Названо дієту, яка зменшує ризик хронічних захворювань у зрілому віці

Не є таємницею, що збалансоване харчування допомагає знизити ризик розвитку різноманітних захворювань. Але що саме мається на увазі під “здоровою дієтою”? Щоб відповісти на це запитання, дослідники вивчили понад 30 років даних, які охоплювали харчові звички 105 тисяч дорослих людей середнього віку. У результаті аналізу виявилось, що найбільш корисними є ті харчові моделі, які базуються на переважанні рослинних продуктів та обмеженні споживання переробленої їжі. Особливо корисним виявилося дотримання восьми конкретних дієтичних моделей, які допомагають уникнути хронічних захворювань і дожити до 70 років у доброму здоров’ї.

Що таке хронічні захворювання?

Щоб краще зрозуміти важливість результатів дослідження, варто подивитися на загальну картину. Згідно з даними, опублікованими в журналі Nature, близько 80% людей похилого віку мають хоча б одне хронічне захворювання. У цьому дослідженні вчені зосередили увагу на 11 серйозних хворобах, що мають довготривалий вплив на якість життя:

• Рак (за винятком немеланомного раку шкіри)
• Діабет
• Інфаркт міокарда
• Ішемічна хвороба серця
• Хронічна серцева недостатність
• Інсульт
• Ниркова недостатність
• Хронічне обструктивне захворювання легень (ХОЗЛ)
• Хвороба Паркінсона
• Розсіяний склероз
• Бічний аміотрофічний склероз (БАС)

Окрім медичних діагнозів, дослідники також враховували показники когнітивного стану, психічного здоров’я та фізичних можливостей (здатність самостійно виконувати щоденні дії — наприклад, підніматися по сходах або нести важкі речі).

Що спільного у здорових людей?

Протягом періоду з 1986 по 2016 рік учасники дослідження у віці від 40 до 69 років регулярно повідомляли про своє харчування — зокрема, як часто вони вживали 130 різних продуктів. Найкращі показники мали ті, хто дотримувався раціону, багатого на:

• Свіжі фрукти
• Овочі різних видів
• Цільнозернові продукти
• Ненасичені жири (наприклад, оливкова олія)
• Горіхи та насіння
• Бобові культури (квасоля, нут, сочевиця)
• Нежирні молочні продукти

Натомість часте споживання таких продуктів негативно впливало на показники здоров’я:

• Трансжири
• Надлишок натрію (солі)
• Солодкі напої
• Червоне та перероблене м’ясо

Вісім дієт, що знижують ризик хронічних хвороб:

1. Alternative Healthy Eating Index (AHEI) — розроблений Гарвардом план харчування, який доповнює офіційні рекомендації USDA і точніше націлений на профілактику хронічних захворювань.
2. Середземноморська дієта — базується на великій кількості овочів, фруктів, риби, горіхів, бобових і здорових жирів, обмежує вживання солі, цукру та насичених жирів.
3. DASH-дієта — орієнтована на зниження артеріального тиску, дозволяє більше молочних продуктів та пісного м’яса (особливо птиці), з особливим акцентом на зменшення споживання натрію.
4. MIND-дієта — поєднує елементи середземноморської та DASH-дієт, спрямована на профілактику деменції та хвороби Альцгеймера.
5. Healthful Plant-Based Diet Index (hPDI) — дієта, що ґрунтується на системі балів: чим більше рослинної їжі, тим вищий бал, тваринна їжа — знижує оцінку.
6. Planetary Health Diet Index (PHDI) — раціон, що підтримує не лише здоров’я людини, а й планети. Базується на рослинній їжі з помірною кількістю продуктів тваринного походження та мінімальним вмістом цукру й оброблених зерен.
7. Empirically Derived Inflammatory Pattern (EDIP) — харчування, що зменшує запальні процеси в організмі.
8. Empirical Dietary Index for Hyperinsulinemia (EDIH) — дієта, яка сприяє зниженню рівня інсуліну й контролю глікемії.

«Майже всі ці дієти об’єднує спільна риса: вони багаті на рослинні продукти, цільнозернові, здорові жири, бобові, горіхи, і водночас містять мало цукру, обробленого м’яса та трансжирів», — зазначила Марта Гуаш-Ферре, співавторка дослідження й викладачка Гарвардської школи громадського здоров’я.

Найефективнішою виявилася Alternative Healthy Eating Index — ті, хто її дотримувався, мали на 86% вищі шанси дожити до 70 років без жодного хронічного діагнозу. Її основа — овочі, фрукти, цільні зерна, горіхи, бобові, риба та здорові жири.

«Йдеться не лише про те, щоб жити довше — головне, щоб ці роки були якісними та активними», — підсумувала дослідниця.