Новини Здоров'я

Популярна добавка для нарощування м’язів виявилась неефективною

Зайдіть у TikTok чи Instagram — і вас одразу зустрінуть рекламні пости про креатин у формі порошку або жувальних цукерок. Креатин моногідрат (CrM) десятиліттями рекомендували фітнес-тренери й бодібілдери як обов’язковий елемент для нарощування м’язової маси. Ця речовина, що природно утворюється з трьох амінокислот і міститься у м’язах та мозку, вважалась незамінною для силових тренувань.

Але нещодавнє австралійське дослідження поставило цю тезу під сумнів. Вчені з’ясували, що рекомендована доза креатину — 5 грамів на день — не дає жодного ефекту для нарощування м’язів. Більше того, перші зміни можуть бути лише результатом затримки рідини в організмі.

Креатин не дає приросту м’язів — результати дослідження

У клінічному випробуванні, проведеному Університетом Нового Південного Уельсу (Сідней, Австралія) та опублікованому в журналі Nutrients, креатин не продемонстрував суттєвого впливу на зростання м’язової маси у поєднанні з силовими тренуваннями.

Протягом 13 тижнів дослідники спостерігали за 63 учасниками (34 жінки й 29 чоловіків середнього віку 31 рік), які займалися важкою атлетикою. Половина з них почала приймати по 5 г креатину щодня ще за тиждень до початку тренувань — у так званій «фазі адаптації», аби дати тілу час стабілізувати реакцію на добавку.

Протягом усіх 12 тижнів тренувань ця група продовжувала приймати креатин. Друга половина — контрольна група — не приймала жодних добавок.

Вимірювання м’язової маси проводили тричі: до початку експерименту, через тиждень прийому креатину й по завершенні 12 тижнів тренувань. Цікаво, що вже після першого тижня жінки в групі креатину набрали близько 0,5 кг додаткової маси. Але наприкінці експерименту обидві групи додали приблизно однакову кількість м’язової маси — 2 кг.

Отже, креатин не дав додаткової переваги, а початкове збільшення, ймовірно, було результатом затримки води в організмі. «Ми побачили зміни ще до початку тренувань, що свідчить про утримання рідини, а не про реальне нарощування м’язів», — пояснила докторка Менді Гаґстром, провідна авторка дослідження.

Чи варто припиняти прийом креатину?

Це дослідження свідчить, що потрібні додаткові дані для повної оцінки впливу креатину на ріст м’язів. Попередні дослідження могли переоцінювати його ефективність через недоліки у методології — наприклад, учасники починали тренуватися в той самий день, коли починали приймати добавку.

Наступним кроком, за словами Гаґстром, може бути аналіз впливу дозування у 10 грамів на день, що теж вважається безпечним. А перший автор дослідження доктор Імтіаз Десаї додає, що креатин може виявити свою ефективність пізніше, коли початкове зростання сили сповільнюється.

Також потрібно дослідити вплив затримки води, гормональних змін у жінок та інші чинники. А поки що, як і з будь-якою добавкою, перед вживанням креатину краще проконсультуватися з лікарем.

Якщо ваша мета — ріст м’язів, то найефективніший і перевірений спосіб — регулярне силове тренування. Незалежно від того, чи приймаєте ви креатин, чи ні. А спортсменам це дослідження може допомогти краще оцінити реалістичні очікування від добавки та підібрати оптимальну схему її застосування.