У глибині душі ми всі розуміємо, що потрібно робити, аби жити довше й здоровіше: більше спати, менше стресувати, краще харчуватися і більше рухатися. Але не всі готові до радикальних змін — скажімо, повністю перейти на рослинне харчування або замінити вечірній серіальний марафон на підготовку до справжнього марафону.
На щастя, навіть маленькі кроки в напрямку довголіття можуть дати відчутний ефект — особливо якщо ви щотижня або щомісяця впроваджуєте нову корисну звичку. Ось дев’ять простих порад від експертів, з яких варто почати вже сьогодні.
Відмовитися від цукру одразу складно, але поступові заміни допоможуть. Дієтолог Анхель Планеллс радить замінити солодкі газовані напої на воду з газом або несолодкий чай, зменшити кількість цукру в рецептах або використовувати фрукти, корицю чи ваніль для смаку. Обирайте корисніші солодощі — наприклад, чорний шоколад або фрукти з горіхами.
Більшість із нас не висипається. Тренерка Лейні Депп радить щотижня додавати по 15 хвилин сну, щоб поступово дійти до 7–9 годин на добу. Якісний сон знижує рівень хронічного запалення і є основою доброго здоров’я.
Замість того щоб забороняти собі улюблені страви, спробуйте додати щось нове. Планеллс радить включати до раціону:
Ходьба — це доступне кардіонавантаження середньої інтенсивності. Депп радить прагнути до 150–300 хвилин на тиждень. Можна слухати аудіокниги під час прогулянки, зустрічатися з друзями або просто паркуватися далі від магазину.
Вода підтримує травлення, метаболізм і роботу клітин. Додайте 1–2 склянки води на день, почніть із того, щоб випивати склянку одразу після пробудження.
Стрес провокує запалення в організмі, а коротка медитація перед сном покращує якість сну. Навіть 5 хвилин усвідомленого дихання мають значення.
Силові тренування 2–3 рази на тиждень допомагають зберегти м’язову масу й щільність кісток. Виконуйте базові вправи — присідання, віджимання, тяги — вони активують кілька груп м’язів одночасно.
Ресторанна їжа містить більше солі, жиру й калорій. Домашнє приготування дає змогу контролювати інгредієнти й уникати оброблених продуктів.
Обирайте активності, які приносять радість: танці, садівництво, піке́лбол або прогулянки. Ще краще — займатися цим разом із друзями. Соціальні зв’язки позитивно впливають на довголіття не менше, ніж фізична активність.