Ключові тези:
Гормональні зміни (зниження естрогену, прогестерону і тестостерону) безпосередньо впливають на метаболізм.
Порушення сну та хронічний стрес є прихованими драйверами набору ваги в цей період.
Контроль інсуліну та споживання білка — ключ до збереження фігури.
Багато жінок помічають, що з віком утримувати звичну вагу стає дедалі важче. Зайві кілограми з’являються ніби «з повітря» до, під час та після настання менопаузи. Спеціалістка з питань жіночого здоров’я доктор Шахзаді Харпер пояснює: це не просто наслідок переїдання, а результат глибоких гормональних зрушень в організмі.
В інтерв’ю експертка детально розповіла, як саме зміни гормонального фону впливають на фігуру та що можна зробити, аби повернути контроль над власним тілом.
Гормональний шторм: що відбувається всередині?
Доктор Харпер нагадує, що менопауза — це насамперед кардинальна зміна біохімії тіла. В організмі жінки суттєво знижується рівень трьох ключових гормонів: естрогену, прогестерону та тестостерону.
Цей дефіцит запускає ланцюгову реакцію порушень, які в кінцевому підсумку призводять до збільшення ваги. У жінок, які переживають перименопаузу (перехідний період) та власне менопаузу, різко зростає ймовірність виникнення таких станів:
Уповільнення метаболізму. Організм починає витрачати менше енергії на базові функції.
Втрата м’язової маси. М’язи спалюють більше калорій, ніж жир. Коли м’язів стає менше, калорії, які раніше спалювалися, тепер відкладаються в жирові депо.
Зниження активності щитоподібної залози. Це може призводити до гіпотиреозу, що також гальмує обмін речовин.
Інсулінорезистентність. Клітинам стає важче засвоювати глюкозу, що сприяє накопиченню жиру, особливо в ділянці живота.
Хронічний стрес і тривожність.
Погіршення якості сну.
Пастка безсоння: як ніч впливає на вагу
Особливу увагу лікарка звертає на зв’язок між сном та фігурою. «Зниження рівня жіночих статевих гормонів впливає на вироблення мелатоніну — гормону сну. Жінки в цей період часто страждають від безсоння, частих пробуджень або поверхневого сну. Хронічне недосипання є потужним фактором набору ваги», — пояснює медик.
Коли ми не висипаємося, організм намагається компенсувати брак енергії їжею, а гормони голоду виходять з-під контролю.
Як покращити сон:
Обмежте вживання алкоголю та кофеїну, особливо у другій половині дня.
Впровадьте «цифровий детокс»: відкладіть телефони та вимкніть комп’ютери за годину до сну (синє світло екранів блокує мелатонін).
Проконсультуйтеся з лікарем щодо можливого прийому добавок (наприклад, магнію або мелатоніну).
Метаболічна адаптація: їсти менше, думати більше
Оскільки метаболізм сповільнюється, тіло починає економити ресурси, накопичуючи калорії про запас. Те, що ви їли у 30 років без наслідків, у 50 може призвести до набору ваги.
«Якщо ваша вага наближається до нездорового діапазону і підвищує ризики для здоров’я, почніть із простого, але ефективного кроку — ведіть харчовий щоденник. Записуйте абсолютно все, що ви їсте і п’єте. Це допоможе реально оцінити калорійність раціону і знайти приховані джерела зайвих калорій», — радить експертка.
Стратегія харчування та активності від доктора Харпер
Щоб підтримати організм і стабілізувати вагу, спеціалістка рекомендує дотримуватися чотирьох правил:
Контроль глікемічного індексу (ГІ). Надавайте перевагу продуктам з низьким ГІ, які не викликають різких стрибків цукру в крові. Це цільнозернові крупи, свіжі овочі, фрукти (з помірним вмістом цукру) та бобові. Це допоможе боротися з інсулінорезистентністю.
Більше білка. Білок необхідний для підтримки м’язової маси та забезпечує тривале відчуття ситості, запобігаючи переїданню.
Магній — мінерал спокою. Включіть у раціон продукти, багаті на магній (горіхи, насіння, зелені листові овочі). Цей елемент допомагає організму боротися зі стресом, розслабляє м’язи та покращує якість сну.
Рух — це життя. Не обов’язково виснажувати себе в спортзалі. Почніть з малого: ходіть пішки хоча б 10–15 хвилин щодня. Регулярність тут важливіша за інтенсивність.