Сильні м’язи кора є важливими для здорового та підтягнутого тіла. “Найкращий спосіб уникнути травм, будь то в залі, вдома чи на роботі, — це зміцнення м’язів кора,” — розповідає Едвін Велс, сертифікований NASM-тренер з Equinox, у коментарі для GQ. Хоча неможливо локально зменшити жир на животі, деякі вправи можуть значно покращити силу й створити підтягнуті м’язи живота. Ось найкращі вправи для формування скульптурного преса за рекомендаціями особистих тренерів.
Леон Болмеер, експерт із фітнесу та директор Geezer’s Boxing, рекомендує планку з торканням плечей для підтягнутого преса. “Планка з торканням плечей — один із найефективніших способів розвинути тонізовані м’язи живота, і її варто включити в тренування,” — говорить Болмеер для Gloucestershire Live. “Розпочніть з високої планки: передпліччя на підлозі, лікті під плечима, тіло утворює пряму лінію від голови до п’ят. Напружте кор і торкніться плеча протилежною рукою, повертаючись у планку. Повторюйте, чергуючи сторони до потрібної кількості повторень.”
Тренерка Стефані Мансуер рекомендує велосипедні скручування для формування тонізованого преса. “Ляжте на спину, зігнувши коліна, стопи на ширині стегон. Тримайте руки за головою, лікті розведені в сторони. Напружте прес і підніміть ліву лопатку від підлоги, одночасно підводячи праве коліно до лівого ліктя. Потім випряміть ліву ногу під кутом 45 градусів перед собою. Виконайте те ж саме для іншої сторони, чергуючи ноги, і стискайте кор. Легенько доторкайтеся внутрішньою частиною стегон одне до одного, щоб утримувати ноги ближче до центру тіла.”
Щоб опрацювати м’язи живота, спробуйте тримання в положенні «човник». “Одна з найскладніших вправ — це тримання в положенні «човник»,” — каже Болмеер. “Ляжте на спину, витягніть руки і ноги трохи над підлогою. Напружте кор, піднімаючи плечі та ноги трохи від підлоги, щоб тіло утворило легку «C»-подібну форму. Утримуйте це положення так довго, як зможете, поступово подовжуючи час виконання.”
«Тізер» — ще одна ефективна вправа для м’язів живота. “Ця вправа дуже активує всі м’язи живота: пряму, внутрішні та зовнішні косі, а також поперечну м’язу живота,” — зазначає Мішель Олсон, докторка наук і професорка в Huntingdon College. “Вправа сприяє глибокому скороченню м’язів, і при піднятті ніг обмежує роботу згиначів стегон, дозволяючи зосередитися саме на м’язах преса.”
Спробуйте ножиці для ефективного тренування преса. “Ножиці — класична вправа, яка одночасно зміцнює та розтягує,” — пояснює сертифікована інструкторка з Пілатесу Дженніфер Еррера. “Нижній прес працює, поки рухаються ноги, а також розтягуються м’язи задньої поверхні стегна й поперек.” Ляжте на спину з піднятими ногами, утримуючи праву щиколотку, поки ліва нога опускається майже до підлоги. Чергуйте ноги для одного повторення.
Якщо хочете ускладнити тренування, спробуйте зворотне скручування з підняттям тазу. “Це чудовий спосіб кинути виклик своєму пресу на новому рівні,” — ділиться сертифікована тренерка Джарі Лав. “Ляжте на спину, руки за головою, ноги витягнуті й підняті на кілька сантиметрів над підлогою. Напружте прес, підтягуйте коліна до грудей, піднімаючи стегна. Поверніться у вихідне положення та повторіть 8 разів у трьох підходах.”
Ці вправи допоможуть зміцнити кор і сформувати підтягнуті м’язи живота.
Джерело: BestLife