Зайдіть у TikTok чи Instagram — і вас одразу зустрінуть рекламні пости про креатин у формі порошку або жувальних цукерок. Креатин моногідрат (CrM) десятиліттями рекомендували фітнес-тренери й бодібілдери як обов’язковий елемент для нарощування м’язової маси. Ця речовина, що природно утворюється з трьох амінокислот і міститься у м’язах та мозку, вважалась незамінною для силових тренувань.
Але нещодавнє австралійське дослідження поставило цю тезу під сумнів. Вчені з’ясували, що рекомендована доза креатину — 5 грамів на день — не дає жодного ефекту для нарощування м’язів. Більше того, перші зміни можуть бути лише результатом затримки рідини в організмі.
У клінічному випробуванні, проведеному Університетом Нового Південного Уельсу (Сідней, Австралія) та опублікованому в журналі Nutrients, креатин не продемонстрував суттєвого впливу на зростання м’язової маси у поєднанні з силовими тренуваннями.
Протягом 13 тижнів дослідники спостерігали за 63 учасниками (34 жінки й 29 чоловіків середнього віку 31 рік), які займалися важкою атлетикою. Половина з них почала приймати по 5 г креатину щодня ще за тиждень до початку тренувань — у так званій «фазі адаптації», аби дати тілу час стабілізувати реакцію на добавку.
Протягом усіх 12 тижнів тренувань ця група продовжувала приймати креатин. Друга половина — контрольна група — не приймала жодних добавок.
Вимірювання м’язової маси проводили тричі: до початку експерименту, через тиждень прийому креатину й по завершенні 12 тижнів тренувань. Цікаво, що вже після першого тижня жінки в групі креатину набрали близько 0,5 кг додаткової маси. Але наприкінці експерименту обидві групи додали приблизно однакову кількість м’язової маси — 2 кг.
Отже, креатин не дав додаткової переваги, а початкове збільшення, ймовірно, було результатом затримки води в організмі. «Ми побачили зміни ще до початку тренувань, що свідчить про утримання рідини, а не про реальне нарощування м’язів», — пояснила докторка Менді Гаґстром, провідна авторка дослідження.
Це дослідження свідчить, що потрібні додаткові дані для повної оцінки впливу креатину на ріст м’язів. Попередні дослідження могли переоцінювати його ефективність через недоліки у методології — наприклад, учасники починали тренуватися в той самий день, коли починали приймати добавку.
Наступним кроком, за словами Гаґстром, може бути аналіз впливу дозування у 10 грамів на день, що теж вважається безпечним. А перший автор дослідження доктор Імтіаз Десаї додає, що креатин може виявити свою ефективність пізніше, коли початкове зростання сили сповільнюється.
Також потрібно дослідити вплив затримки води, гормональних змін у жінок та інші чинники. А поки що, як і з будь-якою добавкою, перед вживанням креатину краще проконсультуватися з лікарем.
Якщо ваша мета — ріст м’язів, то найефективніший і перевірений спосіб — регулярне силове тренування. Незалежно від того, чи приймаєте ви креатин, чи ні. А спортсменам це дослідження може допомогти краще оцінити реалістичні очікування від добавки та підібрати оптимальну схему її застосування.