Грейпфрут чи апельсин: що краще для вітаміну C та підтримки імунітету?

І апельсини, і грейпфрути є визнаними джерелами вітаміну С, калію та антиоксидантів. Регулярне вживання цих цитрусових — це чудовий спосіб підтримати імунну систему та загальне здоров’я. Проте, якщо поглянути глибше, апельсини виграють за кількістю вітаміну С та клітковини, тоді як грейпфрути мають серйозні застереження щодо сумісності з ліками.

Давайте розберемося детальніше, який з цих фруктів краще відповідає вашим потребам.

Хто чемпіон за вмістом вітаміну С?

У цій категорії апельсини здобувають беззаперечну перемогу. Один середній апельсин містить близько 83 мг вітаміну С, тоді як половина грейпфрута — лише 39 мг.

Враховуючи, що рекомендована добова норма становить 75 мг для жінок і 90 мг для чоловіків, всього один апельсин здатен майже повністю покрити ваші денні потреби у цьому важливому нутрієнті.

Чому вітамін С такий важливий?

Ваше тіло використовує вітамін С для низки критично важливих функцій:

• Вироблення колагену: білка, який будує та відновлює шкіру, кістки, кровоносні судини та сполучні тканини.
• Підтримка імунітету: допомагає лейкоцитам ефективно боротися з інфекціями.
• Антиоксидантний захист: оберігає клітини від руйнівної дії вільних радикалів.
• Засвоєння заліза: допомагає організму краще всмоктувати залізо з рослинної їжі.

Порівняння інших поживних речовин

Обидва фрукти багаті на вітаміни, мінерали та клітковину, але їхній профіль дещо відрізняється.

Клітковина

Апельсини забезпечують більше клітковини на порцію. В одному середньому апельсині міститься близько 2,8 г, тоді як у половині грейпфрута — 1,3 г. Клітковина необхідна для здорового травлення та тривалого відчуття ситості. Крім того, багатий на клітковину раціон допомагає контролювати рівень холестерину та цукру в крові, знижуючи ризик серцевих захворювань.

Кальцій

Тут різниця вражаюча: апельсини містять у понад чотири рази більше кальцію, ніж грейпфрути (60 мг проти 14 мг). Хоча ці цифри покривають менше ніж 10% добової потреби, це все одно вагомий внесок у здоров’я ваших кісток, зубів та м’язів.

Калій

Апельсини знову трохи попереду: 232 мг проти 175 мг у половині грейпфрута. Калій життєво необхідний для здоров’я серця, підтримки нормального артеріального тиску та правильної передачі сигналів між нервами та м’язами.

Вітаміни групи B

Загалом апельсини містять більше вітамінів групи B, зокрема тіаміну, ніацину та фолієвої кислоти. Фолієва кислота особливо важлива для росту клітин і формування ДНК, а тіамін та ніацин підтримують нервову систему та енергетичний обмін.

Спільна користь для здоров’я

Попри відмінності, обидва фрукти є потужними союзниками у профілактиці хвороб.

Здоров’я серця

Цитрусові допомагають знижувати рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ) та зменшувати запалення, що запобігає закупорці артерій. Нещодавні дослідження показали, що регулярне вживання апельсинового соку може впливати на гени, відповідальні за артеріальний тиск та метаболізм, покращуючи здоров’я серцево-судинної системи в довгостроковій перспективі.

Потужний антиоксидантний щит

Окрім вітаміну С, ці фрукти містять унікальні рослинні сполуки:

• В апельсинах: гесперидин — сполука з протизапальними властивостями, яка може знижувати тиск.
• У грейпфрутах: нарингін — флавоноїд, що також бореться із запаленням.

Ризики та взаємодія з ліками

Це, мабуть, найважливіша відмінність. Апельсини безпечні майже для всіх, а от грейпфрут — підступний фрукт для тих, хто приймає ліки.

Грейпфрут містить сполуки, які називаються фуранокумарини. Вони блокують фермент CYP3A4, який допомагає розщеплювати ліки в травній системі. Це може призвести до двох сценаріїв:

1. Ліки накопичуються в організмі у занадто великій кількості, підвищуючи ризик побічних ефектів і передозування.
2. У деяких випадках (наприклад, з антигістамінними препаратами) грейпфрут, навпаки, заважає лікам потрапити в клітини, знижуючи їхню ефективність.

Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед вживанням грейпфрута, якщо ви приймаєте:

• Статини (для зниження холестерину);
• Ліки від високого тиску;
• Імуносупресори;
• Препарати від тривожності;
• Кортикостероїди.

Наукові джерела =>

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Grapefruit, raw, white, all areas.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Oranges, raw, navels.

U.S. Food and Drug Administration. Grapefruit Juice and Some Drugs Don’t Mix.

USDA FoodData Central. Oranges, raw, navels.

National Institutes of Health. Vitamin C.

USDA FoodData Central. Oranges, raw, navels.

Читайте також: Прості поради допоможуть запобігти появі лупи взимку

National Institutes of Health. Rough Up Your Diet.

National Institutes of Health. Calcium.

National Institutes of Health. Potassium.

Hanna M, Jaqua E, Nguyen V, Clay J. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. The Permanente Journal. 2022;26(2):89-97. doi:10.7812/tpp/21.204

Carvalho BMR, Nascimento LC, Nascimento JC, et al. Citrus Extract as a Perspective for the Control of Dyslipidemia: A Systematic Review With Meta-Analysis From Animal Models to Human Studies. Frontiers in Pharmacology. 2022;13. doi:10.3389/fphar.2022.822678

Amini MR, Sheikhhossein F, Bazshahi E, et al. Orange Juice Intake and Lipid Profile: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Journal of Nutritional Science. 2023;12:e37-e37. doi:10.1017/jns.2023.22

‌Centers for Disease Control and Prevention. About Cholesterol.

Fraga LN, Milenkovic D, Duarte I de AE, et al. A Global Transcriptomic Analysis Reveals Body Weight‐Specific Molecular Responses to Chronic Orange Juice Consumption in Healthy Individuals. Molecular Nutrition & Food Research. 2025; e70299–e70299. doi:10.1002/mnfr.70299

Dai X, Huang Z, Lyu R. Free Radicals in Health and Disease. MedComm. 2025;6(10):e70396-e70396. doi:10.1002/mco2.70396

Borghi SM, Pavanelli WR. Antioxidant Compounds and Health Benefits of Citrus Fruits. Antioxidants. 2023;12(8):1526. doi:10.3390/antiox12081526

National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin C.

Hemilä H. Vitamin C and Infections. Nutrients. 2017;9(4):339-339. doi:10.3390/nu9040339

National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Folate.