Хоча давно не секрет, що білок і м’язи — нерозривно пов’язані, визначити власну добову потребу в білку, особливо на початку фітнес-шляху, може бути доволі складно та виснажливо.
Мелісса Мітрі, експертка з харчування у компанії Welltech, якій належить додаток Muscle Booster, поділилася порадами, як збільшити споживання білка, уникнути типових помилок і максимально використати продукти з високим вмістом білка, які, ймовірно, вже є у вас вдома.
Мелісса зазначає:
«Хоча важливо рівномірно споживати білок протягом дня, ідеальним варіантом є додавати нежирні джерела білка до кожного прийому їжі або перекусу. Проте саме білковий сніданок має особливе значення. Високий вміст білка зранку допомагає підвищити рівень енергії, сприяє відновленню м’язів та забезпечує відчуття ситості надовго, що, своєю чергою, зменшує тягу до перекусів і сприяє контролю ваги».
Залежно від часу, яким ви володієте вранці, в інтернеті можна знайти безліч популярних рецептів білкових сніданків: наприклад, вівсянка на ніч, сирники з кисломолочного сиру або білкові мафіни з яєчних білків. Ще один простий і доступний варіант — знежирений грецький йогурт. Це бюджетне джерело білка (приблизно 10 г на 100 г), яке також містить пробіотики для підтримки травлення та здоров’я кишківника. Тож така страва не лише сприяє м’язовому зростанню, а й покращує загальне самопочуття.
У морі порад, рецептів і продуктів з білком можна легко загубитися, особливо якщо ви лише починаєте шлях до здорового харчування. Та багато людей навіть не здогадуються, що найкращі джерела білка вже є у їхньому холодильнику або кухонній шафці.
Мелісса радить звернути увагу на доступні, недорогі й поживні альтернативи м’ясу, такі як:
Сочевиця — це складний вуглевод, який забезпечує тривале відчуття енергії. Вона багата на клітковину, залізо та фолієву кислоту, що підтримує здоров’я травної системи, стабільний рівень цукру в крові та клітинне оновлення. Часте вживання сочевиці пов’язане з покращенням роботи серця та ефективнішим контролем ваги.
Чорна квасоля поєднує в собі білок і клітковину, що допомагає регулювати рівень глюкози та довше залишатися ситим. Вона також містить антиоксиданти (особливо антоціани), які зменшують запалення і захищають клітини. Залізо сприяє підтримці енергії, а клітковина — зростанню корисної мікрофлори в кишківнику.
Гарбузове насіння містить цинк (для імунної системи), магній (для м’язів і нервової системи) та триптофан, який може покращувати сон. Комбінація білка і корисних жирів забезпечує тривале відчуття енергії.
Тоффу — універсальне джерело повноцінного білка. Воно містить усі незамінні амінокислоти, залізо й кальцій. Ізофлавони в його складі можуть зменшувати запальні процеси та підтримувати здоров’я кісток.
Тунець — джерело омега-3, які підтримують здоров’я серця, селену — потужного антиоксиданту, та вітаміну D для імунітету. Зручний у використанні: не потребує приготування і швидко додається до страв.
Мелісса попереджає:
«Люди часто не враховують свої індивідуальні потреби. На потребу в білку впливають вік, вага, стать, рівень активності та загальний стан здоров’я. Його нестача може призвести до втрати м’язової маси, а надлишок — до навантаження на печінку та нирки».
Вона радить адаптувати раціон відповідно до цілей: білок з натуральних джерел — таких як йогурт, насіння та бобові — не лише підтримує м’язи, а й покращує травлення. Протеїнові батончики, коктейлі чи порошки можуть бути доречними після тренувань, але не мають замінювати повноцінні продукти, які містять більше корисних речовин для довготривалого здоров’я.