Названо найбільш корисну дієту при високому тиску та холестерині

Для мільйонів людей, які прагнуть знизити артеріальний тиск, найчастіше рекомендують спеціальну дієту — DASH (від англ. Dietary Approaches to Stop Hypertension — «Дієтичні підходи до зупинки гіпертензії»).

Дієта DASH створена для зниження або запобігання підвищеному тиску, а також зниження рівня «поганого» холестерину. Гіпертонія є дуже поширеною проблемою і може призвести до серйозних ускладнень, таких як інфаркт чи інсульт.

Зміна способу життя разом із правильно підібраними медикаментами допомагає контролювати тиск, і DASH посідає важливе місце серед рекомендацій. Оскільки раціон зосереджений на свіжих овочах, фруктах і цільнозернових продуктах, він визнаний ефективним для боротьби з високим тиском.

Що таке дієта DASH і як вона працює?

У 2025 році американський журнал U.S. News & World Report визнав DASH найкращою дієтою для здоров’я серця та для боротьби з високим тиском. Також вона посіла друге місце серед найкращих дієт загалом і найкращих дієт для людей із переддіабетом.

Американська кардіологічна асоціація підтверджує: дієта DASH реально покращує стан здоров’я. Основна її перевага — обмеження споживання солі. Британська служба охорони здоров’я (NHS) зазначає, що надлишок солі у раціоні значно підвищує ризик розвитку гіпертонії.

Крім того, DASH містить мало жирів і цукру, які також сприяють підвищенню тиску. Надмір цукру призводить до накопичення жирових відкладень у судинах, а надлишок жирів — до підвищення рівня холестерину.

Як наголошують у клініці Mayo, дієта багата на корисні речовини, що сприяють зниженню тиску, — калій, кальцій, магній, білок і клітковину. Важливо також уникати насичених і трансжирів, що підвищують рівень «поганого» холестерину.

DASH допомагає не тільки при гіпертонії. Дослідження довели її ефективність для людей із діабетом 2 типу, подагрою, а також у зниженні ризику хвороб нирок і деяких видів раку.

Що входить до раціону DASH?

Дієта досить гнучка й проста: вона базується на щоденних і щотижневих нормах споживання певних продуктів:

• овочі, фрукти та цільнозернові продукти;
• нежирні молочні вироби, риба, птиця, бобові, горіхи та рослинні олії;
• мінімізація споживання насичених жирів (жирного м’яса, вершкових продуктів, пальмової та кокосової олій);
• обмеження солодких напоїв і десертів.

Кількість порцій залежить від вашої добової потреби в калоріях (наприклад, 1600, 2000 або 2600 калорій на день).

Для дієти на 2000 калорій на день рекомендовані такі норми:

Харчова група	Щоденні порції
Зернові	6–8
М’ясо, птиця, риба	до 6
Овочі	4–5
Фрукти	4–5
Нежирні молочні продукти	2–3
Жири та олії	2–3
Натрій (сіль)	до 2300 мг

Щотижневі норми:

Харчова група	Порцій на тиждень
Горіхи, насіння, сухі боби	4–5
Солодощі	до 5

Приклад денного меню на DASH

Сніданок:

• 1 склянка вівсянки без солі
• ¼ склянки родзинок
• 1 банан
• 1 склянка знежиреного молока
• Кава, чай або вода

Обід:

• Тарілка з хумусом:
  • ½ склянки хумусу
  • ½ червоного перцю
  • ½ огірка
  • 10 морквинок
  • 3 котлетки фалафелю
  • 1 цільнозерновий лаваш
• Вода

Вечеря:

• Запечений лосось (113 г) із кленово-бальзамічною глазур’ю
• 1 склянка суміші цільнозернового й дикого рису
• ¾ склянки стручкової квасолі з червоним перцем
• ½ склянки консервованих груш у соку
• Несолодкий чай

Перекус:

• 1 склянка нежирного йогурту
• 1 середній персик

Симптоми та фактори ризику підвищеного тиску

Гіпертонія часто не має явних симптомів, тому її виявляють лише при вимірюванні тиску. Зрідка можливі головний біль, розмите бачення або біль у грудях.

Фактори ризику:

• Вік (із віком ризик зростає)
• Наявність гіпертонії в родичів
• Етнічна належність (вищий ризик серед людей африканського, карибського та південноазійського походження)
• Нездорове харчування (особливо із високим вмістом солі)
• Надмірна вага
• Куріння
• Надмірне споживання алкоголю
• Хронічний стрес