Новини Здоров'я

Найкращий сніданок для зниження рівня цукру в крові, за словами дієтологів

  • Гемоглобін A1C — це середній показник рівня цукру в крові за останні три місяці.
  • Сніданки з високим вмістом білка та клітковини допомагають уникнути переїдання та зменшити тягу до їжі.
  • Сніданок у стилі «Південний Захід» (Southwest Breakfast Quesadilla) забезпечує організм поживними речовинами, які сприяють зниженню A1C.

Гемоглобін A1C — це аналіз крові, який показує, скільки глюкози (цукру) в середньому міститься у вашій крові протягом трьох місяців. «Коли рівень цукру в крові тривалий час залишається підвищеним, це призводить до зростання A1C», — пояснює зареєстрована дієтологиня Вандана Шет. На це впливає безліч факторів, але харчування, зокрема сніданок, відіграє ключову роль. Доброю новиною є те, що збалансований сніданок — наприклад, сніданкова кесадилья з бобовими та овочами — може сприяти зниженню A1C. Варто памʼятати, що на це потрібно кілька місяців, тож важлива сталість і терпіння.

«Зниження A1C починається з головної звички — стабілізації рівня цукру в крові. І це починається зі сніданку», — додає дієтологиня Кейтлін Хіпплі. Нижче — чому саме такий сніданок є найкращим вибором для тих, хто прагне знизити A1C.

Чому саме сніданок у стилі Південного Заходу допомагає знизити A1C

Такий сніданок містить поживні інгредієнти — яйця, бобові, цільнозернову тортилью та помідори, які сприяють стабільному рівню глюкози з самого ранку. «Це збалансована комбінація білка, клітковини та складних вуглеводів, яка допомагає тримати цукор під контролем», — пояснює Хіпплі. Перевага ще й у тому, що такий сніданок можна приготувати заздалегідь або швидко зранку.

Високий вміст білка

Окрім контролю вуглеводів, важливо забезпечити достатній рівень білка. Яйця та бобові забезпечують близько 19 грамів білка на порцію, що допомагає уповільнити перетворення вуглеводів на глюкозу та запобігти різким стрибкам цукру. Білок також сприяє тривалішому насиченню та підтримує м’язову масу, що покращує чутливість до інсуліну.

Американська діабетична асоціація вважає яйця та бобові одними з найкращих джерел білка для людей із діабетом.

Багато клітковини

Одна порція кесадильї містить приблизно 14 грамів клітковини — це майже половина добової норми. Клітковина сприяє здоров’ю кишківника та допомагає організму ефективніше використовувати інсулін. Також вона уповільнює засвоєння вуглеводів, що допомагає уникати стрибків глюкози.

Підтримка здорового схуднення

«Навіть втрата 5–10% ваги може позитивно вплинути на A1C та знизити ризик ускладнень», — зазначає Хіпплі. Цей сніданок містить лише 175 ккал, але при цьому насичує завдяки білку та клітковині. Навіть без змін у вазі можна знизити A1C завдяки змінам у харчуванні та фізичній активності.

Менше тяги до їжі

Білкові сніданки краще контролюють апетит і зменшують потяг до солодкого, ніж вуглеводні. Завдяки стабільному рівню глюкози зранку знижується ймовірність переїдання протягом дня.

Що ще допомагає знизити A1C

  • Фізична активність. Аеробні вправи у поєднанні з силовими тренуваннями допомагають знизити A1C. Навіть 10-хвилинна прогулянка після їжі вже має позитивний ефект.
  • Збалансоване харчування. У кожному прийомі їжі поєднуйте білки, клітковину та здорові жири. Наприклад: лосось, броколі та кіноа або індичка з цільнозерновою булкою та салатом.
  • Якісний сон. Порушення сну знижує чутливість до інсуліну. Варто спати щонайменше 7–8 годин на добу.
  • Контроль стресу. Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу — а отже, і глюкози в крові. Дихальні вправи, щоденні прогулянки, йога або медитація — ефективні способи знизити рівень стресу.
  • Біодобавки. За потреби (і лише після консультації з лікарем), можна розглянути добавки: берберин, альфа-ліпоєва кислота, магній або пробіотики. Але в основі — харчування й спосіб життя.

