Порівняння тофу й темпе: який продукт корисніший для вашого раціону

Рослинний білок дедалі частіше стає вибором тих, хто хоче харчуватися здоровіше, зменшити споживання м’яса або зовсім відмовитися від продуктів тваринного походження. У центрі уваги тут зазвичай два продукти з сої — тофу та темпе. Обидва вони мають спільне походження, проте суттєво відрізняються за смаком, текстурою та харчовою цінністю. Тофу більш м’який і універсальний у приготуванні, тоді як темпе вирізняється високим вмістом білка, клітковини та пробіотиків.

Давайте розберемося, чим саме різняться ці продукти, які їхні переваги та який варто додати до свого раціону.

Темпе: ферментований суперфуд

Темпе виготовляють із цілих соєвих бобів, які проходять процес ферментації. Саме це робить його менш обробленим порівняно з тофу, адже боби залишаються у своєму первісному вигляді, зберігаючи більше клітковини та поживних речовин.

100 грамів темпе містять:

• Калорії: 192
• Білок: 20,3 г
• Вуглеводи: 7,6 г
• Клітковина: 7,1 г
• Жири: 10,8 г
• Кальцій: 111 мг
• Залізо: 2,7 мг

Завдяки ферментації темпе містить пробіотики, які позитивно впливають на кишковий мікробіом. Крім того, високий вміст білка та клітковини робить його більш ситним, допомагаючи довше не відчувати голоду. Його смак має легкі горіхові та злегка кислуваті нотки, а щільна текстура добре тримає форму при приготуванні — темпе можна смажити, тушкувати, запікати чи навіть готувати на грилі.

Тофу: універсальний джерело кальцію

Тофу, або соєвий сир, роблять із соєвого молока, яке згортають і пресують у брикети. Це один із найпопулярніших замінників м’яса серед веганів та вегетаріанців.

100 грамів твердого тофу містять:

• Калорії: 144
• Білок: 17,3 г
• Вуглеводи: 2,8 г
• Клітковина: 2,3 г
• Жири: 8,7 г
• Кальцій: 683 мг
• Селен: 17,4 мкг
• Залізо: 2,6 мг

Тофу особливо багатий на кальцій та селен, що важливо для міцних кісток, здоров’я щитоподібної залози та імунної системи. Його нейтральний смак і ніжна текстура роблять його універсальною основою для різноманітних страв — від супів і салатів до смажених та запечених страв. Тофу легко вбирає соуси й спеції, тож кожен раз може смакувати по-новому.

Тофу vs. Темпе: що корисніше?

І тофу, і темпе — надзвичайно поживні продукти, але мають свої особливості:

• Темпе містить більше білка й клітковини, а також пробіотики завдяки ферментації. Це робить його корисним для мікрофлори кишківника, ситості та підтримки рівня енергії.
• Тофу є кращим джерелом кальцію та селену, має м’який смак і ніжну текстуру, тому підходить для тих, хто любить універсальність у кулінарії.

Обидва продукти варто включати у свій раціон: комбінуючи тофу та темпе, ви отримаєте максимум поживних речовин і різноманіття у харчуванні.

Висновок

Протеїн — один із ключових макронутрієнтів, адже він відповідає не лише за ріст і збереження м’язової маси, а й за регуляцію апетиту, рівня цукру в крові та загальне самопочуття. Для тих, хто дотримується веганської чи вегетаріанської дієти, тофу та темпе — відмінні альтернативи м’ясу й молочним продуктам.

Якщо ви хочете отримати максимум користі від рослинного харчування, додайте обидва продукти у свій раціон. Темпе подарує більше білка, клітковини та пробіотиків, тоді як тофу стане універсальною основою для корисних і смачних страв.

Наукові джерела =>

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9410752/

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/172475/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174272/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2596799/nutrients

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10255641/