Найкраща звичка для зниження холестерину, яку варто почати сьогодні

Якщо у вас діагностовано високий рівень холестерину, легко зосередитися на тому, чого слід уникати в раціоні. Але чи знали ви, що вживання продуктів, багатих на розчинну клітковину, — це простий і природний спосіб знизити його рівень? Розчинна клітковина, корисна для серця, міститься в таких продуктах, як вівсянка, боби, сочевиця, едамаме, фрукти та овочі. І її користь виходить далеко за межі зниження холестерину. Доведено, що розчинна клітковина сприяє здоров’ю травної системи та підтримує контроль ваги. Тож є багато причин додати її до раціону!

Далі розповімо, як збільшення споживання розчинної клітковини допоможе знизити холестерин, покращити загальний стан здоров’я та досягти інших корисних змін.

Як розчинна клітковина допомагає знизити холестерин

«Розчинна клітковина діє як губка у вашій травній системі, зв’язуючи холестерин і зменшуючи його всмоктування в організмі», — пояснює Мелісса Мітрі, магістр наук, дипломована дієтологиня. Як це працює? Після вживання розчинна клітковина утворює гелеподібну речовину у травному тракті, яка з’єднується з жовчними кислотами, що транспортують жири. Цей процес сприяє виведенню холестерину з організму.

Дослідження також свідчать, що розчинна клітковина сприяє зростанню корисних бактерій у кишечнику. Ці бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (КЖК), які регулюють вироблення холестерину в печінці та зменшують його потрапляння в кров.

«Завдяки зменшенню всмоктування холестерину розчинна клітковина знижує рівень загального та “поганого” (LDL) холестерину, підтримуючи здоров’я серця», — каже Мітрі. Одне з досліджень показало, що споживання додаткових 5 грамів розчинної клітковини щодня знижує рівень LDL-холестерину на 5,5 мг/дл, а загального холестерину — на 6 мг/дл.

Крім цього, розчинна клітковина покращує здоров’я кишечника, знижує ризик запальних захворювань кишківника та раку товстої кишки. Вона також уповільнює травлення, що сприяє контролю ваги.

Як додати більше розчинної клітковини до раціону

Мітрі пропонує наступні поради:

• Почніть день із вівсянки. Вівсянка багата на бета-глюкан, тип розчинної клітковини, який знижує холестерин. Додайте до каші ягоди та насіння чіа для збільшення користі.
• Додайте боби та сочевицю. Вони містять як розчинну, так і нерозчинну клітковину. Замінюйте ними м’ясо в супах, рагу чи салатах.
• Перекусіть фруктами. Яблука, груші та апельсини багаті на розчинну клітковину.
• Збільшіть споживання овочів. Морква, батат та брюссельська капуста є чудовими джерелами клітковини. Запікайте їх із оливковою олією для поживного гарніру.
• Їжте цільнозернові продукти. Вибирайте ячмінь та кіноа. Вони швидкі в приготуванні та містять розчинну клітковину.
• Додайте насіння. Мелене насіння льону чи чіа можна додавати до йогуртів, смузі чи салатів.

Інші стратегії для зниження холестерину

• Обирайте корисні жири. Віддавайте перевагу ненасиченим жирам з авокадо, горіхів, насіння та оливкової олії.
• Регулярно займайтеся спортом. Аеробні вправи та силові тренування допомагають знижувати рівень LDL і підвищувати рівень HDL.
• Підтримуйте здорову вагу. Втрата 5-10% маси тіла значно покращує стан серця.
• Обмежте споживання алкоголю та киньте палити. Це допоможе зменшити ризик накопичення холестерину в судинах.

Висновок

Розчинна клітковина допомагає знизити холестерин, покращити здоров’я кишечника та підтримати вагу. Додайте до раціону вівсянку, боби, фрукти, овочі, цільнозернові продукти та насіння, а також дотримуйтесь здорового способу життя для досягнення найкращих результатів.

Наукові джерела =>

Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake: A State of the Art Review, source
The Impact of Aerobic Exercise on HDL Quantity and Quality: A Narrative Review, source
Lose Weight and Lower Heart Disease Risk, source
Smoking and Your Heart: Smoking Risks, source
Soluble Fiber Supplementation and Serum Lipid Profile: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, source