Новини Здоров'я

Молоко може зволожувати краще за воду — що каже наука

Ми звикли вважати воду єдиним шляхом до зволоження організму. Але насправді деякі інші напої — наприклад, молоко — можуть гідратувати не гірше, а іноді й краще за воду. Усе завдяки унікальному складу, який поєднує воду, електроліти та вуглеводи. Дослідження підтверджують: молоко може допомогти втримати рідину в організмі довше, ніж звичайна вода.

Чому молоко може зволожувати краще за воду

Молоко — це не просто калорії, білок і кальцій. Воно містить електроліти (натрій, калій, кальцій, магній), які допомагають утримувати воду в організмі, вуглеводи, що сприяють засвоєнню рідини, і близько 90% води. Саме ця “трійка” робить молоко ефективним зволожувальним напоєм.

Що кажуть дослідження

  • Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, показало, що знежирене та цільне молоко зволожують краще, ніж вода, так само як і апельсиновий сік.
  • Інше дослідження 2020 року (журнал Nutrients) виявило, що молоко допомагає утримувати рідину в організмі довше, ніж вода чи спортивні напої. Учасники втрачали менше рідини з сечею, і у них був менший стрибок цукру в крові, ніж після спортивного напою.

Це робить молоко стабільнішим джерелом енергії та ефективною альтернативою спортивним напоям. Щоправда, варто враховувати: обидва дослідження мали обмеження — невелику вибірку та недостатню репрезентативність, тож потрібні подальші дослідження.

Електроліти: головні герої гідратації

Молоко містить усі основні електроліти:

  • Калій — 390 мг
  • Кальцій — 309 мг
  • Магній — 29 мг
  • Натрій — 96 мг (дані на 1 склянку 2% молока, за USDA)

“Електроліти самі по собі не зволожують, але вони допомагають утримувати рідину в організмі, знижують втрати рідини через сечу та підтримують баланс,” — пояснює Метт Пікоскі, PhD, RD, представник National Dairy Council.

90% води — і це має значення

“Молоко на 90% складається з води, і тому додає внесок у щоденну гідратацію, як і овочі чи фрукти,” — зазначає Пікоскі.

Але унікальність молока — саме в поєднанні води з електролітами й вуглеводами. Саме вуглеводи (в цьому випадку — лактоза) полегшують всмоктування води в кишечнику та сповільнюють її засвоєння, продовжуючи ефект гідратації.

А як щодо рослинного молока?

Звичайне коров’яче молоко має унікальне поєднання макро- і мікроелементів, що важко відтворити у рослинних альтернативах. За словами дієтологів:

  • Більшість рослинних напоїв містять менше калію й вуглеводів, ніж молоко тваринного походження.
  • Соя — найближча альтернатива (за рекомендацією Dietary Guidelines for Americans), якщо вона збагачена.
  • Різні бренди мають різний склад, тому уважно читайте етикетку — шукайте електроліти.

Чи варто замінити воду на молоко?

“Так, молоко добре зволожує, але це не означає, що воно має повністю замінити воду,” — наголошує дієтологиня Мелані Бетц, засновниця The Kidney Dietitian.

За рекомендаціями Institute of Medicine:

  • Чоловіки віком 19–30 років мають пити приблизно 3,7 л рідини на добу,
  • Жінки — 2,7 л.

Якщо б уся ця рідина була молоком, це додало б 1 300–1 900 ккал на день — що еквівалентно денному раціону багатьох людей. Тож вода має залишатися напоєм №1, а молоко — додатковим, особливо в певних ситуаціях.

Коли молоко дійсно краще за воду?

Після інтенсивного тренування з великим потовиділенням — саме час для молока.

“Я рекомендую молоко або шоколадне молоко після фізичних навантажень — воно допомагає відновити рідину, поповнити запаси енергії та білка,” — говорить Пікоскі, експерт із нутриціології та спортивної дієтології.

Це природна, бюджетна і смачна альтернатива дорогим ізотонікам чи енергетикам.


Висновок експертів

Молоко — не просто напій для кальцію, а потужний засіб для гідратації, який містить:

  • воду
  • електроліти
  • вуглеводи
  • білок

Але не забувайте: вода залишається базовим джерелом зволоження на щодень. Молоко може стати в пригоді після тренувань, у спеку чи як додаток до збалансованого харчування.

Якщо відчуваєте сильну спрагу — спершу випийте води. Але іноді склянка молока — саме те, що потрібно вашому тілу.