Люди витрачають мільярди на додатки для тренування мозку та харчові добавки, однак можуть нівелювати весь цей ефект тим, що кладуть собі на тарілку. За словами експерта з нейронауки, деякі продукти харчування активно пошкоджують структуру та функціонування мозку, створюючи умови для проблем із пам’яттю та когнітивного спаду задовго до появи перших симптомів.
«Те, що ви їсте, впливає не лише на вашу талію — воно формує майбутнє вашого мозку», — наголосив доктор Рамон Веласкес, консультант із нейронауки та науковий радник Mind Lab Pro.
Доктор Веласкес додав: «Багато людей не усвідомлюють, що про здоров’я мозку потрібно дбати не лише у старшому віці. Ушкодження, спричинені неправильним харчуванням, накопичуються роками. Те, що ви їсте у 30–40 років, визначає, як працюватиме ваш мозок у 60–70 років і далі.
Мозок неймовірно стійкий, але водночас дуже вразливий до постійного впливу запальних продуктів, характерних для сучасної західної дієти. Кожен прийом їжі — це можливість або захистити свої нейронні зв’язки, або нашкодити їм. І, на відміну від інших органів, мозок має обмежену здатність до самовідновлення після ушкоджень.
Найбільше турбує те, як шкідливі продукти взаємодіють із генетичними факторами ризику. Якщо у вас є родинна історія деменції чи хвороби Альцгеймера, неправильне харчування може прискорити появу симптомів на роки або навіть десятиліття. Саме тому харчування має бути основою будь-якої стратегії збереження здоров’я мозку нарівні з фізичною активністю, сном та розумовою стимуляцією».
Доктор Веласкес назвав основні продукти, які можуть непомітно шкодити нашому мозку, а також розповів, що варто їсти натомість.
Зручні упаковані снеки та готові страви не лише розширюють вашу талію, а й скорочують об’єм мозку. Ультраоброблені продукти містять суміш добавок, консервантів і штучних інгредієнтів, що сприяють запаленню в усьому організмі, включно з мозком.
«Дослідження показали, що люди, які споживають найбільшу кількість ультраоброблених продуктів, мають на 28% швидший темп загального когнітивного спаду», — пояснює доктор Веласкес.
Натомість обирайте цільні продукти: свіжі овочі, фрукти, натуральне м’ясо без довгого переліку інгредієнтів.
Рибу часто називають їжею для мозку через високий вміст омега-3 жирних кислот. Але великі хижі види риб, такі як акула, меч-риба, королівська макрель і тілапія, можуть містити небезпечну кількість ртуті.
«Ртуть особливо небезпечна для нейронної тканини, бо здатна проникати через гематоенцефалічний бар’єр», — пояснює доктор Веласкес. Потрапляючи до мозку, вона порушує клітинні функції і з часом може викликати когнітивні порушення.
Краще обирати менші види риб, такі як лосось, форель або сардини, які є безпечнішими й багатими на омега-3.
Смажене м’ясо або стейки з рум’яною скоринкою виглядають апетитно, але при такому готуванні утворюються шкідливі сполуки — кінцеві продукти глікації (AGEs). Вони виникають при поєднанні білків або жирів із цукрами на високих температурах.
«AGEs спричиняють оксидативний стрес і запалення в мозку», — зазначає доктор Веласкес. Вони також пов’язані з утворенням амілоїдних бляшок, характерних для хвороби Альцгеймера.
Щоб зменшити утворення AGEs, готуйте м’ясо на пару, тушкуйте або варіть його. Маринування у лимонному соці або оцті перед приготуванням також допомагає знизити рівень шкідливих сполук.
Хоча нулькалорійні підсолоджувачі здаються гарною альтернативою, вони можуть шкодити кишковій мікрофлорі, яка напряму впливає на мозок через кишково-мозкову вісь.
«Нещодавні дослідження показують, що деякі штучні підсолоджувачі змінюють бактеріальний склад кишківника і провокують запалення», — зазначає доктор Веласкес.
Краще обирати натуральні підсолоджувачі, наприклад мед або кленовий сироп, у невеликих кількостях. А ще краще — поступово зменшувати загальну любов до солодкого.
Невелика кількість червоного вина іноді може бути корисною, однак регулярне надмірне споживання алкоголю напряму шкодить мозку. Він ушкоджує нейрони і порушує передачу сигналів у мозку.
«Тривале надмірне вживання алкоголю викликає зменшення об’єму мозку, особливо в префронтальній корі — ділянці, відповідальній за прийняття рішень і логічне мислення», — попереджає доктор Веласкес.
Щоб мінімізувати ризики, дотримуйтеся помірності: до одного напою на день для жінок і до двох — для чоловіків, і обов’язково влаштовуйте безалкогольні дні.