовірно, вам вистачить кількох шматочків, щоб отримати задоволення без шкоди для здоров’я».
Тож насолоджуйтеся святом, дякуйте за смачну їжу — і пам’ятайте, що здоров’я починається з балансу, а не з заборон.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Pie, apple.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Pie, pumpkin.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Pumpkin, canned, without salt
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Apples, fuji, with skin, raw
Bellini A, Nicolò A, Bazzucchi I, Sacchetti M. The effects of postprandial walking on the glucose response after meals with different characteristics. Nutrients. 2022 Mar 4;14(5):1080. doi: 10.3390/nu14051080
American Diabetes Association. Let’s Talk About Protein for People with Diabetes.