Коли саме пити електроліти, щоб отримати максимум користі — пояснюють фахівці

Електролітні напої — це швидкий і зручний спосіб підтримати водний баланс організму. Але коли саме їх краще пити? Дієтологи пояснюють, що найкращий час залежить від вашого способу життя та потреб організму. Проте є кілька моментів дня, коли електроліти особливо корисні — вранці, перед або після тренування, а також коли сеча має темний колір.

Що таке електроліти і навіщо вони потрібні

Майже кожен із нас хоча б раз стикався зі зневодненням — а багато хто й зараз не отримує достатньо рідини. Вода — це перша лінія захисту, але іноді її недостатньо.
Тут на допомогу приходять електроліти — мінерали, які допомагають тілу затримувати рідину та підтримувати баланс солей. До них належать натрій, калій, магній і хлориди.

Ви можете отримувати їх із їжі — наприклад, овочів, фруктів і цільнозернових продуктів. Проте у випадках, коли потрібне швидке відновлення водного балансу, напої чи порошки з електролітами стають ідеальним рішенням.

⏰ Найкращий час пити електроліти

1. Зранку після пробудження

Багато хто починає день із кави, забуваючи, що вночі організм втрачає вологу через дихання і потовиділення. Саме тому ранкові години — один із найкращих моментів для електролітів.

«Якщо вам важко пити звичайну воду або ви не відчуваєте спраги, електролітний напій вранці може допомогти розбудити тіло та нагадати про потребу у воді протягом дня», — пояснює дієтологиня Келлі Джонс.

Натрій у складі електролітів стимулює відчуття спраги — це допомагає пити більше води природним шляхом.

2. Перед, під час або після тренування

Під час інтенсивних фізичних навантажень організм активно втрачає рідину та мінерали з потом. Якщо не поповнювати цей баланс, може з’явитися слабкість, запаморочення або судоми.

Дієтологиня Емі Гудсон радить:

«Якщо ви багато потієте або тренуєтеся у спеку, варто випити напій з електролітами перед тренуванням — це підготує організм до втрати рідини».

Під час занять, які тривають понад годину, варто пити електроліти прямо під час тренування.

«Особливо у спеку або підвищеній вологості електроліти допомагають уникнути зневоднення й підтримують рівень натрію у крові», — додає спортивна дієтологиня Джин Хендрікс.

Після тренування напій з електролітами допоможе швидше відновити сили та уникнути головного болю, характерного для зневоднення.

3. Коли сеча має темний колір

Якщо під час відвідування туалету ви помічаєте, що сеча темно-жовта або навіть бурштинова, це може бути сигналом, що тіло зневоднене.

Колір сечі змінюється через збільшення концентрації продуктів розпаду білків, зокрема пігменту урохрому. Чим темніший відтінок — тим менше води в організмі.

«Якщо ви хворієте, маєте температуру, діарею чи блювання — електроліти допоможуть швидше відновити баланс рідин», — радить дієтологиня Леслі Бонсі.

Оптимальний колір сечі — світло-жовтий, як лимонад. Якщо темніший — це сигнал випити води або напій з електролітами.

Що впливає на рівень зволоження

Зневоднення залежить не лише від кількості води, яку ви п’єте. Вплив мають і інші чинники:

• Смак і температура напою. Деяким людям легше пити прохолодні рідини або напої зі смаком — головне, щоб вам було приємно.
• “Солоний піт”. Якщо після тренування на одязі залишаються білі плями, ви, ймовірно, втрачаєте більше натрію, ніж більшість людей. Вам потрібна більша кількість електролітів.
• Індивідуальний рівень потовиділення. На нього впливають температура, вологість, інтенсивність навантаження і навіть висота над рівнем моря. Деякі люди втрачають до 2 літрів поту на годину — і їм потрібно відновлювати електроліти частіше.

