ГоловнаХарчуванняЗдорове харчуванняОвочі-фрукти: харчування за колірною ознакою

Овочі-фрукти: харчування за колірною ознакою

60% раціону людини повинні складати фрукти і овочі. Причому колір фруктів має важливе значення. Чим яскравіший фрукт або овоч, тим більшою кількістю вітамінів він володіє, кажуть дослідники. У цих продуктах містяться антиоксиданти, які зменшують ризик утворення тромбів і зміцнюють судини.

Дослідження показали: ті, хто дотримується такого режиму харчування, в п’ять разів рідше отримують інсульти та інфаркти. Оптимальна доза такої корисної дієти – 8 порцій овочів і фруктів. Раніше дієтологи говорили про 5 порцій на день, але з’ясувалося, що кожна нова порція знижує ризик серцево-судинних захворювань на 4%.

Важливим у здоровому харчуванні є розмаїтість фруктів і овочів. Якщо у вашому раціоні “багато сірості” (хлібобулочні вироби, картопля, соя), саме час додати фарб в свій раціон. Вибирайте яскраві і соковиті овочі та фрукти, тому що вони насичені антиоксидантами які перемагають хвороби і звичайно піднімають настрій.

фрукти

Фрукти і овочі пофарбовані в той чи інший колір завдяки рослинним з’єднанням які знаходяться в листках, коренях, плодах. Щодня включаючи в раціон харчування овочі і фрукти з групи кожного кольору, ми забезпечуємо свій організм необхідними вітамінами, мікро-і макроелементами, мінералами і антиоксидантами.

Існує стільки груп, скільки існує квітів фруктів і овочів.

Червона група (до неї також відноситься блідо-червони, рожевий, бордовий)

Містить найпоширеніші фітохімічні речовини: лікопін, антоціанин, каротиноїди. Вітаміни А, група В, Е, К, С. Такі мінерали як цинк, натрій, йод, магній, калій, залізо. Ягоди багаті антиоксидантами.

червоні овочі та фрукти

Антоціан у багатьох овочах і фруктах необхідний організму людини, він нейтралізує вільні радикали, що важливо для профілактики онкологічних захворювань, а також зміцнює зір, імунну систему, здатний зміцнювати пам’ять, покращує роботу серцево-судинної системи.

Лікопін, що міститься в помідорах. Важливий для людей при захворюваннях очей таких, як катаракта. І для профілактики ракових захворювань.

Каротиноїди забезпечують захист від ультрафіолетового випромінювання, володіє А – провітамінною активністю який незамінний для зору, росту і репродуктивної функції.

Червоні фрукти і ягоди: кавун, журавлина, малина, червоний грейпфрут, полуниця, вишня, гранат, червоні сорти яблук.
Овочі: буряк, червоні перці (і кайенский, і паприка), томати, редиска, червоний картопля, червоний лук, цикорій, ревінь.

Група зелених овочів та фруктів

Зелені овочі та фрукти містять велику кількість рослинних сполук лютеїну та індолу, які сприяють зміцненню кісток, зубів, зору. Містять кальцій і вітаміни. Особливо корисні різні види капусти. У броколі багато поживних речовин, що запобігають розвитку онкологічних захворювань. У брюсельської капусти міститься велика кількість вітаміну А і С, а також калій і фолати. Не менш корисна звичайна капуста, яка збагачена вітаміном К, С і бета – каротином. Зелені овочі нормалізують підвищений тиск і знижують рівень холестерину в організмі.

зелені овочі

Фрукти: ківі, кабачки, груша, авокадо, зелений виноград, зелені яблука.
Овочі: зелені помідори, шпинат, солодкий зелений перець, брокколі, спаржа, селера, горошок, зелена квасоля, артишоки, і вся темно-зелена листова зелень.

Жовта група овочів та фруктів (оранжевого кольору)

Ця група містить цілий ряд корисних речовин : вітаміни С і А, феноліки, біофлавоноїди. Захищає нервову систему, корисні для здоров’я очей. Овочі та фрукти жовтого і помаранчевого кольорів багаті бета-каротином, який покращує стан шкіри і підсилює імунітет. Жовті продукти позитивно впливають на вироблення колагену і сприяють здоров’ю сухожиль, зв’язок і хрящів.

жовті фрукти і овочі

Фрукти: лимон, ананас, жовта груша, жовтий інжир, абрикоси, персики, манго, нектарин, хурма, обліпиха, карамболь, апельсини, мандарини.

Овочі жовта гарбуз, жовті томати, жовтий перець, кукурудза (науково кажучи, це не овоч, а зернова культура), і жовта («золота») буряк, морква.

