Відомий нутриціолог Ісмаель Галанчо, який працював із легендою футболу Ліонелем Мессі, стверджує, що можна «обдурити» організм, коли йдеться про контроль апетиту та кількість спожитої їжі.
Галанчо, який має освіту у сфері фізичного виховання, консультує елітних спортсменів, зокрема зірку «Інтер Маямі» Мессі, ексфорварда «Ліверпуля» та «Барселони» Луїса Суареса, а також півзахисника «Челсі» Енцо Фернандеса.
За словами експерта, щоб відчути насичення після їжі й не шукати щось додаткове в кухонних шафках уже через п’ять хвилин, потрібно застосовувати кілька психологічних прийомів. Один із них — подавати їжу на важчому посуді.
«Об’єм їжі та вага тарілки впливають на відчуття ситості. Наш мозок реагує на ці сенсорні характеристики. Наприклад, є дослідження, які показують: одна й та сама страва, подана на важкій тарілці, здається ситнішою. Адже насичується не шлунок, а мозок», — пояснює Галанчо.
Він також зазначає, що порядок, у якому ми споживаємо продукти, має значення. «Комбінація продуктів безпосередньо впливає на ситість. Наприклад, якщо спочатку з’їсти овочі або білок, а потім вуглеводи, це зменшує стрибок глюкози в крові. Тобто спочатку салат, потім м’ясо чи риба, і лише потім — рис».
Попри поширені упередження, вуглеводи не варто повністю виключати, особливо якщо ви ведете активний спосіб життя. «Вуглеводи рекомендовані для оптимізації здоров’я та спортивної форми, хоча вони й не є життєво необхідними. Найкорисніші — це цільнозернові продукти, бобові, фрукти, коренеплоди. А от додані цукри, які містяться в ультраперероблених продуктах, слід уникати. Але для спортсменів вони можуть бути доречними до або після тренування», — наголошує нутриціолог.
Перед або після фізичних навантажень Галанчо радить обирати вуглеводи з низьким вмістом клітковини — наприклад, фрукти чи несолодкі кукурудзяні пластівці, щоб уникнути важкості. Цільнозернові каші та фрукти — хороший варіант, але клітковини перед тренуванням краще уникати.
Мессі, як видно, дослухався до порад професіоналів. У свої 37 він залишається однією з головних зірок американської ліги. У різний час над його харчуванням працював італійський дієтолог Джуліано Поссер, який у 2014 році повністю перебудував раціон зіркового гравця. Він порадив Мессі дотримуватися п’яти основних продуктів: вода, оливкова олія, цільнозернові, свіжі овочі та фрукти.
Галанчо, зі свого боку, підкреслює важливість білка. «Якщо ви споживаєте 100 грамів білка на день, краще розподілити це на декілька прийомів — наприклад, по 25 грамів на кожен. Це сприяє ефективнішому засвоєнню та набору м’язової маси», — пояснює він.
До повноцінних джерел білка належать пісне м’ясо, курятина, індичка, яйця, молочні продукти, жирна риба. Але не менш важливими є й рослинні білки — з бобових, сої (тофу, темпе) та злаків, зокрема вівсянки. Ідеально — поєднувати обидва типи.