Якщо ви часто не висипаєтеся або прокидаєтеся втомленими, навіть після восьми годин у ліжку, проблема може бути не лише у стресі чи відсутності вечірнього ритуалу — ваше харчування теж має велике значення. Виявляється, деякі фрукти можуть не лише не заважати заснути, а й сприяти глибокому, спокійному сну, якщо вживати їх у правильний час і в правильній кількості.
Невеликий фруктовий перекус перед сном — це не тільки смачно, а й корисно для нервової системи. Адже певні фрукти містять мелатонін, триптофан, серотонін, магній та антиоксиданти — речовини, які регулюють цикл сну, знижують тривожність, покращують відновлення клітин і зменшують внутрішні запалення. Усе це напряму впливає на якість нічного відпочинку.
Ось вісім фруктів, рекомендованих дієтологами для покращення сну, які можна легко знайти в супермаркетах або на базарі в Україні.
Ківі — один із найефективніших фруктів для сну. Він містить мелатонін і серотонін — гормони, які керують нашим внутрішнім годинником і відповідають за емоційний баланс. Дослідження показують, що дві ківі перед сном можуть допомогти заснути швидше й спати глибше.
Крім того, ківі багаті на вітамін C, фолієву кислоту, вітаміни групи B, які впливають на вироблення нейромедіаторів. Нестача фолатів може викликати дратівливість, тривожність і безсоння.
Ананас — ще один фрукт, який сприяє сну завдяки вмісту триптофану, мелатоніну, антиоксидантів і ферментів, що підтримують травлення. Триптофан — це амінокислота, з якої в організмі синтезується серотонін, а з нього — мелатонін.
Дослідження показують, що сік ананаса здатен підвищити рівень мелатоніну в крові на понад 200%. Але корисна не лише рідина — у свіжій м’якоті ананаса ті самі компоненти. Ананас також зменшує окислювальний стрес, який часто супроводжує хронічне безсоння.
Цей сорт вишні багатий на мелатонін, триптофан та антоціани — потужні антиоксиданти з протизапальною дією. Вони допомагають знижувати рівень стресу, розслабляють м’язи й зменшують кров’яний тиск.
Дієтологи радять пити 250–350 мл вишневого соку або концентрату за годину до сну. Регулярне вживання вишні може покращити глибину та тривалість сну, а також полегшити симптоми безсоння.
Авокадо містить магній, калій, вітаміни B6 та здорові жири, що позитивно впливають на нервову систему. Магній сприяє виробленню ГАМК — нейромедіатора, який заспокоює мозок і допомагає перейти в стан сну.
Крім того, один авокадо забезпечує половину добової потреби в клітковині, яка нормалізує травлення. А як відомо, проблеми з кишківником напряму впливають на якість сну. Люди з хронічними розладами ШКТ сплять гірше, і мають меншу ефективність сну.
Банани — це природне джерело триптофану, мелатоніну, калію і магнію. Вони допомагають знизити напруження в м’язах, врівноважити тиск, заспокоїти нервову систему та запустити “нічні” процеси відновлення в організмі.
Окрім того, в бананах багато антиоксидантів, які допомагають боротися із запаленнями в мозку, покращують когнітивні функції та сприяють кращому настрою — усе це сприяє більш якісному сну.
Червоний і фіолетовий виноград містять природний мелатонін, а також велику кількість поліфенолів, які борються зі стресом і запаленням. До того ж виноград зволожує тіло, має м’яку дію на ШКТ і сприяє легкому засинанню.
Оптимальна порція — 150–200 г свіжого винограду за 1–2 години до сну. Це смачна та природна альтернатива снодійним засобам.
Полуниця містить вітамін С, антиоксиданти, фолати, а також невелику кількість мелатоніну. Вона допомагає зміцнити імунітет, знизити тривожність і покращити травлення, що часто впливає на якість нічного відпочинку.
Її легка протизапальна дія робить її чудовим варіантом вечірнього десерту. Дієтологи радять обирати свіжу полуницю, без додавання цукру чи вершків.
Апельсини — не лише джерело вітаміну С, але й вітаміну B6, який бере участь у виробленні серотоніну. А отже, у ланцюжку створення мелатоніну. Їхній свіжий аромат також позитивно впливає на настрій та нервову систему.
Рекомендується з’їдати один середній апельсин за 2–3 години до сну, або додавати його часточки до легкого салату з горіхами чи йогуртом.
Щоб фруктовий перекус не викликав стрибків цукру в крові, дієтологи радять поєднувати фрукти з білками або жирами: наприклад, грецький йогурт, насіння чіа, мигдаль або кілька ложок горіхового масла. Це забезпечує стабільний рівень енергії протягом ночі й допомагає уникнути нічних пробуджень.
Також не варто їсти прямо перед сном — оптимально завершити вечерю або легкий перекус за 2,5–3 години до сну, щоб організм встиг переварити їжу та перейти в режим відновлення.
Додавши до вечірнього раціону правильні фрукти, ви можете не лише краще спати, а й покращити роботу імунної, нервової та травної систем. Але пам’ятайте: здоровий сон — це не лише про їжу. Важливу роль відіграють також регулярний режим, фізична активність, зменшення стресу та вечірня рутина.