Лікарі попереджають: популярна звичка перед сном може підвищувати ризик деменції

Ваша затишна звичка читати перед сном може шкодити більше, ніж ви думаєте.

Багато хто любить розслабитися ввечері з книжкою в руках, але експерти зі сну застерігають: якщо ви читаєте не паперову книгу, а з планшета чи електронної читалки, це може серйозно зіпсувати якість відпочинку. А регулярне порушення сну, як виявилося, пов’язане з ризиком розвитку деменції у майбутньому.

Чому планшет шкодить сну?

Світло від екранів безпосередньо впливає на наш внутрішній біологічний годинник. Дослідження у лабораторних умовах показало: люди, які читали з підсвічуваного планшета перед сном, мали знижений рівень мелатоніну, зміщений циркадний ритм, довше засинали, отримували менше фазового сну REM і прокидалися менш бадьорими.

В іншому дослідженні виявили: всього дві години вечірнього користування планшетом помітно пригнічують вироблення мелатоніну, особливо якщо яскравість екрана виставлена на максимум. І це саме та «норма», до якої звикли тисячі домогосподарств.

Як це пов’язано з деменцією?

Сон — це не просто відпочинок. Це важливий час, коли мозок «проводить технічне обслуговування»: зміцнює пам’ять, оновлює клітини та підтримує роботу нервової системи.

У масштабному 30-річному дослідженні Whitehall II, яке охопило майже 8 тисяч людей, з’ясували: ті, хто у віці від 50 до 70 років спав по шість годин або менше, мали на 30% вищий ризик розвитку деменції у наступні десятиліття, ніж ті, хто спав достатньо.

Інші огляди та метааналізи лише підтверджують: хронічні порушення сну з віком підвищують ймовірність когнітивних розладів. А саме екран планшета і розрив фаз сну REM — те, чого найбільше побоюються вчені.

Що радять експерти

Фахівці з Bed Sava пояснюють: «Читання — чудовий спосіб розслабитися. Але позбудьтесь яскравого світіння. Візьміть паперову книгу під теплу приглушену лампу або слухайте аудіо з вимкненим екраном. Ідеальна спальня має бути прохолодною, темною й тихою — тільки так мозок зможе виконати нічну “ремонтну роботу”».

Здорові альтернативи:

• Оберіть папір замість пікселів. Паперова книжка чи аудіо — той самий ритуал, але без шкоди від світла екрана.
• Встановіть часове обмеження для гаджетів. Якщо без пристрою ніяк, вмикайте «нічний режим», знижуйте яскравість до мінімуму й відкладіть екран хоча б за годину до сну.
• Використовуйте тепле приглушене світло. Маленька лампа за плечем краща, ніж підсвічування планшета.
• Захистіть темряву. Щільні штори або маска для очей, а також відсутність миготливих зарядок чи світлодіодів допоможуть спати глибше.

Висновок

Проблема не в самій книжці, а у світлі екрана, на якому ви її читаєте. Щовечора ви піддаєте мозок випромінюванню, яке руйнує природні ритми сну й у довгостроковій перспективі може підвищувати ризик деменції. Тож паперова книга чи аудіо — це інвестиція у якісний відпочинок і здоров’я мозку.