Морква чи батат: що краще для зору та здоров’я серця?

Морква та батат (солодка картопля) — це два крохмалисті коренеплоди, які є справжніми чемпіонами серед овочів за вмістом поживних речовин. Обидва вони насичені бета-каротином, антиоксидантами, вітамінами та мінералами. Проте, якщо заглибитися в деталі, стає зрозуміло: батат виграє за вмістом білка та магнію, тоді як морква є лідером для тих, хто рахує калорії та вуглеводи.

Обидва продукти є чудовими джерелами вітаміну А, що критично важливо для здоров’я очей та серця. Але що краще обрати саме вам? Батат забезпечить більше ситості та вітаміну С для імунітету, а морква стане ідеальним вибором для контролю ваги та поповнення запасів вітаміну К.

Що краще для здоров’я очей?

І морква, і солодка картопля є потужними союзниками вашого зору. Їхній секрет — у високому вмісті бета-каротину. Саме цей пігмент надає овочам яскравого помаранчевого кольору.

В організмі бета-каротин перетворюється на вітамін А — нутрієнт, необхідний для збереження гостроти зору та профілактики серйозних захворювань, таких як вікова дегенерація жовтої плями (погіршення центрального зору) та катаракта.

Хоча обидва овочі корисні, батат зазвичай містить вищу концентрацію бета-каротину:

• Батат: 11 500 мкг бета-каротину на 100 г (це приблизно одна запечена бульба невеликого або середнього розміру).
• Морква: 8 330 мкг бета-каротину на 100 г (приблизно дві великі варені морквини).

Якщо говорити про загальну активність вітаміну А, батат знову випереджає суперника. Однак морква має свій козир: вона містить значну кількість лютеїну та зеаксантину. Ці антиоксиданти діють подібно до бета-каротину і специфічно захищають очі від вікових змін.

Що краще для серця?

Дослідження показують, що люди, які регулярно вживають моркву, рідше страждають на гіпертонію. Високий кров’яний тиск є прямим фактором ризику серцевих захворювань. Крім того, огляд наукових праць 2023 року підтвердив, що морква може знижувати ймовірність розвитку серцевої недостатності, а морквяний сік допомагає контролювати рівень холестерину.

Щодо батату досліджень на людях трохи менше, проте експерименти на тваринах демонструють його здатність знижувати рівень “поганого” холестерину та цукру в крові.

Позитивний вплив обох овочів на серцево-судинну систему зумовлений їхнім багатим складом:

• Бета-каротин: Асоціюється зі здоровим артеріальним тиском.
• Клітковина: Допомагає контролювати цукор і холестерин. Обидва овочі є чудовими джерелами харчових волокон.
• Калій: Цей мінерал необхідний для нормалізації тиску. Тут батат є беззаперечним лідером, містячи майже вдвічі більше калію, ніж морква.
• Вітамін С: Батат багатий на цей вітамін, який захищає артерії від пошкоджень та звуження.

Харчова цінність: порівняльна таблиця

Склад поживних речовин залежить від сорту та способу приготування. Нижче наведено порівняння 100 г вареної нарізаної моркви та 100 г запеченого батату.

Показник	Морква (100 г)	Батат (100 г)
Калорії	35	90
Вуглеводи	8,2 г	20,7 г
Клітковина	3 г	3,3 г
Цукор	3,45 г	6,48 г
Білок	0,76 г	2 г
Жири	0,18 г	0,15 г
Вітамін С	3,6 мг	19,6 мг
Вітамін К	13,7 мкг	2,3 мкг
Калій	235 мг	475 мг
Магній	10 мг	27 мг

Що обрати саме вам?

Жоден із цих овочів не можна назвати “кращим” в абсолютному значенні. Вибір залежить від ваших цілей.

Обирайте моркву, якщо:

• Ви хочете схуднути. Морква менш калорійна і містить менше природного цукру.
• Вам важлива гідратація. Високий вміст води додає об’єму їжі без зайвих калорій.
• У вас діабет або ви контролюєте цукор. Морква має нижчий глікемічний індекс, що забезпечує повільніше та стабільніше підвищення рівня глюкози.