Синя або фіолетова група

Сині і фіолетові продукти містять у собі лютеїн, він важливий для зору. І в цілому сприяє здоров’ю та довголіттю.

Ці овочі і фрукти мають такий колір завдяки антоциану і ресвератролу. Антоціани володіють протизапальною і антиканцирогенною дією, допомагають знизити ризик захворювань серцево-судинної системи і виникнення цукрового діабету. Корисні при ожирінні і боротьбі із зайвою вагою.

Ресвератрол перешкоджає старінню організму, володіє вираженим протизапальним ефектом, здатний знижувати рівень холестерину, зменшує ризик захворіти хворобою Альцгеймера.

фіолетові фрукти і овочі

Фрукти: інжир, чорниця, ожина, темний виноград, смородина, сливи, оливи, чорнослив, бузина.
Овочі: баклажани, картопля з фіолетовою м’якоттю, фіолетова спаржа, червонокачанна капуста, бузкова моркву.

Група бежевих, білих або коричневих овочів та фруктів

Ця група містить у собі корисні антиоксиданти і сірку яка здатна очищати печінку від токсинів, корисна для здоров’я вашої шкіри і багата протеїнами. У продуктах білого кольору є аліцин, який володіє протираковою властивістю і квартцетином, знімає запалення. Ці овочі та фрукти допомагають контролювати вагу.

білі овочі

Фрукти: банани, грушу теж можна віднести до білої групи, біла шовковиця.
Овочі: картопля, білокачанна капуста, цвітна капуста, ріпа, часник, імбир, цибуля, пастернак, кольрабі.

Чорна група теж існує

Саме чорні продукти містять найбільше антиоксидантів, тому вони так інтенсивно забарвлені. Це хороше джерело вітамінів і мікроелементів, які сприяють поліпшенню роботи серцево-судинної системи, добре додавати в раціон при цукровому діабеті.

чорні вітаміни

Фрукти, ягоди: шовковиця чорна смородина.
Овочі: чорний рис, гриби шиітаке, чорні боби і чорна сочевиця.

Рекомендації до овочевих дієт
  • Разом з овочами можна вживати житній хліб і молочні продукти та їх жирність не повинна перевищувати 1%.
  • Добре пити зелений несолодкий чай.
  • 65% від загальної маси овочів потрібно з’їдати в сирому вигляді.
  • Намагайтеся включати в раціон лише сезонні овочі.
Овочеві дієти
Білково-овочева

риба з овочами

Ваш раціон складається з:

  • свіжих овочів ( у свіжому вигляді, тушковані або варені)
  • нежирних сортів м’яса і риби
  • молочних і кисломолочних продуктів з 1% жирності
  • насіння волоських горіхів
  • сезонних свіжих фруктів
  • свіжих грибів

При цій дієті протипоказано вживання таких продуктів:

  1. цукор, сіль
  2. картопля
  3. хлібобулочні вироби
  4. кондитерські вироби
  5. каші

При білково-овочевій дієті знижується добова калорійність вашого раціону (при колишньому обсязі їжі).

Дієта на овочевих супах

Найсмачніша і низькокалорійна, ідеально підходить для схуднення. Чим більше ви їсте супи, тим більше ви худнете.

овочевий суп

Для приготування супу, який сприяє зниженню ваги потрібно

  • 2 моркви
  • 2 болгарського перцю, краще зеленого кольору
  • одне стебло селери
  • 2-3 томати
  • 400 г білокачанної капусти
  • 5-6 ріпчатих цибулин

Приготування овочевого супу

Дрібно нарізавши овочі, кладемо їх у каструлю, заливаємо 2 літрами води, додаємо дрібку солі. Ставимо і чекаємо, коли закипить, зменшуємо вогонь варимо поки овочі не стануть м’якими. Суп готовий!

В доповнення до супу їжте свіжі фрукти, молочні продукти з низьким вмістом жирів, відварну яловичину. Але всі інші продукти, крім супу, повинні займати 10% від вашого денного раціону.

Фруктово-овочева дієта

фрукти

Ця дієта не тільки сприяє зниженню ваги, а й зміцнює нігті, волосся і покращує колір та структуру шкіри.

Суть дієти – в чергуванні фруктів і овочів. Спочатку ви вживаєте тільки овочі протягом 2 днів, після чого переходите на 2 фруктових дня. Слід з’їдати 1,5 кг щодня.

Використовуючи цю дієту не можна вживати:

  1. банани
  2. виноград
  3. зелений горошок
  4. картоплю
  5. морква
  6. ківі
  7. манго

Всі перераховані вище дієти вимагають поєднання з фізичними навантаженнями і консультації лікаря.

Автор: Валерія Бурау