Нейробіолог ділиться: ці звички допомогли мені подолати телефонну залежність

Нейробіолог TJ Пауер усвідомив, що його залежність від смартфона впливає на те, ким він є як особистість. Він вирішив змінити свої звички та за три місяці позбавився залежності, що позитивно вплинуло на його життя.

«Я став спокійнішим, креативнішим і мотивованішим. Раніше я був тривожним і невпевненим у собі, але зміни у поведінці допомогли мені відновити баланс хімії мозку», – ділиться він.

DOSE: баланс ключових хімічних речовин

Пауер розробив підхід DOSE, спрямований на покращення рівнів дофаміну, окситоцину, серотоніну та ендорфінів. Ці хімічні речовини, які еволюційно допомагали виживати, зараз виходять з балансу через сучасний спосіб життя.

Дофамін

Дофамін стимулює мотивацію до виконання завдань. Однак швидке отримання дофаміну через соцмережі чи цукор призводить до його виснаження, викликаючи депресію.

Як підвищити дофамін:

• Фастинг телефону: не перевіряйте телефон перші 30 хвилин після пробудження.
• Глибока концентрація: працюйте над одним завданням без відволікань.
• Рух: прогулянки, домашні завдання чи фізичні вправи стимулюють вироблення дофаміну.
• Зменшення доступу до телефону: тримайте його в іншій кімнаті під час відпочинку чи роботи.

Окситоцин

Цей гормон відповідає за зв’язки з іншими людьми. Він виділяється під час фізичного контакту, як-от обіймів, або коли ви робите щось приємне для інших.

Як підвищити окситоцин:

• Спілкуйтесь без телефону. Важливі зоровий контакт і уважне слухання.
• Їжте разом із сім’єю чи друзями, залишаючи телефони осторонь.
• Приділяйте час спільноті та відносинам, що допомагає зміцнити почуття єдності.

Серотонін

Серотонін, що на 90% виробляється у кишківнику, впливає на настрій і емоції. Його рівень залежить від свіжого повітря, сонця та здорової їжі.

Як підвищити серотонін:

• Прогулянки: 5–15 хвилин на свіжому повітрі вранці або в обід.
• Здорове харчування: віддавайте перевагу продуктам із простими інгредієнтами, як-от фрукти, овочі, риба та яйця.
• Зменшення стресу: глибокий видих допомагає знизити рівень кортизолу.

Ендорфіни

Ендорфіни допомагають боротися зі стресом і покращують фізичний стан.

Як підвищити ендорфіни:

• Фізична активність: ходьба, біг, плавання, йога чи танці.
• Розтяжка: ранкові або вечірні вправи для спини та м’язів.
• Гаряча ванна: тепловий стрес стимулює вироблення ендорфінів.
• Сміх і спів: обидва мають потужний ефект на мозок.

Висновок

Зміна простих щоденних звичок може допомогти відновити баланс хімії мозку, зменшити стрес і покращити якість життя. Зменшіть час із телефоном, збільшіть фізичну активність і приділяйте більше уваги спілкуванню з людьми. Це допоможе вам стати спокійнішим, щасливішим і продуктивнішим.

Джерело: Express Health