Ви ледве дотягуєте до вечора, а єдине бажання в обідню перерву — сховатися десь і подрімати? Схоже, варто переглянути свій розпорядок дня. Деякі звички, що висмоктують енергію, є очевидними (наприклад, п’ята чашка кави о 16:00), але інші діють підступно і непомітно.
Експерти стверджують: одним із найпоширеніших, але неочевидних «енергетичних вампірів» є звичка їсти пізно вночі.
Здавалося б, що поганого в бутерброді перед сном? Але для організму це сигнал тривоги. Дієтологиня Саманта Петерсон пояснює: перекус перед сном збиває з пантелику ваш внутрішній годинник (циркадні ритми).
«Увечері рівень мелатоніну (гормону сну) зростає, метаболізм сповільнюється, і тіло переходить у “режим ремонту”. Їжа грубо втручається в цей процес», — каже Петерсон.
Біохімія вашої втоми:
Інсуліновий удар. Коли ви їсте, рівень інсуліну природним чином підвищується. Цей процес пригнічує вироблення мелатоніну. Замість того, щоб розслабитися, мозок отримує сигнал: “Ще не час спати!”.
Стрес від травлення. Травлення потребує енергії, тому рівень кортизолу (гормону стресу) залишається підвищеним.
Результат: Ви не можете зануритися у фазу глибокого сну. Вранці ви прокидаєтеся розбитим, бо ваше тіло вночі «працювало на кухні», а не відновлювалося. «Я часто кажу клієнтам: ваш нічний метаболізм задає тон вашій ранковій енергії», — додає експертка.
Звісно, лягати спати з бурчанням у животі — теж не вихід. Голодування — це стрес, який сам по собі може заважати сну.
«Якщо ви справді голодні перед сном, невеликий, продуманий перекус — це абсолютно нормально, — заспокоює Петерсон. — Стабільність важливіша за суворі заборони».
Золоте правило: Намагайтеся з’їсти останню повноцінну страву за 2–3 години до сну.
Ребекка Гудріч, експертка з охорони здоров’я, радить уникати продуктів, які викликають гормональні стрибки або довго перетравлюються:
Солодощі та випічка.
Солодкі напої.
Морозиво.
Важка жирна їжа (піца, смажене м’ясо, фастфуд).
Якщо вам конче потрібно щось з’їсти, обирайте легкі продукти, які «заспокоять» шлунок, але не розбудять організм. Ось рекомендації дієтологів:
Чашка вишні (свіжої або розмороженої). Вишня — одне з небагатьох природних джерел мелатоніну.
Жменя горіхів (волоські, мигдаль). Джерело магнію, що розслабляє м’язи.
Половина банана + ложка арахісової пасти. Класичне поєднання вуглеводів і корисних жирів для ситості.
Ківі. Невеликий фрукт, багатий на серотонін.
Едамаме (або легкий білковий перекус). Пів чашки соєвих бобів чудово втамовують голод.
Висновок: Не картайте себе, якщо іноді доводиться їсти пізно. Мета не в ідеальності, а в тому, щоб прибрати зайвий «метаболічний шум» і дати організму шанс на якісний відпочинок. Спробуйте змістити вечерю на раніший час — і, можливо, денний сон вам більше не знадобиться.