Візьміть на озброєння основні правила раціонального харчування, і через деякий час ви набагато краще будете себе почувати.
Традиції харчування сильно відрізняються в різних країнах і культурах. І, виходячи з цього, можна зробити висновок, що такого поняття, як «правильне харчування» просто не існує. Адже і в країнах, де поширено вегетаріанство (Індія) і регіонах, де воліють м’ясну їжу (Кавказ) довгожителів, які прекрасно себе почувають вистачає.
Тим не менш, існують ключові принципи здорового харчування, які дозволяють людському організму працювати без потрясінь. Ось про них ми і поговоримо.
Здорове харчування вже увійшло в моду сучасного світу. Тим не менш, медики зі всіх куточків планети помічають стрімке зростання кількості хвороб шлунково-кишкового тракту, серед яких гастрити, виразка, ожиріння, онкологія і т. д. Причин виникнення таких хвороб дуже багато, але основна – неправильне харчування. Насправді, для того щоб харчуватися правильно, необхідно дуже серйозно підійти до підбору свого раціону. Але в сучасному інформаційному просторі знайти достовірну інформацію про шкоду і користь тієї або іншої їжі досить проблематично.
Одна з основних проблем харчування – велика кількість споживаних жирів і погане «якість» цих же тригліцеридів. За останні півстоліття жителі цивілізованих країн стали споживати набагато більше насичених жирів, збільшуючи в своєму раціоні кількість м’ясних і молочних продуктів. В той час, як саме насичені жири сприяють розвитку серцево-судинних захворювань.
До того ж, у наш час відзначається збільшення споживання рослинного масла класу Омега-6 (сюди ж входять соняшникова і кукурудзяна олія). За статистикою, жири саме цього класу українці споживають у десятки разів більше, ніж жири групи Омега-3 (містяться в олії кедрових горіхів, в деяких сортах морської риби).
Омега-6 жирні кислоти викликають розвиток атеросклеротичних бляшок в судинах, вони також часто беруть участь у ряді патологічних процесів. А ось жири групи Омега-3 мають захисні властивості і здатні підтримувати тонус кровоносних судин в організмі, вони також позитивно впливають на функціонування бронхів.
Щоб від цих груп жирів організм людини отримував тільки користь, необхідно споживати продукти, що містять жири Омега-3 і Омега-6, в співвідношенні 1/1-1/4.
Не варто забувати і про жирні кислоти класу Омега-9 (містяться в оливковій олії). Саме ці жири сприяють поліпшенню роботи всіх органів травної системи, допомагають у загоєнні виразок як шлунка, так і дванадцятипалої кишки. Це, до того ж, хороший засіб для профілактики виникнення серцево-судинних захворювань і раку. В оливковій олії міститься олеїнова кислота, яка стимулює ген, що дозволяє пригнічувати активність ракових клітин.
Отже, організм людини потребує і Омега-3 і Омега-6 жирні кислоти, але при цьому необхідно дотримуватися пропорції! Наприклад, надлишок жирів класу Омега-6 може підвищити ризик виникнення і розвитку різних захворювань. У той же час Омега-3 і Омега-9 жирні кислоти в обов’язковому порядку необхідно включити в раціон.
В сучасних «малорухомих» умовах людині в день достатньо 2400-2800 кілокалорій. Однак тут варто відразу усвідомити, що необхідну кількість енергії в добу – це не універсальний показник. Якщо ви займаєтеся важкою фізичною роботою, і у вас розвинена м’язова система, то вам потрібно набагато більше для задоволення потреб організму в енергії. Норма в 2400-2800 кілокалорій стосується людей, які ведуть, в основному малорухливий спосіб життя. І, виходячи з цієї норми, то людині вагою в 70-75 кілограм в день потрібно 60-80 г білків, жирів 80-90 г і 320-410 г вуглеводів. Тобто в день потрібно з’їдати приблизно по одній частині білків і жирів і 4 частини вуглеводів. Керуючись таким принципом, ви легко можете скласти собі меню, не вдаючись до точних розрахунків.
Велика кількість холестерину і правда міститься у жовтку яйця. Через що довгий час лікарі не рекомендували вживати яєчні жовтки. Але вже зараз медицині відомо, що в яйцях міститься лецитин і холін, які знижують рівень «поганого» холестерину і підвищують рівень «хорошого».
До того ж, яйця – це низькокалорійний продукт. Саме яйця займають перше місце серед іншої тваринної і рослинної їжі, маючи найвищий показник засвоєння харчового білка – близько 50%. Не слід вживати яйця, відокремлюючи білок від жовтка. Найбільш корисний для організму вид готування яйця некруто. Не виключайте зі свого раціону яйця!
У добу воду потрібно пити з розрахунку 30 мл на 1 кг маси тіла. Це означає, що людині вагою 70 кг необхідно пити трохи більше 2 літрів чистої негазованої води. Вченими доведено той факт, що при втраті більше 5% рідини в організмі, у людини виникають запаморочення і непритомність. Втрата більше 10% рідини може закінчитися летально.
У той же час надмірне вживання рідини загрожує проблемами з нирками і серцево-судинною системою.
