Осінь і зима — найкращий час для гарбуза. На ринках і полицях супермаркетів зараз — справжній вибір різновидів: мускатний, спагеті, кабоча, жолудевий (acorn), гарбуз Хоккайдо.
Але який із них найкорисніший і чому взагалі варто додавати гарбуз у свій раціон?
Сертифіковані дієтологи пояснюють, чим ці овочі цінні, і який вид варто обрати саме вам.
Чому гарбуз — справжній суперфуд
Гарбуз — низькокалорійний, але поживний продукт, багатий на клітковину, вітамін C, калій і каротиноїди — пігменти, які надають йому жовто-помаранчевого кольору.
Регулярне споживання гарбуза:
- покращує травлення,
- підтримує імунну систему,
- знижує ризик хронічних захворювань.
Дієтологи радять урізноманітнювати види гарбуза, щоб отримувати максимум користі та різноманітних мікроелементів.
«І літні, і зимові сорти гарбуза є поживними, універсальними та природно ситними. Вони чудово вписуються у будь-яку кухню світу», — пояснює дієтологиня Емілі Ван Ек, RD.
Що робить гарбуз корисним
За словами Ван Ек, усі види гарбуза — чудове джерело клітковини, якої більшості людей бракує.
«Гарбузи також багаті на вітамін C, калій і каротиноїди — рослинні пігменти з антиоксидантними властивостями», — додає фахівчиня.
Дієтологиня Тара Шмідт з Mayo Clinic Diet пояснює:
- Осінні та зимові сорти гарбуза мають більш насичений колір, ніж літні (як-от кабачки).
- Червоні й помаранчеві відтінки вказують на високий вміст антиоксидантів, зокрема каротиноїдів.
- Організм може перетворювати каротиноїди на вітамін A, який важливий для зору, імунітету та здоров’я клітин.
Який гарбуз обрати: усе залежить від ваших цілей
За словами дієтологів, “найздоровішого” виду гарбуза не існує —
все залежить від ваших потреб.
«Кожен тип має свої переваги», — каже Ван Ек.
- Мускатний гарбуз (butternut) — багатий на попередники вітаміну A, тому ідеальний для підтримки зору й імунітету.
- Кабачки (zucchini) — легкі й водянисті, чудово підходять тим, хто хоче схуднути або зменшити калорійність раціону.
- Жолудевий гарбуз (acorn) і гарбуз Хоккайдо — мають високий вміст каротиноїдів, тому сприяють зниженню запалення в організмі.
- Звичайний гарбуз — також чудове джерело антиоксидантів і клітковини.
«Якщо ваша мета — зменшити запалення, обирайте сорти з насиченим кольором», — радять експерти.
Три головні причини їсти гарбуз регулярно
1. Покращує травлення
Гарбуз — чемпіон із клітковини, а це означає:
- здорове травлення,
- стабільний рівень цукру,
- відчуття ситості без переїдання.
«Клітковина підтримує роботу кишечника, рівень енергії та навіть настрій», — каже Шмідт.
Регулярне споживання гарбуза також підтримує мікробіом — основу імунної та нервової систем.
2. Підтримує імунітет
Завдяки вітаміну C і каротиноїдам гарбуз допомагає організму боротися з інфекціями.
Одна чашка запеченого мускатного гарбуза містить близько 15 мг вітаміну C — це п’ята частина добової норми.
«Дієта, багата на каротиноїди, прямо пов’язана з кращою роботою імунної системи», — пояснює Ван Ек.
Найбільше каротиноїдів — у гарбузах із глибоким, насиченим кольором: мускатному, жолудевому та звичайному помаранчевому.
3. Зменшує ризик хронічних захворювань
Регулярне споживання гарбуза може знизити ризик серцево-судинних захворювань, діабету та навіть деяких видів раку.
«Каротиноїди в гарбузі діють як антиоксиданти, які захищають клітини від пошкодження», — каже Шмідт.
Наукові дані підтверджують:
- люди, які часто їдять овочі з високим вмістом каротиноїдів, мають менший ризик запальних процесів;
- різноманітне споживання овочів — ключ до довгострокового здоров’я.
«Їжте різнокольорові овочі — і ви підтримуватимете здоров’я кишечника, знижуватимете ризик запалень і хвороб», — додає Ван Ек.
Як урізноманітнити раціон із гарбузом
Якщо ви досі готували лише кабачки — саме час спробувати інші види:
- запечений мускатний гарбуз із оливковою олією;
- суп-пюре з жолудевого гарбуза;
- спагеті-гарбуз як альтернатива пасті;
- або навіть гарбузовий хумус чи смузі.
«Кожен раз, коли ви змінюєте вид гарбуза, ви отримуєте інший набір поживних речовин», — наголошують дієтологи.
Підсумок
Гарбуз — не просто смачний сезонний овоч, а універсальна суперїжа.
Він допомагає травленню, зміцнює імунітет, знижує ризик запалень і хронічних хвороб.
Тож наступного разу, коли будете на ринку, не проходьте повз гарбузи.
Вони — яскраві, корисні й додають здоров’я у кожну страву.
“Осінь — це час кольору. І тарілка, наповнена помаранчевими гарбузами, — найкраще, що ви можете зробити для свого організму,” — підсумовує дієтологиня Ван Ек.