Електроліти, такі як натрій, калій та магній, допомагають нам підтримувати водний баланс. Вони можуть допомогти запобігти зневодненню під час фізичних навантажень, хвороб та спекотної, вологої погоди. Експерти кажуть, що багато факторів визначають найкращий час для прийому електролітів для максимального засвоєння.
Незалежно від того, чи ви вже приймаєте електроліти, чи тільки думаєте про це, вам може бути цікаво, чи є оптимальний час для їх прийому. Це цілком логічно, особливо враховуючи, наскільки важливими є електроліти для нашого здоров’я.
Але, перш ніж ми заглибимося в питання часу, що ж таке електроліти? “Електроліти — це мінерали, що містяться у вашій крові, які допомагають регулювати водний баланс у вашому тілі”, — каже спортивний дієтолог Крістіна Чу, M.S., RD, CSSD. “Електроліти виконують багато функцій, включаючи підтримку водного балансу, скорочення м’язів, передачу нервових імпульсів та балансування рівня pH вашого тіла”. Основними електролітами є натрій, калій, кальцій, магній та хлорид.
Враховуючи, наскільки важливими є електроліти для нашого організму, природно хотіти приймати їх у потрібний час для оптимального засвоєння. Тож ви можете здивуватися, дізнавшись, що спортивні дієтологи кажуть, що немає найкращого часу для прийому електролітів. Оскільки у всіх нас різні потреби в електролітах, відповідь залежить від довгого списку факторів, таких як фізичні навантаження, клімат, подорожі тощо.
Читайте далі, щоб дізнатися, як визначити найкращий час для прийому електролітів для ваших унікальних потреб, а також найкращі способи їх отримання.
Фактори, що впливають на засвоєння електролітів Наскільки добре ваше тіло утримує та засвоює електроліти, це свого роду баланс, який може залежати від багатьох факторів, таких як ці.
Натрій, мабуть, найобговорюваніший електроліт завдяки його здатності утримувати воду. Він природним чином міститься в багатьох продуктах у невеликих кількостях і часто додається у великих кількостях до таких продуктів, як крекери, супи, томатний соус, консерви та хліб. В середньому більшість з нас споживає його занадто багато. Однак деяким людям потрібно більше, особливо тим, хто тренується годину або довше або хто сильно потіє під час фізичних навантажень. Без достатньої кількості натрію вони можуть відчувати м’язові судоми або зневоднення, каже спортивний дієтолог Емі Гудсон, M.S., RD, CSSD.
Кількість натрію, яку ви споживаєте, може впливати на те, наскільки добре ваше тіло утримує рідину. “Тіло намагається зберегти натрій”, — каже Гудсон. “Дієта з низьким вмістом натрію може ускладнити утримання рідини під час і після фізичних навантажень, особливо якщо ви сильно потієте, оскільки організм адаптується до збереження натрію”. З іншого боку, якщо ви вже споживаєте багато натрію, вам може навіть не знадобитися добавка, особливо якщо ви не тренуєтеся інтенсивно, додає вона.
Як і натрій, калій відповідає за підтримку водного балансу, а також підтримує функцію м’язів. Це робить його особливо важливим для тих, хто регулярно тренується.
Він міститься в таких продуктах, як картопля, квасоля, сочевиця, банани, чорнослив, молоко та йогурт. Проте більшість українців споживають мало калію. “Недостатня кількість калію може перешкоджати належній функції електролітів та впливати на гідратацію, особливо якщо втрати поту високі або якість дієти низька”, — пояснює Гудсон.
“Якщо ви вже зневоднені, ваше тіло може не засвоювати електроліти так ефективно”, — каже спортивний дієтолог Тоні Кастільо, M.S., RD. Ось чому: вода відіграє вирішальну роль у розчиненні та транспортуванні електролітів, щоб вони могли належним чином засвоюватися та доставлятися до тканин, які їх потребують. Без достатньої кількості рідини цей процес порушується. За словами Кастільо, запобігання зневодненню є ключовим для підтримки належного водного балансу.
“Напої з кількома типами електролітів, [особливо] натрієм, калієм та магнієм, засвоюються ефективніше, ніж ті, що містять лише один”, — каже Кастільо. Перевірте етикетку, щоб переконатися, що ці електроліти є у вашій добавці або напої.
Засвоєння електролітів не завжди стосується лише електролітів. “Споживання електролітів з вуглеводами, як у спортивному напої, може підвищити засвоєння, оскільки вуглеводи допомагають транспортувати натрій та воду у ваші клітини”, — каже Кастільо. Однак це стосується переважно людей, які інтенсивно тренуються, тренуються протягом тривалого часу або сильно потіють під час коротших тренувань. Якщо ви просто сидите в літаку або відпочиваєте на пляжі, вам, ймовірно, не потрібні додаткові вуглеводи у вашій електролітній добавці або напої.
