Якщо ви виросли у 90-х, то напевно пам’ятаєте рекламу «Got Milk?» із молочними вусами на обличчях зірок. Довгі роки саме молочні продукти вважали головним джерелом кальцію — мінералу, який асоціюється насамперед із міцними кістками. Але кальцій виконує набагато більше функцій. Він потрібен для роботи нервової системи, скорочення м’язів і навіть запобігання згортанню крові.
«Більше ніж 99% кальцію у нашому тілі міститься в кістках і зубах, а решта бере участь у процесах м’язового скорочення, передачі нервових імпульсів і згортанні крові», — пояснює доктор Джоан Салдж Блейк, дієтолог. Її колега, дієтолог Ейвері Зенкер, додає: «Навіть цей 1% поза кістками критично важливий для життєдіяльності організму».
Але переваги кальцію не обмежуються лише кістками. Дослідження свідчать: раціон, багатий на продукти з кальцієм, може знизити ризик розвитку доброякісних пухлин у кишечнику, які з часом можуть перерости у рак.
За рекомендаціями National Institutes of Health, дорослій людині потрібно приблизно 1000 мг кальцію на день. Жінкам після 50 років і чоловікам після 70 бажано підвищити норму до 1200 мг.
Окрім молочних продуктів, кальцій можна отримати з альтернативних джерел. Ви, напевно, чули про збагачені кальцієм продукти, такі як апельсиновий сік чи рослинне молоко (у склянці міститься стільки ж кальцію, як у звичайному молоці — близько 300 мг). Інший чудовий варіант — консервована риба з їстівними кістками (сардини, лосось, скумбрія). Але є й інші, часом несподівані, продукти, багаті на кальцій.
Капуста кале, мангольд, амарант, броколі чи навіть зелень кульбаби — це справжні джерела кальцію. Наприклад:
Варто знати: шпинат, бурякове листя чи щавель містять оксалати, які зменшують засвоєння кальцію. Легка термічна обробка — на парі чи тушкування — допомагає знизити їхній вплив. Експерти радять купувати заморожену зелень і додавати її у супи, рагу чи гарніри.
Насіння і цільні злаки — не лише джерело клітковини, а й багаті на кальцій.
Корисний кальцій можна отримати навіть зі звичних перекусів:
Часто кальцій можна знайти там, де його не очікуєш:
За словами експертів, отримати добову норму кальцію без молочних продуктів цілком реально. Важливо планувати харчування і поєднувати різні джерела.
✅ Сніданок: пудинг із насіння чіа на мигдальному молоці + склянка апельсинового соку, збагаченого кальцієм.
✅ Перекус: сушений інжир та жменя мигдалю.
✅ Обід: овочеве соте з тофу, броколі, бок-чою та едамаме у кунжутному соусі.
✅ Вечеря: паста з білою квасолею та соусом тахіні.
Кальцій — це не лише про молочні продукти. Листова зелень, насіння, бобові, морська капуста та збагачені продукти можуть забезпечити ваш організм цим важливим мінералом. Додаючи їх у раціон щодня, ви дбаєте не лише про здорові кістки й зуби, а й про серце, м’язи та нервову систему.
А головне — зробити харчування різноманітним і збалансованим можна навіть без молока та сиру.