60% раціону людини повинні складати фрукти і овочі. Причому колір фруктів має важливе значення. Чим яскравіший фрукт або овоч, тим більшою кількістю вітамінів він володіє, кажуть дослідники. У цих продуктах містяться антиоксиданти, які зменшують ризик утворення тромбів і зміцнюють судини.
Дослідження показали: ті, хто дотримується такого режиму харчування, в п’ять разів рідше отримують інсульти та інфаркти. Оптимальна доза такої корисної дієти – 8 порцій овочів і фруктів. Раніше дієтологи говорили про 5 порцій на день, але з’ясувалося, що кожна нова порція знижує ризик серцево-судинних захворювань на 4%.
Важливим у здоровому харчуванні є розмаїтість фруктів і овочів. Якщо у вашому раціоні “багато сірості” (хлібобулочні вироби, картопля, соя), саме час додати фарб в свій раціон. Вибирайте яскраві і соковиті овочі та фрукти, тому що вони насичені антиоксидантами які перемагають хвороби і звичайно піднімають настрій.
Фрукти і овочі пофарбовані в той чи інший колір завдяки рослинним з’єднанням які знаходяться в листках, коренях, плодах. Щодня включаючи в раціон харчування овочі і фрукти з групи кожного кольору, ми забезпечуємо свій організм необхідними вітамінами, мікро-і макроелементами, мінералами і антиоксидантами.
Існує стільки груп, скільки існує квітів фруктів і овочів.
Містить найпоширеніші фітохімічні речовини: лікопін, антоціанин, каротиноїди. Вітаміни А, група В, Е, К, С. Такі мінерали як цинк, натрій, йод, магній, калій, залізо. Ягоди багаті антиоксидантами.
Антоціан у багатьох овочах і фруктах необхідний організму людини, він нейтралізує вільні радикали, що важливо для профілактики онкологічних захворювань, а також зміцнює зір, імунну систему, здатний зміцнювати пам’ять, покращує роботу серцево-судинної системи.
Лікопін, що міститься в помідорах. Важливий для людей при захворюваннях очей таких, як катаракта. І для профілактики ракових захворювань.
Каротиноїди забезпечують захист від ультрафіолетового випромінювання, володіє А – провітамінною активністю який незамінний для зору, росту і репродуктивної функції.
Червоні фрукти і ягоди: кавун, журавлина, малина, червоний грейпфрут, полуниця, вишня, гранат, червоні сорти яблук.
Овочі: буряк, червоні перці (і кайенский, і паприка), томати, редиска, червоний картопля, червоний лук, цикорій, ревінь.
Зелені овочі та фрукти містять велику кількість рослинних сполук лютеїну та індолу, які сприяють зміцненню кісток, зубів, зору. Містять кальцій і вітаміни. Особливо корисні різні види капусти. У броколі багато поживних речовин, що запобігають розвитку онкологічних захворювань. У брюсельської капусти міститься велика кількість вітаміну А і С, а також калій і фолати. Не менш корисна звичайна капуста, яка збагачена вітаміном К, С і бета – каротином. Зелені овочі нормалізують підвищений тиск і знижують рівень холестерину в організмі.
Фрукти: ківі, кабачки, груша, авокадо, зелений виноград, зелені яблука.
Овочі: зелені помідори, шпинат, солодкий зелений перець, брокколі, спаржа, селера, горошок, зелена квасоля, артишоки, і вся темно-зелена листова зелень.
Ця група містить цілий ряд корисних речовин : вітаміни С і А, феноліки, біофлавоноїди. Захищає нервову систему, корисні для здоров’я очей. Овочі та фрукти жовтого і помаранчевого кольорів багаті бета-каротином, який покращує стан шкіри і підсилює імунітет. Жовті продукти позитивно впливають на вироблення колагену і сприяють здоров’ю сухожиль, зв’язок і хрящів.
Фрукти: лимон, ананас, жовта груша, жовтий інжир, абрикоси, персики, манго, нектарин, хурма, обліпиха, карамболь, апельсини, мандарини.
Овочі жовта гарбуз, жовті томати, жовтий перець, кукурудза (науково кажучи, це не овоч, а зернова культура), і жовта («золота») буряк, морква.
Сині і фіолетові продукти містять у собі лютеїн, він важливий для зору. І в цілому сприяє здоров’ю та довголіттю.
Ці овочі і фрукти мають такий колір завдяки антоциану і ресвератролу. Антоціани володіють протизапальною і антиканцирогенною дією, допомагають знизити ризик захворювань серцево-судинної системи і виникнення цукрового діабету. Корисні при ожирінні і боротьбі із зайвою вагою.
Ресвератрол перешкоджає старінню організму, володіє вираженим протизапальним ефектом, здатний знижувати рівень холестерину, зменшує ризик захворіти хворобою Альцгеймера.
Фрукти: інжир, чорниця, ожина, темний виноград, смородина, сливи, оливи, чорнослив, бузина.
Овочі: баклажани, картопля з фіолетовою м’якоттю, фіолетова спаржа, червонокачанна капуста, бузкова моркву.
Ця група містить у собі корисні антиоксиданти і сірку яка здатна очищати печінку від токсинів, корисна для здоров’я вашої шкіри і багата протеїнами. У продуктах білого кольору є аліцин, який володіє протираковою властивістю і квартцетином, знімає запалення. Ці овочі та фрукти допомагають контролювати вагу.
Фрукти: банани, грушу теж можна віднести до білої групи, біла шовковиця.
Овочі: картопля, білокачанна капуста, цвітна капуста, ріпа, часник, імбир, цибуля, пастернак, кольрабі.
Саме чорні продукти містять найбільше антиоксидантів, тому вони так інтенсивно забарвлені. Це хороше джерело вітамінів і мікроелементів, які сприяють поліпшенню роботи серцево-судинної системи, добре додавати в раціон при цукровому діабеті.
Фрукти, ягоди: шовковиця чорна смородина.
Овочі: чорний рис, гриби шиітаке, чорні боби і чорна сочевиця.
Ваш раціон складається з:
При цій дієті протипоказано вживання таких продуктів:
При білково-овочевій дієті знижується добова калорійність вашого раціону (при колишньому обсязі їжі).
Найсмачніша і низькокалорійна, ідеально підходить для схуднення. Чим більше ви їсте супи, тим більше ви худнете.
Для приготування супу, який сприяє зниженню ваги потрібно
Приготування овочевого супу
Дрібно нарізавши овочі, кладемо їх у каструлю, заливаємо 2 літрами води, додаємо дрібку солі. Ставимо і чекаємо, коли закипить, зменшуємо вогонь варимо поки овочі не стануть м’якими. Суп готовий!
В доповнення до супу їжте свіжі фрукти, молочні продукти з низьким вмістом жирів, відварну яловичину. Але всі інші продукти, крім супу, повинні займати 10% від вашого денного раціону.
Ця дієта не тільки сприяє зниженню ваги, а й зміцнює нігті, волосся і покращує колір та структуру шкіри.
Суть дієти – в чергуванні фруктів і овочів. Спочатку ви вживаєте тільки овочі протягом 2 днів, після чого переходите на 2 фруктових дня. Слід з’їдати 1,5 кг щодня.
Використовуючи цю дієту не можна вживати:
Всі перераховані вище дієти вимагають поєднання з фізичними навантаженнями і консультації лікаря.
Автор: Валерія Бурау