Тема довголіття сьогодні звучить звідусіль. Соцмережі заповнені «чарівними еліксирами» та диво-добавками, які обіцяють вічну молодість і міцне здоров’я. Instagram і TikTok переповнені порадами інфлюенсерів, які переконують, що знають секрет довгого життя. Але правда в тому, що більшість цих «лайфхаків» не має жодного наукового підтвердження.
Натомість лікарі та науковці наголошують: справжній шлях до довголіття — це не мода, а системний підхід до здоров’я, у тому числі правильне харчування, рух і підтримка організму потрібними вітамінами. Згідно з дослідженням, опублікованим у The New York Times, є три найважливіші вітаміни, які дійсно впливають на тривалість і якість життя — і саме вони найчастіше в дефіциті в дорослих людей із віком.
Вітамін B12 — один із ключових для роботи мозку, нервової системи та вироблення червоних кров’яних клітин. Його нестача зустрічається досить часто, особливо у людей старшого віку, а також у вегетаріанців і веганів, адже він міститься переважно у продуктах тваринного походження.
За даними Національного інституту здоров’я США (NIH), найбагатші на B12 продукти — це лосось, тунець, яловича печінка, яйця, молочні продукти, збагачені злакові та харчові дріжджі.
Дієтологиня Саманта Тернер пояснює:
«B12 відіграє важливу роль у підтримці здоров’я нервів і мозку, бере участь у виробленні енергії, ДНК і формуванні крові».
Коли вітаміну не вистачає, це може призводити до втоми, анемії, поколювання в кінцівках, проблем із пам’яттю, порушення концентрації та навіть зниження фертильності.
Наукові дослідження також підтверджують: низький рівень B12 пов’язаний із повільнішою роботою мозку та вищим ризиком інсульту й деменції. Одне з останніх досліджень (2025 рік, Annals of Neurology) показало, що люди з дефіцитом B12 мали гірші когнітивні показники та більшу кількість уражень білої речовини мозку.
«Вітамін B12 допомагає запобігати атрофії мозку та уповільнює вікове зниження когнітивних функцій», — пояснює дієтологиня Мішель Саарі. — «Він захищає нервові клітини, адже бере участь у формуванні мієлінової оболонки — своєрідного «захисного покриття» нервів. Без B12 воно руйнується, що може спричиняти пошкодження нервової системи».
Вітамін D недарма називають «вітаміном сонця» — саме під дією ультрафіолету організм виробляє його природним шляхом. Він допомагає зміцнювати кістки, підтримує імунну систему, регулює тиск і настрій. Але взимку, коли сонячного світла бракує, дефіцит цього вітаміну відчувають майже всі.
За даними американських досліджень, нестачу вітаміну D мають близько 42% дорослих, а серед людей старших за 65 років — понад 75%.
Основні джерела D — лосось, тунець, яєчні жовтки, печериці та збагачені злакові продукти.
Брак цього вітаміну може призводити до слабкості м’язів, болю в суглобах, ламкості кісток, випадіння волосся та навіть проблем із травленням. Крім того, він пов’язаний із підвищеним ризиком серцево-судинних хвороб.
Дослідження 2024 року (Engineering Journal) показало, що прийом вітаміну D допомагає знизити артеріальний тиск, рівень холестерину та цукру в крові, а також зменшує ризик інсульту й інфаркту — особливо в людей старших за 50 років.
Інше дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, довело: вітамін D уповільнює біологічне старіння клітин та знижує ризик низки вікових захворювань, включно з фіброзом легень і печінки, анемією, пухлинними процесами й навіть деякими видами раку.
Омега-3 жирні кислоти (EPA і DHA) — це «здорові жири», без яких неможлива робота серця, мозку та суглобів. Їх головне джерело — риб’ячий жир, лосось, сардини, насіння льону, чіа та волоські горіхи.
Хірург і засновник Лондонського Інституту регенеративної медицини, доктор Тунч Тір’які, пояснює:
«Омега-3 мають потужні протизапальні властивості, які допомагають зменшувати хронічне запалення — головного ворога здорового старіння».
Ці кислоти допомагають знижувати тиск, рівень тригліцеридів, покращують еластичність судин і підтримують когнітивні функції. Дослідження показують, що регулярне вживання омега-3 уповільнює вікове зниження пам’яті та зменшує ризик серцево-судинних і нейродегенеративних хвороб.
Цікаво, що одне з досліджень, опубліковане в Nature Aging, показало: прийом омега-3 сповільнює біологічне старіння приблизно на 3–4 місяці протягом трьох років. Ефект був ще сильнішим, якщо учасники додатково приймали вітамін D та регулярно займалися фізичною активністю.
Додаткові дослідження свідчать, що омега-3 також знижують ризик деяких видів раку — зокрема, товстої кишки, шлунка, легень і печінки.
Нутриціологиня Сара Отто нагадує:
«Понад половину нашого мозку становлять жири, і приблизно 35% із них — саме омега-3. Тож не дивно, що ці кислоти такі важливі для мислення, пам’яті та концентрації».
Якщо ви плануєте додати вітаміни чи добавки до свого раціону, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем. Надлишок навіть корисних речовин може бути шкідливим, а певні добавки можуть взаємодіяти з ліками.
Проте одне зрозуміло: вітамін B12, вітамін D і омега-3 — це не модна тенденція, а науково підтверджена підтримка вашого здоров’я і довголіття.
Порада: якщо ви не впевнені, чи маєте дефіцит, здайте аналізи — це простий крок, який може суттєво вплинути на ваше самопочуття й тривалість життя.
Source: Annals of Neurology: Vitamin B12 Levels Association with Functional and Structural Biomarkers of Central Nervous System Injury in Older Adults
Source: Nutrition Research: Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults
Source: Engineering: Modifiers of the Effects of Vitamin D Supplementation on Cardiometabolic Risk Factors
Source: American Journal of Clinical Nutrition: Vitamin D3 and marine ω-3 fatty acids supplementation and leukocyte telomere length
Source: Nature Aging: Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial
Source: International Journal of Cancer: Associations of plasma omega-6 and omega-3 fatty acids with overall and 19 site-specific cancers