Хоча багато хто з нас приблизно знає, скільки потрібно тренуватися, щоб схуднути або підтягнути тіло, не менш важливо розуміти, скільки фізичної активності потрібно для покращення здоров’я серця. Кардіологи Jefferson Health підкреслюють критичну роль регулярних вправ для серцево-судинної системи.
У подкасті Living Well кардіолог доктор Даріус Фарзад пояснив, що оптимальне навантаження — це 30 хвилин помірної фізичної активності п’ять-сім днів на тиждень. Це відповідає рекомендаціям Американської кардіологічної асоціації — 150 хвилин на тиждень. Помірні вправи — це, зокрема, швидка хода, їзда на велосипеді або плавання — вони підвищують частоту серцебиття та дихання, але не заважають розмовляти під час руху.
Доктор Фарзад підкреслює: головне — це послідовність. Навіть якщо немає змоги виділити повні 30 хвилин за один раз, короткі активності протягом дня теж дають позитивний ефект. Регулярні фізичні навантаження знижують артеріальний тиск, покращують рівень холестерину в крові та зменшують ризик серцево-судинних захворювань.
«Передусім, стандартні фактори ризику — тиск, холестерин, діабет — потребують не лише медикаментозної корекції, а й чіткої дієти й фізичної активності», — каже лікар. — «Йдеться не лише про уникнення шкідливих звичок, а й про впровадження корисних змін у спосіб життя».
Британський фонд серця (British Heart Foundation) також наголошує на важливості трьох типів фізичної активності, які можна виконувати вдома, без додаткового обладнання. Фізіотерапевтка Гелен Александер, яка спеціалізується на кардіореабілітації, пояснює, що кожен тип вправ приносить користь, але саме аеробні навантаження є базою для підтримки серця в тонусі.
Аеробні вправи — це ритмічні дії з залученням великих груп м’язів: ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді. Вони зміцнюють серце та покращують кровообіг, допомагають легше справлятись із щоденними справами, зменшують втому, тривожність і покращують сон.
BHF радить поступово доводити навантаження до 150 хвилин на тиждень у режимі помірної інтенсивності — коли вам трохи тепло і дихання пришвидшене, але ви можете вести розмову. Такі вправи знижують артеріальний тиск, пульс у стані спокою, нормалізують рівень холестерину й допомагають тримати вагу в межах норми, зменшуючи ризик розвитку діабету 2 типу.
Навіть тим, хто має хронічні захворювання, аеробні вправи можуть бути корисні. Але важливо підлаштовувати навантаження під індивідуальні можливості й за потреби проконсультуватися з лікарем перед початком нової програми тренувань.
Фізична активність — це доступна інвестиція в здорове серце. Навіть прості прогулянки можуть стати важливим кроком до довгого й активного життя.