Висновок від експертів
Зміни способу життя можуть суттєво вплинути на рівень A1C, і починати варто зі сніданку. Кесадилья з яйцями, бобовими та овочами — чудовий варіант: вона низькокалорійна, поживна, допомагає стабілізувати глюкозу, зменшити тягу до солодкого та сприяє контролю ваги. Додайте до цього фізичну активність, сон, зменшення стресу — і ви на правильному шляху. Пам’ятайте: для помітних змін потрібен час, тож будьте терплячі й послідовні.

Наукові джерела =>

American Diabetes Association. What is the A1C test?

American Diabetes Association. Let’s talk about protein for people with diabetes.

Nitzke D, Czermainski J, Rosa C, Coghetto C, Fernandes SA, Carteri RB. Increasing dietary fiber intake for type 2 diabetes mellitus management: A systematic review. World J Diabetes. 2024 May 15;15(5):1001-1010. doi: 10.4239/wjd.v15.i5.1001

Palmer R, Neiberg RH, Beavers KM, Kahn SE, Houston DK, Wagenknecht L, et al. Associations between decreases in adiposity and reductions in HbA1c and insulin use in the Look AHEAD cohort. Obesity (Silver Spring). 2025 Mar;33(3):612-620. doi: 10.1002/oby.24242

Yang J, Xia Y, Sun Y, Guo Y, Shi Z, Cristina do Vale Moreira N, et al. Effect of lifestyle intervention on HbA1c levels in overweight and obese adults with type 2 diabetes across ethnicities: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Res Clin Pract. 2023 May;199:110662. doi: 10.1016/j.diabres.2023.110662

Yang CL, Tucker RM. Beneficial effects of a high protein breakfast on fullness disappear after a night of short sleep in nonobese, premenopausal women. Physiol Behav. 2021 Feb 1;229:113269. doi: 10.1016/j.physbeh.2020.113269

Xue H, Zou Y, Zhang S. Effects of concurrent aerobic and strength training in patients with type 2 diabetes: Bayesian pairwise and dose-response meta-analysis. BMJ Open Diabetes Res Care. 2024 Nov 28;12(6):e004400. doi: 10.1136/bmjdrc-2024-004400

Kass L, Sanderson JC, Desai T, Hurst R. The relationship between the elevation of haemoglobin A1c level, sleep quality and sleep duration in clinically diagnosed pre-diabetic patients in a nationally representative sample. Diab Vasc Dis Res. 2022 Jan-Feb;19(1):14791641211067421. doi: 10.1177/14791641211067421

Rovira-Llopis S, Luna-Marco C, Perea-Galera L, Bañuls C, Morillas C, Victor VM. Circadian alignment of food intake and glycaemic control by time-restricted eating: A systematic review and meta-analysis. Rev Endocr Metab Disord. 2024 Apr;25(2):325-337. doi: 10.1007/s11154-023-09853-x

Allison KC, Hopkins CM, Ruggieri M, Spaeth AM, Ahima RS, Zhang Z, et al. Prolonged, Controlled Daytime versus Delayed Eating Impacts Weight and Metabolism. Curr Biol. 2021 Feb 8;31(3):650-657.e3. doi: 10.1016/j.cub.2020.10.092

Nazari A, Ghotbabadi ZR, Kazemi KS, Metghalchi Y, Tavakoli R, Rahimabadi RZ, Ghaheri M. The Effect of Berberine Supplementation on Glycemic Control and Inflammatory Biomarkers in Metabolic Disorders: An Umbrella Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Clin Ther. 2024 Feb;46(2):e64-e72. doi: 10.1016/j.clinthera.2023.10.019

Xie W, Su F, Wang G, Peng Z, Xu Y, Zhang Y, et al. Glucose-lowering effect of berberine on type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Front Pharmacol. 2022 Nov 16;13:1015045. doi: 10.3389/fphar.2022.1015045

Liang T, Xie X, Wu L, Li L, Yang L, Gao H, Deng Z, Zhang X, Chen X, Zhang J, Ding Y, Wu Q. Comparative analysis of the efficacies of probiotic supplementation and glucose-lowering drugs for the treatment of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2022 Jul 18;9:825897. doi: 10.3389/fnut.2022.825897