Боротьба з хронічним запаленням — один із найважливіших кроків до довгого, здорового життя. Це включає не лише сон і фізичну активність, а й правильне харчування. І серед безлічі продуктів, що мають протизапальні властивості, є один, який фахівці радять уживати щодня — оливкова олія.
Ми поговорили з дієтологинею Івет Гілл (Yvette Hill, RDN, IBCLC), яка пояснила, чому саме цей продукт має посісти почесне місце у вашому раціоні, як він діє на організм і як правильно його додавати до страв.
Оливкова олія — це не просто смачний інгредієнт середземноморської кухні. Вона містить альфа-ліноленову кислоту (ALA) — рослинний тип омега-3 жирних кислот, а також потужні антиоксиданти — поліфеноли, олеокантал і вітамін E.
Разом ці речовини:
“EPA допомагає запобігти утворенню сполук, що викликають запалення, а DHA знижує вироблення запальних білків”, — пояснює дієтологиня Івет Гілл.
Проте є нюанс: частка ALA, що перетворюється в організмі на EPA і DHA, доволі невелика. Тож оливкова олія має доповнювати, а не замінювати продукти, багаті на омега-3 — наприклад, лосось, скумбрію чи сардини.
Окрім жирних кислот, оливкова олія багата на поліфеноли — природні антиоксиданти, які нейтралізують дію вільних радикалів і зменшують окислювальний стрес.
Один із найцінніших компонентів — олеокантал. Саме він надає олії легкого «перцевого» присмаку і водночас блокує ензими, що запускають запалення.
“Олеокантал працює подібно до природного знеболювального — зменшує запалення на клітинному рівні, не маючи побічних ефектів”, — зазначає Гілл.
А ще в оливковій олії міститься вітамін E — один із найпотужніших жиророзчинних антиоксидантів. Він допомагає захищати мембрани клітин від пошкоджень, які можуть спричинити передчасне старіння або запальні реакції.
Хоча офіційних норм споживання немає, наукові спостереження показують:
½–3 столові ложки оливкової олії на день достатньо, щоб отримати помітні користі для серця, шкіри та імунітету.
Важливо обирати нерафіновану (extra virgin) олію холодного віджиму, адже саме вона містить максимальну кількість антиоксидантів і поліфенолів.
Оливкова олія чудово підходить для смаження яєць, овочів, курки чи риби. Її жирні кислоти стійкі до помірного нагрівання, а антиоксиданти допомагають зберегти цінні поживні речовини.
Полийте нею суп, кашу, салат чи овочі перед подачею. Це додасть страві шовковистої текстури, легкого аромату та додаткової користі.
Спробуйте кілька крапель олії на крем-суп із батату або салат із сочевицею та руколою — смак стане глибшим, а користь зросте.
Поєднайте оливкову олію з орегано, базиліком, перцем і часником — і отримаєте ароматну заправку до хліба чи брускети. Це альтернатива вершковому маслу, яка не лише смачніша, а й набагато корисніша.
Оливкова олія з травами та лимонним соком — ідеальна основа для маринування курки, індички, риби чи тофу. Вона робить білкові продукти ніжнішими, соковитішими й додає їм приємного середземноморського аромату.
Оливкова олія — це щоденний суперфуд, який підтримує здоров’я судин, шкіри, мозку та суглобів.
Вона допомагає боротися із запаленням, сповільнює старіння клітин і є ключовим елементом середземноморської дієти, яку визнано однією з найкорисніших у світі.
Додавайте 1–3 ложки якісної оливкової олії до свого раціону щодня — і ви не лише покращите самопочуття, а й зробите кожен прийом їжі трішки здоровішим.
Здоров’я починається з простих звичок — і кілька крапель оливкової олії щодня можуть стати найсмачнішим кроком до довголіття.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8303967/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405457724001992
https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids