Морквяний сік чи апельсиновий: що краще для вітаміну C та антиоксидантів

Апельсиновий сік — це визнаний чемпіон за вмістом вітаміну С, який є ключовим для підтримки імунної системи та здоров’я шкіри. Однак не варто недооцінювати й морквяний сік.

Обидва напої містять потужні антиоксиданти, що захищають клітини нашого організму від пошкоджень: бета-каротин у морквяному соку та гесперидин в апельсиновому. Проте, щоб отримати максимум користі без шкоди для фігури, дієтологи радять контролювати споживання соків та надавати перевагу цільним фруктам і овочам для отримання клітковини.

Хоча обидва напої мають яскравий помаранчевий колір і багатий набір поживних речовин, вони суттєво відрізняються за своїм складом. Якщо апельсиновий фреш — це “бомба” вітаміну С, то морквяний сік — абсолютний лідер за вмістом вітаміну А.

Де більше вітаміну С?

Коли мова заходить про вітамін С, апельсиновий сік беззаперечно перемагає. Порівняймо вміст у стандартній чашці (близько 240 мл):

• Апельсиновий сік: 71,2 мг
• Морквяний сік: 20,4 мг

Варто пам’ятати, що фактична кількість вітаміну може змінюватися залежно від способу виробництва. Вітамін С дуже чутливий до тепла та світла. Тому свіжовичавлений фреш майже завжди буде кориснішим за пастеризований сік з магазину, який довго зберігався на полиці.

Загалом, лише одна склянка якісного апельсинового соку допоможе вам виконати або навіть перевищити добову норму споживання вітаміну С. З морквяним соком досягти цього показника набагато складніше.

Битва антиоксидантів: у чому різниця?

Складно сказати, який сік “кращий”, адже вони містять різні типи антиоксидантів, що мають відмінний вплив на організм.

Апельсиновий сік: захист серця та судин

Він багатий на:

• Вітамін С: Дослідження доводять, що він захищає від оксидативного стресу — процесу, коли клітини руйнуються вільними радикалами, що може призвести до хронічних захворювань.
• Цитрусові флавоноїди: Ці рослинні сполуки мають протизапальні властивості. Одним із головних флавоноїдів є гесперидин, який підтримує здоров’я серця та еластичність кровоносних судин.

Морквяний сік: сила каротиноїдів

Хоча вітаміну С тут менше, головна сила моркви в іншому:

• Каротиноїди: Морквяний сік є чудовим джерелом бета-каротину, лютеїну та альфа-каротину. Саме вони надають овочу яскравого кольору.
• Ці речовини знижують рівень оксидативного стресу, а частина з них в організмі перетворюється на вітамін А, необхідний для здоров’я очей та імунітету.
• Цікавий факт: Дослідження свідчать, що з соку організм засвоює бета-каротин навіть краще, ніж із сирої моркви.

Порівняльна таблиця поживної цінності

Точний склад залежить від того, чи ви чавите сік самостійно, чи купуєте в магазині, але типова порція (близько 240–250 г) виглядає так:

Показник	100% Апельсиновий сік (248 г)	100% Морквяний сік (240 г)
Калорії	117 ккал	96 ккал
Вуглеводи	25,2 г	22,3 г
Цукор	20,3 г	9,4 г
Клітковина	0,74 г	1,9 г
Жири	0,8 г	0,4 г
Білки	1,9 г	2,3 г
Вітамін С	71,2 мг	20,4 мг
Вітамін А (RAE)	4,96 мкг	2 290 мкг
Калій	451 мг	701 мг
Натрій	5 мг	158 мг

Коли варто обрати апельсиновий сік?

Це ідеальний варіант для швидкого поповнення запасів вітаміну С. Окрім антиоксидантної дії, цей вітамін необхідний для синтезу колагену — білка, що відповідає за пружність шкіри, міцність суглобів та сполучних тканин.

Також апельсиновий сік часто збагачують кальцієм та вітаміном D (шукайте відповідні позначки на пакуванні), що робить його корисним для підтримки здоров’я кісток.

Коли краще надати перевагу морквяному соку?

Якщо ваша мета — збільшити споживання вітаміну А, морквяний сік не має конкурентів. Достатня кількість цього вітаміну пов’язана з кращим імунітетом та зниженням ризику захворювань очей, таких як вікова макулярна дегенерація.

Крім того:

• Каротиноїди можуть покращувати стан шкіри, захищаючи її від сонячного випромінювання та зменшуючи зморшки.
• У моркві значно менше природного цукру, ніж в апельсинах. Тому, якщо ви стежите за рівнем вуглеводів або цукру в крові, це більш безпечний вибір.

Головний недолік соків: дефіцит клітковини

Попри вітамінне багатство, соки мають суттєвий мінус — у них майже відсутня клітковина, яка є в цільних фруктах. Це означає, що споживання соку може призвести до різкого стрибка рівня цукру в крові, оскільки немає харчових волокон, які б уповільнювали травлення.

Дослідження навіть пов’язують надмірне вживання фруктових напоїв (особливо тих, що не є 100% соком) із підвищеним ризиком розвитку діабету 2 типу. Проте для людей з певними розладами травлення, які не переносять грубу клітковину, сік може стати хорошою альтернативою.