Оптимальний час для прийому електролітів залежить від того, що ви робите і де ви перебуваєте щодня. Перш за все, всі наші експерти погоджуються, що люди, які сильно потіють під час фізичних навантажень, повинні споживати електроліти приблизно під час своїх тренувань. Це може бути до, під час або після. Але це буде залежати від вашого тренування. Наприклад, попивання електролітного напою перед тривалим, інтенсивним бігом або заняттям на велотренажері може запобігти зневодненню та дати вашому тілу фору, перш ніж ви спітнієте. “Думайте про попередню гідратацію, щоб запобігти зневодненню, судомам, сухості в роті, втомі або поганій концентрації”, — каже Чу. Однак більшість тих, хто займається спортом, отримають користь від електролітів під час тренування, оскільки саме тоді втрата електролітів зазвичай найвища. Однак, якщо ви не можете належним чином гідратуватися під час тренування — тому що ви плаваєте, берете участь у змаганнях або просто забули — поповнення електролітів після тренування є важливим. Після фізичних навантажень кровотік до м’язів збільшується, що може посилити засвоєння електролітів, особливо в поєднанні з вуглеводами.
Якщо ви коли-небудь відчували нудоту та блювоту від шлункового грипу, ви, ймовірно, вже знаєте, наскільки це може зневоднювати. Хоча електролітна добавка може допомогти замінити втрачену рідину, не просто випивайте її. Зверніться до свого лікаря, щоб дізнатися найкращий тип добавки та правильний час для її вживання, щоб все не повернулося назад.
Температура та навколишнє середовище також мають значення. Наприклад, спекотні та/або вологі умови можуть призвести до втрати рідини та електролітів. Переліт у літаку також може спричинити зміщення рідини та легке зневоднення. Високі висоти також можуть призвести до втрати рідини, що може вплинути на електролітний баланс. Ці ситуації не завжди вимагають електролітної добавки. Однак, якщо вони викликають симптоми зневоднення, це може бути гарним часом для початку прийому добавок.
Від готових до вживання електролітних напоїв та порошків до шипучих таблеток, які можна кидати у воду, ринок переповнений електролітними продуктами. Ідеальний електролітний напій або добавка повинні містити основні компоненти, включаючи натрій, калій, магній, кальцій та хлорид. Спортсменам та людям, які сильно потіють, можуть знадобитися продукти з принаймні 300-500 міліграмів натрію на 8 унцій порції, особливо під час фізичних навантажень, каже Гудсон. Хорошим правилом, за її словами, є вибір продукту, що містить приблизно втричі більше натрію, ніж калію.
Те, що деякі електроліти корисні, не означає, що більше — краще. Це особливо стосується калію та магнію, які можуть викликати розлади шлунково-кишкового тракту або дисбаланс при надмірному вживанні, додає Гудсон.
Якщо ви не спортсмен, більшості людей не потрібна електролітна добавка з додаванням цукру. Тому обов’язково перевіряйте етикетку на наявність доданих цукрів. Також корисно знати: “Люди з високим кров’яним тиском або іншими медичними проблемами повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж споживати додаткові електроліти поза періодами фізичних навантажень та сильного потовиділення”, — каже Гудсон.
Хоча добавки можуть бути зручним джерелом електролітів, вони не є єдиним способом їх отримання. Не ігноруйте ці природні джерела електролітів, які вже можуть бути у вашому холодильнику або коморі:
Якщо ви задаєтеся питанням про найкращий час для прийому електролітів для максимального засвоєння, універсальної відповіді немає. Хоча електроліти, такі як натрій, калій та магній, можуть допомогти вашому організму підтримувати водний баланс, ваші потреби можуть відрізнятися залежно від різних факторів. Якщо ви інтенсивно тренуєтеся або сильно потієте, вам може бути корисно приймати електроліти до, під час або після тренування. Крім того, спекотна, волога погода, високі висоти або авіаперельоти також можуть збільшити вашу потребу в електролітах. Те ж саме стосується зневоднюючих захворювань, таких як шлункові віруси.
На ринку є багато засобів для поповнення електролітів та добавок. Але не ігноруйте природні джерела електролітів з таких напоїв, як молоко, 100% фруктовий сік, кокосова вода та бульйон. Окрім електролітів, вони наповнені іншими поживними речовинами, які принесуть користь вашому організму.
Shrimanker I, Bhattarai S. Electrolytes. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2025.
American College of Sports Medicine. Exercise and Energy Drinks: What Does the Research Say?
National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Potassium – Fact Sheet for Health Professionals.
Taylor K, Tripathi AK. Adult Dehydration. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2025.
Naderi A, Rothschild JA, Santos HO, et al. Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance: A Narrative Review. Published online April 12, 2025. Sports Med. doi:10.1007/s40279-025-02213-6
Zubac D, Buoite Stella A, Morrison SA. Up in the Air: Up in the Air: Evidence of Dehydration Risk and Long-Haul Flight on Athletic Performance. Nutrients. 2020;12(9):2574. doi:10.3390/nu12092574
Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research; Marriott BM, Carlson SJ, editors. Nutritional Needs In Cold And In High-Altitude Environments: Applications for Military Personnel in Field Operations. Washington (DC): National Academies Press (US); 1996.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Milk, lowfat, fluid, 1% milkfat, with added vitamin A and vitamin D.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Beverages, Coconut water, ready-to-drink, unsweetened.