Ми живемо в епоху, коли зіпсувати поставу стало легше, ніж будь-коли. Сутулість за робочим столом, нахил голови над телефоном, безтурботне лежання на дивані — усе це стало звичними позами, які, однак, у довгостроковій перспективі можуть призводити до проблем зі здоров’ям. Зокрема, до округлених плечей, які викликають біль у верхній частині спини, шиї, плечах, а також формування так званого «горбика» на шиї або синдрому «техношиї», що виникає від постійного погляду вниз на телефон.
Якщо ви помічаєте, що при стоянні нахиляєтесь вперед або плечі «провалюються» всередину — не панікуйте, але вже час цим зайнятися. Округлені плечі можна скоригувати за допомогою часу, терпіння, розтяжок і відновлення правильної постави. Ось що про це говорять два фізіотерапевти та ортопед.
Округлені плечі — це коли плечі «падають вперед», тобто перебувають у положенні, яке відхиляється від природної лінії тіла. Це явище часто пов’язане з кіфозом — викривленням хребта. Доктор Келлі Міддлтон, ортопед з Атланти, пояснює, що причинами можуть бути як звички (погана постава, робочі навантаження), так і анатомічні зміни в кістках та м’язах, а також спадковість.
«Найчастіша причина — це м’язовий дисбаланс у ділянці плечового суглоба: напружені м’язи грудей поєднуються зі слабкими м’язами спини, і хребет починає нахилятися вперед», — каже вона.
Іншою поширеною причиною є так званий «текст-нейк» або «техношия», коли людина постійно дивиться вниз на екран телефону. «Сьогодні “техношия” — це вже звичний термін у медичній сфері», — зазначає фізіотерапевтка Деніз Сміт. Вона додає, що під час пандемії COVID-19 кількість звернень із болем у шиї та плечах зросла рекордно через віддалену роботу в непридатних для цього умовах.
Хоча спадковість теж відіграє роль, більшість експертів вважають, що основними чинниками є середовище — зокрема надмірне сидіння, робота за комп’ютером і використання телефонів. Але гарна новина: ситуацію можна виправити.
Дивіться вгору щонайменше п’ять секунд кожні 30 хвилин. Це допоможе зменшити напруження в шиї. Тримайте телефон і монітор на рівні очей.
Покращення постави — не лише в тому, щоб «стати рівно». Потрібно змінити положення лопаток. Обережно піднімайте плечі вгору, назад і вниз, злегка зводячи лопатки разом, не піднімаючи груди.
Сидіння за кермом теж впливає на поставу. Сидіння має бути вертикальним, а ваше тіло — близько до керма, щоб не доводилося тягнутися вперед.
Спочатку нова постава здаватиметься неприродною, але мозок можна «перепрограмувати». Встановіть нагадування на телефоні щогодини, щоб перевірити й скоригувати положення плечей.
Спробуйте вправи:
Поставте передпліччя на косяк дверей під кутом 90°, руки паралельно підлозі. Повільно зробіть крок уперед, поки не відчуєте розтягування в грудях. Утримуйте 10–15 секунд, повторіть 10 разів.
Ключ до правильної постави — сильний кор. Це не лише прес, а вся зона від плечей до колін. Вправи: планки, присідання, випади, віджимання — ідеально підходять і не потребують спортзалу.
Монітор має бути на рівні очей, руки — під кутом 90°, ноги — на підлозі. Якщо сидите довго — вставайте щогодини або працюйте стоячи. Можна використовувати фітбол — він тримає поставу активною.
Постава важлива і під час сну. Подушки з контуром підтримують правильний вигин шиї, запобігаючи формуванню «горбика».
Ролери допомагають зняти напругу в грудях, спині, плечах. Регулярне використання покращує рухливість та виправляє наслідки довготривалого сидіння.
Загалом, округлені плечі — це не вирок. Завдяки регулярним вправам, увазі до постави та правильним звичкам можна не лише виправити ситуацію, а й запобігти болю, дискомфорту й проблемам зі здоров’ям у майбутньому. Зміни потребують часу, але зусилля точно себе виправдають.
Jackson R. The classic: the cervical syndrome. Clinical Orthopaedics and Related Research. 2010;468(7):1739.
Bux Sial, A., Kumar, V., Lal, R., Reeta, Iqbal Shamsi, I., Puri, J., & Kumar, K. (2016). Effectiveness of physical therapy in postural neck pain with and without home based management. IOSR Journal of Sports and Physical Education, 3(4), 2347–6737. https://doi.org/10.9790/6737-03046687