Всі знають, наскільки важливий якісний сон для енергії та гарного настрою. Це одна з ключових складових здорового способу життя – експерти Гарвардської медичної школи прирівнюють достатній сон до правильного харчування та регулярної фізичної активності.
Проте багато людей, особливо в США, не отримують достатньої кількості якісного сну. За останніми даними, приблизно третина дорослих американців спить менше норми, що може спричинити тривожність, депресію, підвищений ризик ожиріння, діабету, серцево-судинних захворювань тощо.
На щастя, все більше людей приділяють увагу покращенню свого режиму сну. Вже 76% дорослих, які дотримуються вечірнього ритуалу, відзначають вищу якість відпочинку. Час переглянути й свої звички! Ось 11 методів, які допоможуть вам спати краще.
Якщо ви звикли заводити будильник для пробудження, спробуйте зробити те ж саме для початку підготовки до сну.
«Це допоможе налагодити стабільний режим сну», – пояснює доктор психології Нейтан Бауманн.
Ідеально, якщо ваш час відходу до сну збігається з природною втомою, а загальна тривалість сну становить 7–9 годин щоночі.
Згідно з дослідженням Sleep Medicine Reviews (2019), прийом теплої ванни або душу за годину-дві до сну сприяє швидкому засинанню.
Нейробіолог Метью Волкер пояснює, що для якісного сну температура тіла має знизитися на 0.5–1°C Тепла ванна сприяє цьому, допомагаючи організму віддавати тепло через руки та стопи.
Дослідження, опубліковане в Journal of Physiological Anthropology, підтвердило, що температура довкілля суттєво впливає на якість сну.
Національний фонд сну (NSF) рекомендує підтримувати в спальні 16–19°C для комфортного відпочинку.
Безлад у кімнаті може викликати стрес.
«Дослідження показали, що люди, які щодня застеляють ліжко, краще висипаються», – зазначають експерти Johns Hopkins Medicine.
Також варто інвестувати у якісний матрац, зручні подушки та дихаючу постільну білизну.
Популярні на TikTok «сонні моктейлі» включають вишневий сік, тепле молоко, ромашковий або валеріановий чай.
«Будь-який безалкогольний і безкофеїновий напій, який ви регулярно п’єте перед сном, може стати сигналом для організму, що настав час відпочинку», – зазначає експерт зі сну Карлі Газія.
Вона також рекомендує уникати кофеїну щонайменше за 8 годин до сну, оскільки він довго залишається в організмі й може порушити відпочинок.
Смартфони, планшети та телевізори випромінюють синє світло, яке порушує вироблення мелатоніну та збиває циркадний ритм.
Психолог Кендіс Сеті рекомендує відмовитися від екранів щонайменше за 2 години до сну.
Фізіотерапевт Майк Бастен радить три простих вправи для кращого сну:
Якщо не хочете робити повноцінну розтяжку, просто підніміть ноги на стіну на 8–12 хвилин.
Медсестра-психіатр Лорен Хейс пояснює, що це переводить організм із режиму «бий або тікай» у «відпочинок і травлення», допомагаючи розслабитися.
Поведінковий терапевт Дженні Бедсворт пропонує імітувати звички собак перед сном:
Доктор Майкл Кейн рекомендує засинати під звуки дощу, океану чи білий шум, які допомагають заблокувати сторонні шуми та сприяють розслабленню.
Останні 5–10 хвилин перед сном мають бути спокійними.
«Виберіть одну заспокійливу звичку перед сном», – радить психолог Кендіс Сеті. Це може бути медитація, ведення щоденника або легкі розтяжки.
Регулярне виконання цих ритуалів допоможе вашому організму виробити чіткий сигнал: «Час відпочинку настав».
Спробуйте ці методи, і ваш сон стане кращим, ніж будь-коли!