Кіноа чи кус-кус? Дієтологи пояснили, що насправді корисніше

Ці два популярні продукти часто змагаються за звання найкращого гарніру. І кіноа, і кус-кус вважаються здоровими, поживними й універсальними — їх додають у салати, боули, теплі страви чи використовують як заміну рису. Але якщо порівняти їх за складом, один із них явно має перевагу, кажуть дієтологи.

Кіноа — безперечний лідер за користю

Фахівці з харчування одностайні: кіноа — більш поживний вибір, ніж кус-кус.
Порівняно з кус-кусом, вона містить більше білка, клітковини та необхідних мікроелементів, зокрема магнію, заліза та фолатів (вітаміну B9).

Кіноа часто називають суперфудом, і не дарма. Вона багата на антиоксиданти, підтримує здоров’я серця, сприяє стабільному рівню цукру в крові й довше зберігає відчуття ситості.

До того ж кіноа природно не містить глютену, тому підходить людям із целіакією чи непереносимістю пшениці.

️ А як щодо кус-кусу?

Не поспішайте викреслювати кус-кус із раціону — у нього теж є свої переваги.
Класичний кус-кус виготовляють із твердої пшениці (семоліни), тож він ближчий до макаронів, ніж до зернових.

У ньому є білок і клітковина, але у меншій кількості, ніж у кіноа.
Проте цільнозерновий кус-кус — значно кращий вибір: він містить більше харчових волокон і має нижчий глікемічний індекс.

“Кус-кус із цільної пшениці дає організму більше користі, ніж звичайний, — пояснює дієтологиня Мішель Раутенштейн. — Але навіть звичайний різновид забезпечує певну кількість білка та важливих мінералів.”

Порівняння харчової цінності (на 1 склянку готового продукту)

Показник	Кіноа	Кус-кус (з семоліни)
Калорії	222	176
Білок	8,1 г	6 г
Вуглеводи	39,4 г	36,4 г
Клітковина	5,2 г	2,2 г
Жири	3,6 г	0,25 г
Магній	118 мг	20 мг
Залізо	2,8 мг	0,6 мг
Фолати (B9)	78 мкг	26 мкг
Селен	2,8 мкг	43 мкг

Що робить кіноа особливою

Кіноа — це “псевдозернова культура”, адже насправді вона є насінням, яке вживають як крупу.

“Кіноа містить усі дев’ять незамінних амінокислот, тому є повноцінним джерелом білка — рідкісна риса для рослинних продуктів,” — зазначає Раутенштейн.

Окрім цього, у ній містяться антиоксиданти кверцетин і кемпферол, які зменшують запалення, покращують роботу серця й можуть допомогти знизити рівень “поганого” холестерину.

Регулярне вживання кіноа сприяє зниженню ризику серцево-судинних захворювань, стабілізує тиск і рівень глюкози.

Що варто знати про кус-кус

Кус-кус — традиційна страва з Північної Африки й Середземномор’я. Його роблять із дрібних гранул семоліни, тобто це форма пасти, а не зерно.

Попри меншу кількість білка, кус-кус має високий вміст селену — одного з ключових мікроелементів для імунітету, роботи щитоподібної залози та антиоксидантного захисту.

“Одна порція кус-кусу може забезпечити майже 80% денної норми селену,” — каже дієтологиня.
“Цей мікроелемент допомагає боротися зі стресом, зміцнює імунітет і навіть знижує ризик деяких видів раку.”

То що ж обрати — кіноа чи кус-кус?

Відповідь залежить від ваших харчових цілей і потреб:

• Якщо ви уникаєте глютену або шукаєте максимально поживний продукт, — обирайте кіноа.
• Якщо ж вам подобається смак кус-кусу і ви добре переносите пшеницю, — він теж може бути частиною здорового раціону.

“Кус-кус — це не ворог здорового харчування. Головне — обирати цільнозернові варіанти й поєднувати їх із білками, овочами та корисними жирами,” — радить Раутенштейн.

---

✅ Висновок

Обидва продукти мають свої переваги, але кіноа все ж виграє у цій “здоровій дуелі”.
Вона більш насичена білком, клітковиною, мікроелементами й не містить глютену.

Та незалежно від вибору, і кіноа, і кус-кус — чудова основа для корисних страв: теплих салатів, боулів або гарнірів.
Головне — збалансованість і різноманіття, адже саме вони — секрет здорового харчування.

Наукові джерела =>

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168917/nutrients

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11273950/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-Consumer/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11721941/