Обирайте батат, якщо:

• Вам потрібна енергія. Складні вуглеводи батату перетравлюються повільно, забезпечуючи тривалий заряд бадьорості.
• Ви хочете наїстися. Поєднання білка та клітковини дарує довге відчуття ситості.
• Вам потрібно підтримати імунітет. Одна запечена солодка картоплина покриває чверть добової потреби у вітаміні С, який необхідний для відновлення тканин та захисту від вірусів.
• Ви займаєтесь спортом. Білок та магній сприяють відновленню м’язів.

Як додати їх до раціону

Ці овочі надзвичайно універсальні. Моркву можна:

• вмочати в хумус або грецький йогурт як перекус;
• натирати в свіжі салати;
• запікати з олією та травами;
• додавати в супи, рагу та плов.

Батат ідеально підходить для:

• запікання цілком або у вигляді пюре на гарнір;
• крем-супів;
• основи для оладок, дерунів або навіть у якості начинки для кесадильї.

Наукові джерела =>

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Carrots, cooked, boiled, drained, without salt.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Sweet potato, cooked, baked in skin, flesh, without salt.
Tufail T, Bader Ul Ain H, Noreen S, Ikram A, Arshad MT, Abdullahi MA. Nutritional Benefits of Lycopene and Beta-Carotene: A Comprehensive Overview. Food Sci Nutr. 2024;12(11):8715-8741. doi:10.1002/fsn3.4502

National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin A and carotenoids.

Mrowicka M, Mrowicki J, Kucharska E, Majsterek I. Lutein and Zeaxanthin and Their Roles in Age-Related Macular Degeneration-Neurodegenerative Disease. Nutrients. 2022;14(4):827. doi:10.3390/nu14040827

Borgi L, Muraki I, Satija A, et al. Fruit and vegetable consumption and the incidence of hypertension in three prospective cohort studies. Hypertension. 2016;67(2):288-293. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.115.06497

Centers for Disease Control and Prevention. Heart disease risk factors.

Razzaq PA, Butt MA, Haq IU, et al. Effect of carrot-beet based beverages to modulate hypertension. UCP J Sci Technol. 2023;1:1.

Ikram A, Rasheed A, Ahmad Khan A, et al. Exploring the health benefits and utility of carrots and carrot pomace: a systematic review. Int. J. Food Prop. 2024;27(1):180-193. doi:10.1080/10942912.2023.2301569

Читайте також: Чим корисна для мозку середземноморська дієта

Chang HH, Lan YC, Chung SD, Chien CT. Sweet potato leaf feeding decreases cholesterol, oxidative stress and thrombosis formation in syrian hamsters with a high-cholesterol diet. Life. 2021;11(8):802. doi:10.3390/life11080802

Abbasian F, Alavi MS, Roohbakhsh A. Dietary carotenoids to improve hypertension. Heliyon. 2023;9(9):e19399. doi:10.1016/j.heliyon.2023.e19399

U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services: Dietary Guidelines for Americans. Food sources of dietary fiber.

Centers for Disease Control and Prevention. Healthy eating tips.

Chen X, Tao L, Wang Y. Association of dietary fiber intake with all-cause and cardiovascular mortality in diabetes and prediabetes. Diabetol Metab Syndr. 2025;17(1):231. doi:10.1186/s13098-025-01810-9

U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services: Dietary Guidelines for Americans. Food sources of potassium.

American Heart Association. How potassium can help prevent or treat high blood pressure.

Morelli MB, Gambardella J, Castellanos V, Trimarco V, Santulli G. Vitamin C and Cardiovascular Disease: An Update. Antioxidants (Basel). 2020;9(12):1227. doi:10.3390/antiox9121227

National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin C.

Reuter-Sandquist M; Open Resources for Nursing (Open RN); Ernstmeyer K, Christman E, editors. Nursing Assistant [Internet]. Eau Claire (WI): Chippewa Valley Technical College; 2022. Table 6.2, [Water Content in Foods].

MedlinePlus. Glycemic index and diabetes.

American Heart Association. Carbohydrates.

Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Ormsbee MJ, Saracino PG, Roberts J. Effects of dietary protein on body composition in exercising individuals. Nutrients. 2020;12(6):1890. doi:10.3390/nu12061890

Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028

MedlinePlus. Vitamin C.

U.S. Department of Agriculture: SNAP-Ed Connection. Carrots.

U.S. Department of Agriculture: SNAP-Ed Connection. Sweet potatoes and yams.