Як правильно пити соки: поради для здоров’я

Апельсиновий та морквяний соки можуть стати чудовим доповненням до вашого меню, якщо дотримуватися простих правил:

1. Обирайте 100% сік без додавання цукру. Соки й так містять природні цукри, тому уникайте напоїв із підсолоджувачами.
2. Стежте за порціями. Стандартна порція — це 120–240 мл. Легко випити більше, якщо не міряти, а це зайві калорії та цукор, що з часом може призвести до набору ваги.
3. Чергуйте смаки. Якщо ви любите обидва види соку, пийте їх по черзі, щоб отримувати різноманітний спектр вітамінів та антиоксидантів.
4. Не забувайте про цільні фрукти. За можливості намагайтеся отримувати вітаміни саме з цільних овочів та фруктів, а не покладатися лише на соки.

Наукові джерела =>

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Orange juice, 100%, canned, bottled or in a carton.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Carrot juice, 100%.

Salar FJ, Sánchez-Bravo P, Mena P, Cámara M, García-Viguera C. Comparison of vitamin C and flavanones between freshly squeezed orange juices and commercial 100% orange juices from four European countries. Int J Food Sci Nutr. 2024;75(3):255-263. doi:10.1080/09637486.2024.2303034

Mieszczakowska-Frąc M, Celejewska K, Płocharski W. Impact of Innovative Technologies on the Content of Vitamin C and Its Bioavailability from Processed Fruit and Vegetable Products. Antioxidants. 2021;10(1):54. doi:10.3390/antiox10010054

National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin C.

Zheng H, Xu Y, Liehn EA, et al. Vitamin C as Scavenger of Reactive Oxygen Species during Healing after Myocardial Infarction. Int J Mol Sci. 2024;25(6):3114. doi:10.3390/ijms25063114

Leyane TS, Jere SW, Houreld NN. Oxidative Stress in Ageing and Chronic Degenerative Pathologies: Molecular Mechanisms Involved in Counteracting Oxidative Stress and Chronic Inflammation. Int J Mol Sci. 2022;23(13):7273. doi:10.3390/ijms23137273

Saini RK, Ranjit A, Sharma K, et al. Bioactive Compounds of Citrus Fruits: A Review of Composition and Health Benefits of Carotenoids, Flavonoids, Limonoids, and Terpenes. Antioxidants. 2022;11(2):239. Published 2022 Jan 26. doi:10.3390/antiox11020239

Miles EA, Calder PC. Effects of Citrus Fruit Juices and Their Bioactive Components on Inflammation and Immunity: A Narrative Review. Front Immunol. 2021;12:712608. doi:10.3389/fimmu.2021.712608

Mahmoud AM, Hernández Bautista RJ, Sandhu MA, et al. Beneficial Effects of Citrus Flavonoids on Cardiovascular and Metabolic Health. Oxid Med Cell Longev. 2019;2019:5484138. doi:10.1155/2019/5484138

Mandrich L, Esposito AV, Costa S, et al. Chemical Composition, Functional and Anticancer Properties of Carrot. Molecules. 2023;28(20):7161. doi:10.3390/molecules28207161

Читайте також: Комаровський назвав єдиний ефективний препарат від COVID-19

Crupi P, Faienza MF, Naeem MY, et al. Overview of the Potential Beneficial Effects of Carotenoids on Consumer Health and Well-Being. Antioxidants. 2023;12(5):1069. doi:10.3390/antiox12051069

National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin A and carotenoids.

Choi M, Baek J, Park E. Comparative bioavailability of β-carotene From Raw Carrots and Fresh Carrot Juice in Humans: A Crossover Study. Nutr Res Pract. 2025;19(2):215-224. doi:10.4162/nrp.2025.19.2.215

Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. doi:10.3390/nu9111211

Pullar JM, Carr AC, et al. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017;9(8):866. doi:10.3390/nu9080866

National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin D.

National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Calcium.

Burns-Whitmore B, Froyen EB, Isom KA. Vitamin D and Calcium—An Overview, Review of Metabolism, and the Importance of Co Supplementation. Dietetics. 2024 Dec 12;3(4):588-608. doi:10.3390/dietetics3040040

Balić A, Mokos M. Do We Utilize Our Knowledge of the Skin Protective Effects of Carotenoids Enough?. Antioxidants (Basel). 2019;8(8):259. doi:10.3390/antiox8080259

Johra FT, Bepari AK, Bristy AT, et al. A Mechanistic Review of β-Carotene, Lutein, and Zeaxanthin in Eye Health and Disease. Antioxidants. 2020;9(11):1046. doi:10.3390/antiox9111046

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Carrots, raw.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Oranges, raw, navels.
Centers for Disease Control and Prevention. Fiber: The carb that helps you manage diabetes.
Lee CW, Myung SK. Consumption of Fruit Juice and Risk of Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Am J Med. 2025;138(10):1428-1437. doi:10.1016/j.amjmed.2025.05.021

Beckett EL, Fayet-Moore F, Cassettari T, et al. Health Effects of Drinking 100% Juice: An Umbrella Review of Systematic Reviews with Meta-Analyses. Nutr Rev. 2025;83(2):e722-e735. doi:10.1093/nutrit/nuae036

Mavadiya HB, Roh D, Ly A, Lu Y. Whole Fruits Versus 100% Fruit Juice: Revisiting the Evidence and Its Implications for US Healthy Dietary Recommendations. Nutr Bull. 2025;50(3):411-420. doi:10.1111/nbu.70009

Nguyen M, Jarvis SE, Chiavaroli L, et al. Consumption of 100% Fruit Juice and Body Weight in Children and Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Pediatr. 2024;178(3):237-246. doi:10.1001/jamapediatrics.2023.6124