Креатин — одна з небагатьох спортивних добавок, ефективність якої беззаперечно доведена наукою. Він допомагає нарощувати м’язи, збільшувати силу та витривалість. Проте на полицях магазинів спортивного харчування можна зустріти різні його форми, і найпопулярніші з них — це креатин моногідрат та креатин гідрохлорид (HCL).
Яка між ними різниця і що краще підійде саме вам? Розбираємося детально.
Якщо ваша головна мета — максимальний ріст м’язової маси та сили, моногідрат залишається беззаперечним лідером.
Чому він найкращий для м’язів:
Доказова база: Це найбільш вивчена добавка у світі спорту. Десятиліття досліджень підтверджують його безпеку та ефективність.
Енергія для ривка: Моногідрат ефективно збільшує запаси фосфокреатину у м’язах. Це дозволяє організму виробляти більше енергії (АТФ) під час інтенсивних, вибухових тренувань.
Стабільний результат: Він працює передбачувано, забезпечуючи приріст силових показників та об’єму у більшості атлетів.
Креатин гідрохлорид (HCL) — це новіша форма, в якій молекула креатину зв’язана з соляною кислотою. Ця зміна формули робить його ідеальним варіантом для тих, хто має проблеми з травленням.
Чому він кращий для комфорту:
Розчинність: HCL значно краще розчиняється у воді, ніж моногідрат. Це означає, що він швидше і легше засвоюється шлунком.
Менша доза: Завдяки високій біодоступності для досягнення ефекту потрібна менша кількість порошку (зазвичай 1–2 г замість 5 г).
Відсутність набряків: Ця форма набагато рідше викликає затримку води під шкірою та здуття живота, що є поширеною скаргою при прийомі звичайного моногідрату.
Обидві добавки безпечні та ефективні для спалювання жиру та набору м’язів. Ваш вибір залежить від бюджету, цілей та реакції шлунка.
Моногідрат: Ідеально підходить, якщо ви хочете набрати масу, збільшити об’єми та підвищити силові показники в базових вправах.
HCL: Кращий вибір, якщо вам важлива «суха» форма, ви схильні до набряків або хочете уникнути дискомфорту в животі.
Моногідрат: Найдоступніший варіант на ринку. Це дешево і сердито.
HCL: Коштує значно дорожче (іноді в 3–4 рази за порцію). Ви платите за комфорт і відсутність побічних ефектів з боку ШКТ.
Моногідрат: Може викликати затримку води (виглядає як «залитість»), здуття та дискомфорт у шлунку, особливо на етапі завантаження.
HCL: Завдяки хорошій розчинності побічні ефекти з боку травлення практично відсутні.
Незалежно від того, яку банку ви оберете, дотримуйтесь цих рекомендацій для максимальної ефективності:
Пийте воду. Креатин притягує воду в м’язові клітини. Щоб уникнути зневоднення та судом, збільште споживання рідини протягом дня.
Будьте послідовними. Креатин не діє миттєво, він має накопичитися в м’язах. Приймайте його щодня, навіть у дні відпочинку.
Правильне дозування.
Для моногідрату: 3–5 г на день.
Для HCL: 1–2 г на день.
Час не має значення. Дослідження показують, що приймати його до чи після тренування — не принципово. Головне — не забувати випити порцію.
Завантаження не обов’язкове. Схема «20 г на день протягом тижня» дозволяє наситити м’язи швидше, але часто викликає розлад шлунка. Можна просто пити стабільну дозу (3–5 г), і результат буде таким самим, просто настане трохи пізніше (через 3–4 тижні).
Розмішуйте ретельно. Якщо п’єте порошок, переконайтеся, що він повністю розчинився у воді, щоб уникнути подразнення шлунка.
Поєднуйте з їжею. Прийом креатину разом із вуглеводами або білком (наприклад, з гейнером, соком або після їжі) покращує його доставку в м’язи завдяки викиду інсуліну.
Слідкуйте за реакцією. Якщо від моногідрату вас «дує», спробуйте зменшити дозу або перейдіть на HCL.
Перевіряйте якість. Купуйте добавки перевірених брендів. Для моногідрату шукайте маркування Creapure® — це знак найвищої чистоти продукту.
Майте терпіння. Перші помітні результати у силі та витривалості зазвичай з’являються через 2–4 тижні регулярного прийому.
Eghbali E, Riahy S, Arazi H. Creatine hydrochloride or creatine monohydrate plus resistance training: which combination has a greater effect on oxidative stress, muscle damage, performance, and body composition in soldiers?. Sport Sci Health. 2024. doi:10.1007/s11332-024-01250-4
National Libraries of Medicine National Center for Biotechnology Information: PubChem. Creatine Monohydrate.
Fazio C, Elder CL, Harris MM. Efficacy of alternative forms of creatine supplementation on improving performance and body composition in healthy subjects: a systematic review. J Strength Cond Res. 2022;36(9):2663-2670. doi:10.1519/JSC.0000000000003873
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z