Додавати фрукти, багаті на клітковину, до свого вечірнього раціону — простий і приємний спосіб збільшити її споживання. Особливо це корисно, коли дні наповнені справами й часу на харчування майже не залишається.
Фрукти — це не лише клітковина, а й вода, тож вони ідеально підходять для вечірнього перекусу: підтримують гідратацію, сприяють здоров’ю кишківника й допомагають розслабитися перед сном. Окрім того, це своєрідний ритуал — спокійна, усвідомлена дія, яка не тільки додає користі організму, а й психологічно завершує напружений день.
Сьогодні все більше людей прагнуть отримувати більше клітковини — і не дарма. Вона підтримує баланс у травленні, сприяє відчуттю ситості, знижує ризик хронічних захворювань і загалом покращує самопочуття. Як дієтолог, я говорю про клітковину буквально щодня. Але навіть фахівцям часом потрібні прості «лайфхаки».
Нещодавно в мене народилася четверта дитина, і дні стали надзвичайно насиченими. Про усвідомлені перекуси іноді навіть мови не йде. Я ловила себе на думці, що не добираю навіть до мінімальних 25–30 г клітковини на день. На щастя, мені вдалося знайти простий, але ефективний спосіб це змінити.
Я знаю, що почуваюся краще, коли отримую достатньо клітковини. І найкраще її джерело — не добавки, а звичайна їжа. Тому я вирішила додати до свого вечірнього раціону перекус із високим вмістом клітковини. Овочі я люблю, але перед сном це не те, чого хочеться. Вівсянка чи пластівці — теж непогано, але я зазвичай їм їх на сніданок. Горіхи — чудове джерело клітковини, але я й так споживаю багато горіхової пасти й горіхів протягом дня.
Ідеальним варіантом стали фрукти. Я щовечора з нетерпінням чекаю на свій фруктовий перекус. Це може бути яблуко (4–5 г клітковини), апельсин (близько 3 г), миска ягід (від 3 до 8 г) або сезонний фрукт, наприклад нектарин (2 г). Навіть якщо я їм щось інше — морозиво чи шматочок сиру — я обов’язково додаю до цього фрукт.
І ще одна деталь: я не їм фрукти на ходу. Навіть яблуко я нарізаю скибками та кладу в тарілку чи миску. Це — частина турботи про себе.
Окрім очевидної користі, як-от клітковина та вода, фрукти мають ще одну важливу роль. Вони сповільнюють темп дня й стають емоційною точкою завершення. Для мене, як мами з чотирма дітьми, день наповнений нескінченними завданнями: робота, турбота про дітей, побут. Тому кілька хвилин лише для себе з фруктом — це справжній акт турботи про себе.
Фрукти не лише допомагають виконати щоденну норму клітковини чи гідратації — вони символізують паузу, момент спокою та переключення на себе.
Хоч я давно працюю як дієтолог, усе ж вирішила проконсультуватися з колегою — Дон Джексон Блетнер, авторкою книги The Superfood Swap. Її відповідь мене лише переконала, що мій новий звичай — це не просто «смачно і корисно», а справжня стратегія турботи про здоров’я.
«Фрукти багаті на клітковину й воду, тому чудово підтримують травлення, особливо вночі, коли організм займається “внутрішнім прибиранням”», — каже Блетнер. «Можна сказати, що це природний солодкий спосіб допомогти шлунку перезавантажитись, поки ви спите».
Вона також підтвердила мої думки про те, що повільне споживання вечірнього фрукту — це акт потужної самотурботи. У такі моменти ми дійсно зупиняємось і чуємо себе.
Я щиро рекомендую цей простий ритуал усім. Особливо зараз, коли сезон персиків, слив і нектаринів — ідеальний час почати. Це не просто перекус — це можливість потурбуватися про себе, відчути баланс і дати організму саме те, що йому потрібно.
Джерело: Real Simple