Насправді, травний тракт людини не повною мірою пристосований для переробки злаків. У всіх злаках міститься особливий білок глютен (клейковина). При захворюванні целіакії організм не може засвоїти. Людям, які страждають цією недугою, категорично не можна вживати злаки в своєму раціоні, так як глютен, який міститься в цьому продукті, несе загрозу для життя. Пам’ятайте, що клейковина міститься в пшениці, вівсі, ячмені і т. д.
Вживання злаків у великій кількості підвищує рівень цукру в крові, що може спровокувати розвиток цілого ряду небезпечних захворювань – серцево-судинних, діабету і т. д.
До того ж, і лектини, що містяться в злаках, можуть бути небезпечними для здоров’я в тому випадку, якщо кулінарна обробка злаків була мінімальною. Слідчо, злакові потрібно завжди варити, заварювати окропом – шкідливо для організму.
Чи є заміна злакам? Віддавайте перевагу гречці, кукурудзі, рису або невідомій для багатьох, але корисної, крупі кинва. У цієї хлібної зернової культури міститься мало жирів, але дуже багато різних корисних речовин, серед яких протеїн, кальцій і ін
Отже, злаки можуть посилити нестабільний стан здоров’я людини. А вживання цього продукту у великій кількості може нашкодити і абсолютно здоровим людям. Тому злакові не повинні бути пріоритетним продуктом в меню людини, яка хоче залишатися здоровим.
Вітаміни не синтезуються в організмі людини, і тому вони повинні надходити ззовні. Говорити про те, який вітамін важливіше – неправильно, так як для підтримки фізіологічних функцій організм потребує в усіх вітамінах і мікроелементах. У той же час потрібно розуміти, що вітаміни бувають водорозчинні (вітаміни групи В, вітамін С, РР, біотин, фолієва кислота) і жиророзчинні (A, E, K, D). І якщо жиророзчинні можуть відкладатися про запас, то водорозчинні максимум за добу виводяться з організму, і тому вони повинні надходити в організм щодня.
Всі знають, що в молочних продуктах міститься величезна кількість необхідного для кісток кальцію. І дослідження це підтверджують: молочні продукти – це продукт №1 в рейтингу продуктів з максимальним вмістом кальцію. Але також відомо, що потрапивши в шлунок, молочний білок збільшує його кислотність. Щоб впоратися з кислотністю, організм людини має виділити різні мінерали, серед яких – кальцій. А це означає, що велика кількість кальцію після споживання молочних продуктів буквально втрачається в процесі перетравлення молочного білка. Виняток – діти до семи років, у них молочний білок розщеплюється ефективніше.
Отже, молочні продукти як джерело кальцію більш корисні для дітей, а от для дорослих користь від молока і молочних продуктів перебільшена.
Біологічні функції кальцію не можна недооцінити – це формування кісток, дентину і емалі зубів. Кальцій бере участь у скороченні м’язів, контролює етапи згортання крові, підвищує тонус судин. Тому кальцій, як і багато інших мікроелементів, дуже важливий в організмі. Міститься він не тільки в молочних продуктах, а також, наприклад, квасолі, сої, зелені і броколі.
Американська Асоціація Кардіологів б’є тривогу в зв’язку з зростанням числа серцево-судинних захворювань. Одним з головних винуватців такого стану справ є нездорове харчування. Зокрема, захоплення смаженою їжею веде до швидкого набору ваги. Вся небезпека криється в маслі, яке використовується для смаження. Наприклад, калорійність відвареної картоплі в мундирі складає всього 65 ккал, а картоплі фрі цілих 400!
Хороші продукти – це свіжі продукти. Якщо готувати їжу тільки зі свіжих інгредієнтів, то страва виходить набагато смачніша, а вміст у ній корисних речовин буде максимальним. Готуйте малими порціями, так як приготовлену їжу краще всього з’їдати відразу, не залишаючи на наступний день. В іншому випадку в їжі накопичуються мікроорганізми, а кількість вітамінів зменшується.
Багато лікарів радять не їсти того, що вам не подобається. Якщо вам щось не подобається, значить, ваш організм погано перетравить цей продукт. З іншого боку напрошується питання: невже фаст-фуд, газована вода і солодощі корисні, адже вони нам подобаються? А ось тут мова йде виключно про смакові звички людини. Насправді цукор, сіль і підсилювачі смаку, які містяться в таких продуктах обманюють нас, не даючи організму можливість насолодитися натуральною їжею. Адже ні фрукти, ні овочі не володіють настільки яскраво вираженими смаковими характеристиками.
Для того щоб організм знову полюбив натуральні продукти, його потрібно як можна швидше відучити від солодощів, соусів, фаст-фуду і напівфабрикатів. Вже через 10-14 днів ви почнете відчувати справжню насолоду від звичайної їжі.
Намагайтеся їсти в один і той же час. Так ваш організм буде налаштований на певний ритм, що дуже важливо для нормального вироблення травних ферментів. Так ви зможете поліпшити травлення та її засвоєння, і як наслідок поліпшити обмін речовин. Між прийомами їжі робіть 3-4 годинні перерви.
Джерело: Likar.info