Морква зазвичай асоціюється зі здоров’ям очей, оскільки саме про її користь ми найчастіше дізнаємося в дитинстві. Вона дійсно багата на вітамін A, який необхідний для здоров’я зору. Але морква – це лише частина пазла. Є безліч інших продуктів, які містять не лише вітамін A, але й інші важливі нутрієнти, такі як вітаміни C, E, цинк, селен і омега-3, які варто додати до свого раціону.
Батат має втричі більше вітаміну A, ніж морква. Вітамін A підтримує здоров’я рогівки й входить до складу родопсину – пігменту, який допомагає сприймати світло. Батат також містить каротиноїди, такі як бета-каротин, що діють як антиоксиданти й надають продуктам насиченого помаранчевого кольору.
Темно-зелені овочі, такі як шпинат і капуста, багаті на лютеїн і зеаксантин – каротиноїди, які захищають сітківку. Вони поглинають синє світло, запобігаючи його шкідливому впливу на клітини очей. Вживання цих овочів допомагає уповільнити вікову дегенерацію макули та може зупинити розвиток катаракти.
Яйця – чудове джерело лютеїну і зеаксантину. Особливо корисні яйця від курей, яких годують збагаченими поживними речовинами кормами. Регулярне споживання яєць може значно знизити ризик втрати зору. Дослідження показують, що споживання 4–6 яєць на тиждень знижує ризик серйозних змін зору на 46%.
Цинк підтримує структуру білків у сітківці та захищає клітини від пошкоджень. Устриці є одним із найкращих джерел цинку, а також містять селен, мідь і омега-3. Інші джерела цинку: м’ясо, морепродукти, бобові, горіхи й насіння.
Вітамін E, який міститься у мигдалі, є потужним антиоксидантом, що захищає клітини очей від пошкоджень. Вживання продуктів, багатих на вітамін E, таких як мигдаль, насіння соняшнику, арахісове масло й авокадо, сприяє збереженню здорового зору.
Риба, багата на омега-3, така як лосось, тунець, сардини та форель, допомагає зменшити симптоми синдрому сухого ока. Омега-3 сприяють виробленню сліз і зменшують запалення, забезпечуючи комфорт очам.
Папайя містить лікопін, який уповільнює утворення катаракти. Крім того, цей фрукт багатий на вітамін C, який захищає клітини очей від вільних радикалів. Інші джерела вітаміну C – цитрусові, болгарський перець і ягоди.
Дієти з високим вмістом продуктів із низьким глікемічним індексом (наприклад, бобових) допомагають регулювати рівень цукру в крові, що важливо для здоров’я очей. Бобові також багаті на цинк і вітаміни групи B, які підтримують зір.
Морква – лише один із багатьох продуктів, які сприяють здоров’ю очей. Батат, темно-зелені овочі, жирна риба та інші продукти, багаті на вітаміни A, C, E, лютеїн, зеаксантин і омега-3, є важливими для збереження гострого зору. Різноманітний раціон, насичений цими нутрієнтами, допоможе захистити ваші очі й уповільнити вікові зміни зору.
Vitamin A and carotenoids., source
The ALGOVUE clinical trial: Effects of the daily consumption of eggs enriched with lutein and docosahexaenoic acid on plasma composition and macular pigment optical density., source
Consumption of eggs and the 15-year incidence of age-related macular degeneration., source
Nuts, almonds., source
Omega-3 fatty acids and eye health: Opinions and self-reported practice behaviors of optometrists in Australia and New Zealand., source
Nutrients for the aging eye., source
Association between dietary glycemic index and age-related macular degeneration in nondiabetic participants in the age-related eye disease study. , source