Із віком наша когнітивна функція природно змінюється, але серйозні порушення пам’яті не є неминучими. Більше того, сучасні дослідження підтверджують: ми можемо значно вплинути на здоров’я мозку за допомогою способу життя, і особливо — харчування. Збалансований раціон, насичений корисними речовинами, допомагає не лише покращити пам’ять, концентрацію та швидкість мислення, а й знизити ризик вікових захворювань, таких як деменція чи хвороба Альцгеймера.
Отже, якщо ви хочете зміцнити свою пам’ять і підтримати роботу мозку — зверніть увагу на ці 10 продуктів, які рекомендовані дієтологами.
Один із найбільш корисних овочів для мозку. Броколі містить велику кількість клітковини та антиоксидантів, які борються з хронічним запаленням — відомим фактором розвитку нейродегенеративних захворювань. Також у броколі є вітамін K, що підтримує когнітивні процеси, допомагає утворенню нових спогадів та захищає нейрони. Її легко готувати: запікати, готувати на пару, смажити або додавати в салати, супи та гарніри.
Ця ягода багата на антоціани — потужні антиоксиданти, які захищають мозкові клітини від ушкоджень. Вона також позитивно впливає на мікробіом кишківника, а отже — і на мозок, оскільки між ними існує тісний зв’язок. Додавайте чорницю у вівсянку, смузі, домашній йогурт або випічку — і ви отримаєте не лише смачний, а й корисний перекус.
Доступне і надзвичайно корисне. У насінні містяться магній, залізо, цинк і мідь — елементи, які беруть участь у роботі нервової системи, провідності імпульсів та утворенні спогадів. Також гарбузове насіння має антиоксидантні властивості. Додавайте до салатів, каш, випічки або просто їжте жменю в якості здорового перекусу.
Лосось, скумбрія, сардини, оселедець — джерела омега-3 жирних кислот, які необхідні для побудови клітин мозку. Омега-3 покращують пам’ять, настрій, зменшують ризик депресії та покращують концентрацію. У нашій культурі популярні страви з оселедцем, рибні супи чи запечена скумбрія — і це чудовий спосіб дбати про мозок смачно та доступно.
Хоча воно ще не надто популярне в українських родинах, насіння чіа — справжній суперпродукт. У ньому міститься ALA — рослинна омега-3, яка допомагає клітинам мозку краще взаємодіяти, знижує запалення і стабілізує рівень глюкози в крові. З насіння можна приготувати пудинг, додавати його в смузі, салати або навіть у домашню випічку.
Ці горіхи не дарма схожі на мозок — вони його дійсно «люблять». Волоські горіхи багаті на омега-3, антиоксиданти, вітамін Е та білок. Вони покращують пам’ять, захищають нейрони та сприяють здоров’ю серця. Горіхи можна додавати в каші, десерти, салати, соуси або їсти самостійно.
Так само як і чорниця, малина містить флавоноїди, що мають потужний захисний ефект для мозку. Також вона має багато клітковини, яка підтримує здоров’я кишківника — а це, своєю чергою, позитивно впливає на настрій та увагу. Їжте малину свіжою, додавайте до мюслі, йогурту або готуйте з неї домашні смузі.
Простий і поживний продукт, багатий на вітаміни групи B та холін. Холін сприяє синтезу ацетилхоліну — нейромедіатора, важливого для пам’яті та настрою. Крім того, яйця містять антиоксиданти та білки, що підтримують роботу мозку. Яйця легко готуються — варіть, смажте, запікайте або додавайте в салати та овочеві страви.
Темний шоколад із вмістом какао не менше 70% — це джерело флавоноїдів, які покращують кровообіг у мозку, знижують запалення та покращують зв’язок між нейронами. Він також може зменшувати накопичення бета-амілоїду — білка, пов’язаного з хворобою Альцгеймера. Додавайте шоколад до вівсянки, смузі або готуйте з ним здорові десерти.
Шпинат, капуста кейл, мангольд, бурякове бадилля — усі ці зелені овочі багаті на фолати, вітамін K, лютеїн та бета-каротин. Вони захищають мозкові клітини від ушкоджень, покращують увагу, мислення та пам’ять. Темну зелень можна додавати у салати, смузі, супи або тушкувати з часником і оливковою олією.
Харчування — потужний інструмент у збереженні ментального здоров’я та ясності розуму. Включайте ці продукти у щоденний раціон, і з часом ви помітите покращення пам’яті, концентрації, працездатності та навіть настрою. Мозок, як і м’язи, потребує правильного «пального» — тож годуйте його мудро.
https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2021.796867/full
https://www.frontiersin.org/journals/aging-neuroscience/articles/10.3389/fnagi.2024.1527535/full
https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2022.1065995/full
https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166%2824%2900289-X/abstract
https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2022.833202/full
https://content.iospress.com/articles/nutrition-and-healthy-aging/nha220193