Новини Здоров'я

Ходьба для схуднення: 5 коротких тренувань, які працюють

Знайти час для тренувань – це лише один із пунктів у нашому щоденному списку справ. Але коли інші справи мають пріоритет, тренування часто відходять на другий план, особливо якщо здається, що для них немає достатньо часу. Однак, лікарі та сертифіковані тренери стверджують, що не потрібно багато часу для досягнення цілей щодо схуднення та фітнесу – короткі тренування у вигляді ходьби можуть бути дуже ефективними.

“Регулярні прогулянки можуть прискорити ваш метаболізм і задіяти різні групи м’язів, особливо якщо ви ходите по нахилу. Навіть короткі прогулянки можуть стати частиною щоденної рутини, допомагаючи залишатися послідовним,” – каже Джош Йорк, сертифікований тренер і засновник компанії GYMGUYZ. “Швидка прогулянка може очистити ваш розум, зменшити стрес і підвищити продуктивність. Замість того, щоб шукати виправдання, просто почніть ходити! Будь-який рух – це користь.”

Шукаєте швидкий варіант, який також допоможе досягти ваших цілей? Ось п’ять найкращих коротких тренувань ходьбою для схуднення.

1 | 15-хвилинна прогулянка по нахилу

Щоб максимізувати результати при схудненні під час ходьби, експерти радять додати нахил. “Ходьба по нахилу чудово підходить, якщо поблизу є пагорб або похила місцевість,” – пояснює доктор Томас Понтінен, співзасновник Midwest Anesthesia and Pain Specialists. “Або можна використати бігову доріжку з функцією нахилу.”
Понтінен додає: “Ходьба по нахилу збільшує спалювання калорій і задіює м’язи сідниць, задньої поверхні стегна і кора значно більше, ніж ходьба по рівній поверхні.”

Цей тип тренування забезпечує ту ж інтенсивність, що й біг, але без надмірного навантаження на суглоби та серцево-судинну систему.

2 | 10-хвилинна інтервальна ходьба

Джой Пулео, директорка з освіти в Balanced Body, рекомендує додати інтервали, щоб максимально ефективно використати коротку прогулянку. Це включає чергування легкого темпу ходьби з більш швидким.

“Це підвищить ваш кардіорезерв і загальне серцево-судинне здоров’я,” – каже вона. “Додавання коротких інтервалів легкого бігу на 20-30 секунд на кожні дві хвилини ходьби може дати чудові результати.”

Тренер Джах Вашингтон рекомендує швидкий інтервальний варіант, де ви йдете в швидкому темпі 1 хвилину, а потім 2-3 хвилини в помірному темпі.

3 | 30-хвилинний комбінований варіант з силовими вправами

Якщо у вас є 30 хвилин, ви можете додати елементи силових вправ до ходьби. Пулео рекомендує виконувати присідання, випади та інші базові вправи з власною вагою для зміни тренування.

“Для кожних 15 хвилин ходьби зупиняйтеся і робіть серію з 10-15 присідань або випадів, а потім продовжуйте,” – додає вона. Це допоможе розвинути силу нижньої частини тіла.

4 | 30-хвилинний інтервальний варіант із силовими вправами

Можна поєднати інтервальну ходьбу та силові вправи для швидших результатів. Йорк пропонує наступний підхід:

  • Швидка ходьба протягом 2 хвилин для підвищення частоти серцевих скорочень.
  • 10 присідань з власною вагою для зміцнення ніг і сідниць.
  • Швидка ходьба протягом ще 2 хвилин.
  • 10 віджимань для зміцнення верхньої частини тіла.

Виконуйте ці кроки протягом 30 хвилин і не забудьте про охолодження, щоб знизити частоту серцевих скорочень і розтягнути ноги.

5 | Сходи

Якщо ви дійсно поспішаєте, скористайтеся сходами для швидкого тренування. Це чудовий спосіб урізноманітнити свою рутину і підвищити фізичне навантаження.
“Ходьба по тій самій поверхні може мати користь, але коли тіло звикає до рутини, ефективність знижується. Додавання підйомів і спусків змінює рутину, підтримує зв’язок між тілом та розумом і підвищує частоту серцевих скорочень,” – зазначає Пулео.

Якщо у вас вдома є сходи, спробуйте встановити таймер на 10-15 хвилин і піднімайтеся та спускайтеся.

Джерело: BestLife