Клітковина — це життєво важливий макронутрієнт, який живить корисні кишкові мікроорганізми. Вони, у свою чергу, виробляють сполуки, як-от бутират — коротколанцюгову жирну кислоту, що знижує запалення й підтримує здоров’я всього організму. Саме тому клітковина вважається одним із головних чинників здорового старіння.
За словами гастроентеролога доктора Вілла Булсевіца, клітковина виконує набагато більше функцій, ніж просто регулює травлення. Вона зміцнює бар’єр кишківника, підтримує імунну систему, впливає на метаболізм і навіть сприяє здоров’ю мозку. «Простіше кажучи, здоров’я кишечника — це основа здоров’я організму, а клітковина — це те, що це здоров’я підтримує», — зазначає лікар.
З віком зростає ризик розвитку хронічних захворювань, а клітковина — потужний природний захисник. Вона допомагає знизити рівень запалення, покращує метаболічні показники, підтримує стабільний рівень цукру в крові та сприяє різноманітності мікробіому кишківника. Щоб отримати всі ці переваги, важливо вживати різні джерела рослинної їжі: овочі, фрукти, бобові, горіхи, насіння та цільнозернові продукти. Кожен тип рослинної їжі містить унікальні види клітковини, які живлять різні типи корисних бактерій у кишечнику.
«Магія не в одній конкретній клітковині, а в її різноманітті», — пояснює доктор Булсевіц. — «Різні волокна живлять різні види мікробів, тож чим ширший спектр їжі, тим більш стійким і здоровим буде ваш мікробіом».
Рекомендована добова норма — 25 грамів для жінок і 38 грамів для чоловіків. Але доктор Булсевіц закликає вважати ці цифри лише відправною точкою. Більшість людей споживає менше половини рекомендованої норми, а це означає, що є великий потенціал для покращення. «Я раджу орієнтуватися на 30+ грамів клітковини щодня, ідеально — з максимальної кількості різних рослинних джерел», — говорить лікар.
Наприклад, почати день можна з вівсянки або іншої цільнозернової каші, додати до обіду йогурт із ягодами, а на вечерю приготувати рагу з сочевицею або овочами. Такий раціон буде багатий не лише на клітковину, а й на білки, вітаміни, антиоксиданти та мінерали.
Клітковина не просто підтримує ваше самопочуття тут і зараз — вона може реально вплинути на тривалість життя. У дослідженні за участю понад 5 000 дорослих американців було встановлено, що додавання лише 1 грама клітковини на кожні 1 000 калорій зменшувало біологічний вік на пів року. «А якщо додати 10–20 грамів? Ви буквально уповільнюєте старіння — результат, який можна побачити і відчути», — каже доктор Булсевіц.
Таким чином, клітковина може стати одним із найпотужніших інструментів для продовження активного й здорового життя. Вона допомагає знизити ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, ожиріння, деменції, порушень імунітету та ін.
Не обов’язково одразу досягати ідеального показника. Почніть з малого: додайте до кожного прийому їжі щось із клітковиною — яблуко, кілька горіхів, ложку насіння льону або квасолю в салат. З часом це стане звичкою, і ви автоматично будете дотримуватись норми.
Пам’ятайте: здорове старіння починається з щоденних звичок, а клітковина — один із найпростіших і найефективніших способів підтримувати молодість ізсередини.