За даними Звіту Асоціації Альцгеймера за 2025 рік, понад 7 мільйонів американців живуть із хворобою Альцгеймера — найпоширенішою формою деменції.
І що ще тривожніше: хвороба починає розвиватися за 15–20 років до появи перших симптомів — втрати пам’яті чи змін поведінки.
Деменція виникає через пошкодження клітин мозку. Частково це пов’язано з генетикою, тому повністю запобігти розвитку хвороби неможливо. Але, як доводять сучасні дослідження, спосіб життя може істотно знизити ризики когнітивного (розумового) занепаду.
“Дослідження показують, що постійне навчання й інтелектуальні виклики допомагають мозку залишатися здоровим і активним із віком,” — пояснює докторка Джессіка Колдуелл, директорка Центру профілактики хвороби Альцгеймера у жінок (Cleveland Clinic).
Вона порівнює це з тренуванням у спортзалі:
“Ми піднімаємо вагу, щоб зміцнити м’язи. Мозок працює так само — якщо його не тренувати, він ‘втрачає форму’.”
Тому будь-які розумові активності — курси, нові мови, обговорення, читання, логічні ігри — не лише тренують пам’ять, а й покращують психічний стан, бо дають відчуття досягнення та соціальної взаємодії, яка також захищає від деменції.
Більшість вважає, що для підтримки пам’яті варто розгадувати кросворди чи судоку. Це справді корисно, але найефективніший спосіб уповільнити когнітивне старіння — фізична активність.
“Дехто дивується, коли чує це, але ми знаємо, що регулярні фізичні вправи мають потужний ефект на мозок, як у коротко-, так і довгостроковій перспективі,” — каже докторка Колдуелл.
Активність стимулює вироблення хімічних сполук, які захищають нейрони, а також зменшує запалення, що з віком шкодить мозку.
Окрім прямого впливу, рух має низку непрямих переваг для когнітивного здоров’я:
Усе це комплексно знижує ризик погіршення пам’яті.
Цікаво, що досліди на тваринах показали: фізичні навантаження можуть навіть частково відновити функції мозку, втрачені через вік.
А огляд досліджень за 2020 рік довів, що аеробні вправи середньої інтенсивності (і вище) допомагають людям із початковими проявами когнітивних порушень покращити пам’ять та увагу.
За рекомендаціями Американської кардіологічної асоціації, оптимальна норма для дорослої людини — щонайменше 150 хвилин фізичної активності на тиждень (приблизно 30 хвилин 5 разів на тиждень).
“Це базовий рівень, — каже докторка Колдуелл, — але чим більше ви рухаєтесь, тим краще для мозку.”
Якщо ви не займаєтесь спортом регулярно — починайте поступово і проконсультуйтесь із лікарем.
Поради, щоб не кинути:
“Навіть якщо ваш ‘партнер’ живе в іншому місті, обмін повідомленнями про досягнення підтримує вас і підвищує шанси зробити спорт звичкою,” — радить Колдуелл.
Рух — це лише частина формули. Якісний сон не менш важливий.
“Під час сну мозок ‘зберігає’ нові спогади та очищується від білків, що накопичуються при хворобі Альцгеймера,” — пояснює експертка.
Дослідження за участю 8 000 британців віком 50+ показало: ті, хто спав менше ніж 6 годин на ніч, мали на 30% вищий ризик деменції, ніж ті, хто спав 7 годин і більше.
Не варто панікувати через поодинокі випадки забудькуватості.
“Кожен може щось забути — це нормально,” — каже Колдуелл.
Але тривожними сигналами є:
Якщо ви помічаєте подібні симптоми — зверніться до свого сімейного лікаря.
Зазвичай починають із короткого тесту на пам’ять (5–10 хвилин), після чого можуть призначити:
Мета — визначити, чи це звичайні вікові зміни, легке когнітивне порушення, чи початок деменції.
“Причин може бути безліч, і розібратися в них допоможе лише фахівець,” — наголошує Колдуелл.
Щоб зберегти пам’ять і ясний розум після 50, варто дотримуватися кількох простих правил:
✅ рухайтеся щонайменше 150 хвилин на тиждень;
спіть 7–8 годин щоночі;
харчуйтеся збалансовано;
залишайтеся соціально активними;
контролюйте стрес і депресію;
обмежуйте алкоголь.
І головне — пам’ятайте: мозок також потребує тренувань.
Тож використовуйте його — щоб не втратити.
Alzheimer’s Association. “Alzheimer’s Disease Facts and Figures.”
Alzheimer’s Association. “Lifestyle Interventions Provide Maximum Memory Benefit When Combined, May Offset Elevated Alzheimer’s Risk Due to Genetics, Pollution.”
American Heart Association. “American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids.”
Dr. Jessica Caldwell, Ph.D., director of the Women’s Alzheimer’s Movement Prevention Center at Cleveland Clinic.
Journal of Physiotherapy. “Physical Exercise Attenuates Cognitive Decline and Reduces Behavioural Problems in People With Mild Cognitive Impairment and Dementia: A Systematic Review.”
Nature Communications. “Association of Sleep Duration in Middle and Old Age With Incidence of Dementia.”
PLOS Medicine. “Associations Between Moderate Alcohol Consumption, Brain Iron and Cognition in U.K. Biobank Participants: Observational and Mendelian Randomization Analyses.”
Science. “Blood Factors Transfer Beneficial Effects of Exercise on Neurogenesis and Cognition to the Aged Brain.”