Найбільш білковий горіх: дієтологи назвали лідера серед усіх

Горіхи — це не лише смачний перекус, а й справжнє джерело корисних речовин. Якщо у вас немає алергії, регулярне вживання горіхів може принести чимало користі: вони містять корисні жири, клітковину, вітаміни, мінерали та… білок.

Хоча горіхи не вважаються основним джерелом білка в раціоні, в них все ж чимало цього важливого макроелемента. І якщо ви хочете отримувати максимум білка з горіхів, виникає логічне питання: який із них — найпоживніший за білковим складом?

Переможець — арахіс

Неочікувано, але арахіс займає перше місце за вмістом білка серед усіх «горіхів». Технічно арахіс не є горіхом, а бобовою культурою — як сочевиця чи квасоля, але з кулінарної точки зору ми сприймаємо його як горіх.

У ¼ склянки арахісу (приблизно 35 г):

• 11 г білка
• 4 г клітковини
• 21 г корисних жирів

Цікаво, що саме завдяки високому вмісту білка арахіс використовували для створення арахісової пасти як м’якої їжі для людей із проблемами зубів.

Крім білка, арахіс багатий на:

• вітамін Е — може знижувати ризик серцево-судинних хвороб;
• ніацин (вітамін B3) — підтримує здоров’я травної системи;
• фолат — особливо важливий для вагітних і немовлят.

А що з класичними горіхами?

Серед деревних горіхів (тобто «справжніх») лідер — мигдаль. У ¼ склянки мигдалю (приблизно 30 г):

• 10 г білка
• 5 г клітковини
• 313 ккал

Мигдаль — чудовий варіант для перекусу, додавання до каш, йогурту, смузі або салатів.

Скільки білка потрібно вживати щодня?

Потреба у білку залежить від вашої маси тіла, рівня фізичної активності та загального калоражу. За даними Національної медичної бібліотеки США, білок повинен становити 10–35% від добового калоражу.

✔️ Наприклад, якщо ви споживаєте 2000 ккал на день, вам потрібно приблизно 50–175 г білка.
✔️ Один грам білка дає 4 ккал енергії.
✔️ Орієнтовна порція білкової їжі — 7 г білка на 30 г продукту.

Звідки ще брати білок?

Для збалансованого харчування важливо поєднувати різні джерела білка:

• тваринні джерела: м’ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти
• рослинні джерела: бобові (сочевиця, нут, квасоля), насіння, горіхи, соєві продукти

Поєднання рослинних і тваринних білків допоможе покрити потребу в амінокислотах та зробить раціон більш різноманітним і корисним.

---

Підсумок:
Арахіс — чемпіон за вмістом білка серед «горіхів», а серед класичних деревних — мигдаль. Обидва чудово підходять для перекусів і підтримки білкового балансу в раціоні. Додавайте їх до свого меню — і зробіть харчування не лише корисним, а й смачним.

Наукові джерела =>

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2515376/nutrients

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4711439/#Sec5

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2346393/nutrients

https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm

https://newsinhealth.nih.gov/2023/08/breaking-down-food