Всі бояться слова «вуглеводи». Насправді, у світі фітнесу слово «вуглеводи», можливо, навіть більше зневажають, ніж слово «жири»! Вуглеводи придбали таку жахливу репутацію за останнє десятиліття або близько того, що неможливо уявити, що у них є якісь спокутні якості в наших подорожах за втратою ваги.
Але, згідно науці, вони дійсно допомагають у цьому непростому процесі. Насправді, є певні вуглеводи, які (якщо їх їдять в міру) можуть дійсно допомогти прибрати ці докучливі кілограми! Хіба це не сама смачна новина? Тоді не будемо витрачати більше часу на набуття. Ось 6 вуглеводів, які ви можете споживати під час своєї дієти без будь-якої провини! Ми з’ясували все про корисні вуглеводи.
Вони є макроелементами, що просто означає, що вони є одним з трьох основних способів отримання організмом енергії (два інших макроелементи – білки і жири).
Вуглеводи важливі, зауважте. Вони забезпечують паливом і енергією центральну нервову систему і м’язи. Що ще більш важливо, вони запобігають використання білка в якості джерела енергії. Вони також сприяють метаболізму жирів.
1. Коричневий рис (середнього розміру)
Необроблений коричневий рис має майже нульовий зміст солі і наповнений клітковиною і основними мінералами. І майже будь-який дієтолог скаже вам, що коричневий рис – ідеальна заміна для свого білого партнера кожен раз!
Харчування: 1 чашка, приготовлена – 218 калорій, 46 г вуглеводів, 5 г білка, 4 г клітковини, 2 г жиру, 15% вітаміну В6, 21% магнію, 107% марганцю.
2. Квіноа
Чим корисна квіноа? У цьому південноамериканському зерні майже в два рази більше білка, ніж у коричневому рисі! І, крім того, цей багатий білками дорогоцінний камінь заповнений усіма хорошими білками – повним набором розгалужених ланцюгів, незамінних амінокислот, що робить його справжнім еліксиром для нарощування м’язів. Весь цей білок у поєднанні з клітковиною, деякими здоровими жирами і відносно невеликою порцією вуглеводів допомагає гарантувати, що рівень цукру в крові не буде вагатися і залишиться стабільним.
Крім того, божевільна і м’яка текстура може бути легко переварена. І найкраща новина в тому, що квіноа може бути готова всього за 15 хвилин!
Харчування: 1 склянка, приготована – 222 калорії, 39 г вуглеводів, 8 г білка, 5 г клітковини, 4 г жиру, 19% фолієвої кислоти, 30% магнію, 58% марганцю.
3. Овес (класичний і миттєвий)
У випадку, якщо вам цікаво, миттєва вівсянка насправді виявляється прокатаним вівсом, який просто був розрізаний, щоб його можна було швидше готувати. З іншого боку, класична вівсянка, насправді, являє собою крупу (читай: обсмажене зерно), яка була згорнута в пластівці.
Овес – один з найпростіших (і найсмачніших) способів підвищення вмісту волокна у вашому раціоні. Крім того, вона не тільки знижують ризик розвитку діабету типу 2, високого кров’яного тиску і серцевих захворювань, але і забезпечують вам значна кількість м’язово-будівельного білка! Просто уникайте всього докучливого цукру, який додається в «ароматизовану» вівсянку, яка доступна на ринку. Завжди обирайте простий овес і підсолодіть його самими медом або свіжими фруктами.
Харчування: 1 склянка, приготована з водою – 166 калорій, 32 г вуглеводів, 6 г білка, 4 г клітковини, 4 г жиру, 18% селену, 68% марганцю.
4. Мюслі
Чому мюслі корисні на сніданок? Спочатку з’явився в Швейцарії цей всесвітньо відомий і улюблений всьому сніданок, насправді, є «білковою і волокнистою» енергетичної сумішшю з сухофруктів, овечого какао та деяких хрустких горіхів. 1 чашка містить майже 300 калорій (або більше, залежно від вашої порції), однак, вона наповнена також мінералами і вітамінами.
Харчування: 1 склянка – 289 калорій, 66 г вуглеводів, 8 г білка, 6 г клітковини, 4 г жиру, 31% вітаміну Е, 52% вітаміну В12, 52% вітаміну В6.
5. Ячмінь
Ця крупа не тільки для супів. Якщо ви споживаєте ячмінь під час сніданку, що це чудове волокнисте зерно може фактично скоротити ваш рівень цукру в крові на колосальні 44 відсотки і на 14 відсотків, якщо ви вживаєте пізніше, за вечерею.
Харчування: 1 чашка, приготовлена – 193 калорії, 44 г вуглеводів, 6 г клітковини, 4 г білка, 1 г жиру, 16% ніацину, 19% селену, 20% марганцю.
Чим відрізняються погані і хороші вуглеводи?
Хороші вуглеводи містять необроблене волокно і вони корисні для здоров’я. А ось погані вуглеводи вже не містять такого волокна, тому вони більш шкідливі. Погані вуглеводи підвищують рівень цукру занадто швидко і також швидко перетравлюються. А ось хороші вуглеводи розщеплюються повільно.
Навіть локшина може бути як поганою так і гарною, тому так важливо вибирати макарони з твердих сортів пшениці, оскільки такі макарони не завдадуть шкоди вашому організму.
Як визначити, які вуглеводи хороші, а які погані? Це складне питання, над яким давно ламають голову фахівці.
Деякі лікарі говорять про глікемічний індекс. Інші звинувачують у скачках інсуліну.
Краще за все при плануванні раціону з вуглеводами враховувати таблиці хороших і поганих вуглеводів. Тоді можна уникнути помилок. Це не означає, що від поганих вуглеводів варто відмовитися зовсім, але кількість вживаних продуктів з їх високим вмістом варто скоротити, це не повинно бути основним продуктом.
Лікарі говорять про те, що варто вибирати також ті вуглеводи, які отримані з землі – це і будуть корисні вуглеводи, основа здорової їжі. Їжте цільні кукурудзяні зерна, наприклад, замість кукурудзяних пластівців. Крім того, такий підхід стосується і фруктів: краще їсти цілий апельсин замість помаранчевого “соку”, оскільки апельсин буде містити більше корисних вуглеводів, а сік — менше. Також краще вибрати коричневий рис, а не білий рис. Чим менше оброблених і рафінованих вуглеводів, тим більше вам буде вдячний ваш організм, а також ви помітите зміни у вашій фігурі в кращу сторону.
Крім того, варто скоротити чисто тих вуглеводів, які є обробленими продуктами. Це всі ті вуглеводи, куди вже додані сіль, цукор і інші добавки. Наприклад, випічка — це відмінний приклад шкідливих вуглеводів.