Як обрати напій з електролітами

При виборі звертайте увагу на склад:

• Натрій — головний компонент, який утримує рідину в організмі та стимулює спрагу.
• Калій — підтримує роботу м’язів і нервової системи.
• Інші мінерали — магній, кальцій і хлориди допомагають підтримувати водно-сольовий баланс.
• Вуглеводи. Якщо ви п’єте електроліти після тренування чи хвороби, невелика кількість вуглеводів допомагає тілу краще засвоювати рідину.
• Форма продукту. Електроліти бувають у вигляді порошків, капсул або готових напоїв. Порошкові варіанти зручні для подорожей, а готові — для швидкого використання.

Висновок від експертів

Якщо води недостатньо — напої з електролітами можуть стати чудовою підтримкою для організму.
Найкращий час для них — вранці після сну, під час фізичної активності або коли ви помічаєте ознаки зневоднення.

Кожна людина має свої особливості — хтось втрачає більше солей, хтось пітніє менше, тож важливо прислухатися до власного тіла.

І, звісно, не забувайте про смак: якщо напій вам подобається, ви з більшою ймовірністю вип’єте достатньо, щоб залишатися здоровими й зволоженими.

---

Підсумок для українських читачів:
Щоб підтримувати водний баланс, не потрібно купувати дорогі спортивні напої. Іноді достатньо простої води з дрібкою солі й лимоном. Але якщо ви багато тренуєтеся, пітнієте чи часто відчуваєте втому — електроліти можуть стати вашим найкращим союзником.

Наукові джерела =>

McNeil-Masuka J, Boyer TJ. Insensible Fluid Loss. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2025.

National Institutes of Health. National Library of Medicine. MedlinePlus. Fluid Imbalance.

Millard-Stafford M, Snow TK, Jones ML, Suh H. The Beverage Hydration Index: Influence of Electrolytes, Carbohydrate and Protein. Nutrients. 2021;13(9):2933. doi:10.3390/nu13092933

Читайте також: Популярний сухофрукт виявився ліками від багатьох хвороб

Pérez-Castillo ÍM, Williams JA, López-Chicharro J, et al. Compositional Aspects of Beverages Designed to Promote Hydration Before, During, and After Exercise: Concepts Revisited. Nutrients. 2023;16(1):17. doi:10.3390/nu16010017

Jardine WT, Aisbett B, Kelly MK, et al. The Effect of Pre-Exercise Hyperhydration on Exercise Performance, Physiological Outcomes and Gastrointestinal Symptoms: A Systematic Review. Sports Med. 2023;53(11):2111-2134. doi:10.1007/s40279-023-01885-2

Belasco R, Edwards T, Munoz AJ, Rayo V, Buono MJ. The Effect of Hydration on Urine Color Objectively Evaluated in CIE L*a*b* Color Space. Front Nutr. 2020;7:576974. doi:10.3389/fnut.2020.576974

National Institutes of Health. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease. Treatment of Viral Gastroenteritis (“Stomach Flu”).

Kostelnik SB, Davy KP, Hedrick VE, Thomas DT, Davy BM. The Validity of Urine Color as a Hydration Biomarker within the General Adult Population and Athletes: A Systematic Review. J Am Coll Nutr. 2021;40(2):172-179. doi:10.1080/07315724.2020.1750073

Baker LB, De Chavez PJD, Nuccio RP, et al. Explaining variation in sweat sodium concentration: effect of individual characteristics and exercise, environmental, and dietary factors. J Appl Physiol (1985). 2022;133(6):1250-1259. doi:10.1152/japplphysiol.00391.2022

International Hyperhidrosis Society. Chromhidrosis (Colored Sweat).

Smith JW, Bello ML, Price FG. A Case-Series Observation of Sweat Rate Variability in Endurance-Trained Athletes. Nutrients. 2021;13(6):1807. doi:10.3390/nu13061807

National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Potassium – Fact Sheet for Health Professionals.

National Institutes of Health. National Library of Medicine. MedlinePlus. Fluid and Electrolyte Balance.

Borra V, De Brier N, Berry DC, et al. Oral Rehydration Beverages for Treating Exercise-Associated Dehydration: A Systematic Review, Part I. Carbohydrate-Electrolyte Solutions. J Athl Train. 2025;60(1):34-54. doi:10.4085/1062-6050-0682.22