Збереження рухливості після 50 років є ключем до активного, незалежного способу життя, що сприяє здоровому старінню. «Активний спосіб життя корисний для ваших кісток, серця, а також для емоційного та соціального здоров’я», – говорить фізіотерапевтка Емі Кассаді з Клініки Клівленда. «Це також чудово допомагає впоратися з тривогою та депресією. Фізичні вправи не лише зміцнюють м’язи та кістки, але й покращують емоційне благополуччя». Як же зберегти рухливість після 50? Ось що рекомендують експерти.
Можливо, ви думаєте, що з віком можна займатися спортом менше, але насправді потрібно більше. «Одна з найважливіших причин зменшення сили та координації з віком – це просто зниження рівня фізичної активності», – пояснює доктор Ендрю Е. Будсон з Гарвардського університету. «У нашому суспільстві існує міф, що з віком можна поступово скорочувати фізичні вправи. Правда зовсім інша! Чим старше ви стаєте, тим важливіше регулярно займатися спортом – можливо, навіть збільшувати час тренувань, щоб компенсувати зміни в організмі, пов’язані з гормонами та іншими факторами». Доброю новиною є те, що фізичні вправи для зміцнення м’язів і координації допомагають у будь-якому віці.
З віком ми втрачаємо м’язову масу, і фізичні вправи можуть сповільнити цей процес. «Якщо у вас недостатньо м’язів, ви не зможете виконувати повсякденні завдання, коли станете старшими», – говорить доктор Браян Кларк, виконавчий директор Інституту опорно-рухової та неврологічної медицини в Університеті Огайо.
Поєднуйте кардіо та силові тренування. «Займайтеся аеробними вправами, такими як швидка ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання або аеробіка, принаймні 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень», – рекомендує доктор Будсон. «Додавайте вправи для зміцнення сили, балансу та гнучкості щонайменше дві години на тиждень, наприклад, йогу, тай-чі, пілатес або силові тренування».
Силові тренування є ефективним способом зміцнення м’язів та покращення рухливості. «Я великий прихильник силової йоги – для неї потрібна сила, гнучкість, а також певне кардіонавантаження», – говорить доктор Кларк. «Однак починати можна з менш складних вправ, таких як віджимання чи присідання».
Слідкуйте за реакцією вашого організму на фізичні вправи. «Легка м’язова втома може виникати на початку, але з часом ваша витривалість покращиться», – каже Кассаді.
Розпочніть тренувати м’язи та рухливість вже зараз. «Є дослідження, які доводять, що навіть у 90-х і 100-х роках люди можуть покращити м’язову масу та фізичну функцію за допомогою правильних вправ», – зазначає доктор Кларк.