Коли мова заходить про звички, що покращують здоров’я кишечника, більшість людей у першу чергу думають про харчування. І не дарма: певні поживні речовини справді можуть позитивно або негативно впливати на мікробіом кишківника. Але харчування — лише частина пазлу. Існує чимало інших звичок способу життя, які безпосередньо впливають на здоров’я шлунково-кишкового тракту. Цікаво? Нижче — п’ять факторів, не пов’язаних із їжею, які допоможуть покращити стан кишківника, за порадами гастроентерологів.
Хоч це і непросто, контроль стресу — один із найефективніших способів підтримати здоров’я кишечника. «Кишківник і мозок постійно “спілкуються” між собою, тому коли ви відчуваєте стрес, це відчуває і ваш шлунково-кишковий тракт», — пояснює гастроентерологиня Маргарет Швізов з клініки Kaiser Permanente у Вірджинії. Причина — у так званій вісі «кишківник-мозок» — складній мережі нервів, що пов’язує ці органи.
Хронічний стрес сприяє росту шкідливих бактерій у кишківнику, викликаючи дисбаланс мікробіому (дисбіоз). Це може призвести до змін апетиту, уповільнення травлення, запалення, здуття живота та загострення таких захворювань, як синдром подразненого кишечника чи хвороба Крона.
На щастя, стрес можна зменшити за допомогою майндфулнесу, фізичної активності або терапії. «Навіть 10-хвилинна прогулянка чи кілька хвилин глибокого дихання щодня можуть зняти напругу і підтримати функції травної системи», — каже лікарка.
Ще один важливий чинник — якісний сон. «Поганий сон порушує мікробіом кишечника, що може призводити до запалення, здуття чи розладів травлення», — зазначає Швізов. Недосипання також впливає на гормони апетиту — грелін (відповідає за голод) та лептин (відповідає за ситість). Річ у тім, що циркадні ритми (внутрішній біологічний годинник) пов’язані з кишківником — і навпаки.
Одна ніч поганого сну навряд чи сильно вплине на мікробіом. Але регулярний хронічний недосип — цілком. Тож лікарі радять спати 7–9 годин на добу. Допомогти можуть натуральні засоби — наприклад, вишневий сік або чай з мелісою, а також уникнення гаджетів і важкої їжі перед сном.
Регулярні фізичні навантаження корисні для всього організму, але для кишечника — особливо. «Фізична активність — це ніби природний масаж для шлунково-кишкового тракту. Вона стимулює перистальтику, зменшує здуття та запори», — пояснює Швізов. Окрім того, фізичні вправи покращують кровообіг і сприяють скороченню кишкових м’язів, що полегшує виведення відходів.
Фізичні навантаження також підвищують різноманіття корисних бактерій у кишківнику, підтримуючи імунітет і засвоєння поживних речовин. Плюс — це ще й спосіб боротьби зі стресом та покращення сну.
Корисною буде будь-яка активність: ходьба, біг, їзда на велосипеді, силові вправи. «Навіть 30-хвилинна прогулянка п’ять разів на тиждень вже знижує запалення та покращує перетравлення їжі», — додає Швізов.
Соціальні контакти — ще один маловідомий, але важливий фактор здоров’я кишечника. Позитивне спілкування з родиною чи друзями допомагає знизити рівень стресу, що, як ми вже з’ясували, дуже важливо. До того ж, міцні соціальні зв’язки зазвичай сприяють здоровішим харчовим звичкам і кращому способу життя загалом.
Ба більше: за словами лікарів, ті, хто часто їдять разом або мають тісні стосунки, можуть ділитися мікробіомом — обмінюватися бактеріями, що збільшує мікробну різноманітність. Це зміцнює як кишківник, так і імунну систему.
Якість повітря — ще один важливий, але часто ігнорований чинник. Забруднене повітря сприяє запаленню в кишківнику, змінює його мікрофлору і може підвищити ризик аутоімунних захворювань, таких як хвороба Крона чи виразковий коліт.
Ідеться не лише про вуличне повітря. Вдома ми теж можемо вдихати шкідливі речовини — наприклад, з диму, миючих засобів чи через погану вентиляцію. Тож лікарі радять використовувати очищувачі повітря, провітрювати приміщення, проводити більше часу на природі.
Підсумок: здоров’я кишечника залежить не лише від того, що ми їмо. Стрес, сон, фізична активність, спілкування та навіть повітря — усе це також впливає на нашу мікрофлору і самопочуття. Маленькі зміни в щоденних звичках можуть дати великі результати.